8 SFATURI PENTRU PIERDEREA UȘOARĂ A GRASIMILOR (FĂRĂ NUMĂRAREA CALORIILOR)
Probabil știți deja, numărarea caloriilor nu a fost niciodată stilul meu.
Mi se pare restrictiv inutil, consumator de timp și stres psihologic. De asemenea, constat că dacă mă concentrez pe cifre, pierd cel mai important aspect al unei bune alimentații: calitatea alimentelor pe care le consum.
Ca personalitate de tip A, știu că aș putea deveni ușor obsedat de numărarea caloriilor. Aș putea sta toată noaptea acolo și să calculez macro-urile perfecte pe baza BMR-ului meu și a consumului zilnic de energie. Dar asta nu este sănătos și nu este distractiv.
După părerea mea, atunci când priviți alimentele ca pe o matematică pură, vă îndepărtați bucuria și libertatea pe care le aduce mâncarea de alimente bune, sănătoase și hrănitoare.
Vestea bună este că nu trebuie să numărați calorii pentru a vă atinge obiectivele de sănătate sau fitness.
Nu trebuie să numărați calorii pentru a arde grăsimi, pentru a construi mușchi și pentru a vă crea corpul viselor.
Cred cu tărie că 99% dintre oamenii de pe pământ ar fi mai fericiți și mai sănătoși dacă ar acorda mai puțină atenție numărării caloriilor și mai mult despre propriul corp și calitatea alimentelor pe care le consumă.
Poți pierde în greutate numărând calorii? Sigur ca poti!
Cu toate acestea, există un mod mai ușor, mai sănătos și mai plăcut de a face acest lucru.
# 1: Mănâncă mai multe fibre
Aceasta este una dintre regulile mele de aur pentru pierderea ușoară a grăsimii fără a număra caloriile. Știința este simplă: fibrele încetinesc procesul digestiv și te mențin sătul mai mult timp. Consumul de alimente bogate în fibre în timpul mesei va ajuta la evitarea gustărilor și a mâncării fără minte, menținând în același timp dimensiunile porțiilor sub control.
exemplu: Comparați consumul a două felii de pâine albă cu consumul unui cartof întreg. Ambele conțin aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și calorii, dar cartoful copt este mult mai plin.
Acest lucru se datorează faptului că cartoful copt este „alimente întregi” - adică conține toate fibrele naturale, apa, aminoacizii, vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le conțină un cartof. Comparați acest lucru cu grâul folosit pentru a face pâine, care a fost dezbrăcată de toți nutrienții și fibrele în timpul procesării.
Fibrele ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, astfel încât veți fi mai puțin pofteți de gustări dulci și zaharate.
Înainte de a cumpăra un supliment de fibre, trebuie să știți că este o sursă completă de fibre dietetice.
Gândește-te la proaspăt Fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. Lintea, fasolea neagră și nautul acestea sunt unele dintre preferatele mele, deoarece au și un conținut ridicat de proteine. Pentru a crește aportul de fibre, este important să începeți încet.
Creșteți treptat aportul de fibre peste zile și săptămâni în loc de peste noapte pentru a evita efectele secundare muzicale.
# 2: mâncați încet
Când eram un tânăr slab de 14 ani care încerca să mă îngraș cu orice preț, eu și prietenii mei am stat la masa de prânz la școală și am mâncat cât de repede am putut.
Am făcut acest lucru pentru a mânca mai mult, deoarece cu cât mâncam mai repede, cu atât puteam mânca mai multe alimente în fața noastră înainte de a ne simți plini. Am lovit cât de mult mâncare am putut, cât de repede am putut, înainte ca stomacul să ne dea seama ce se întâmplă și să ne spună să ne oprim!
Acest lucru nu este înțelept și cu siguranță nu este sănătos; dar tânărul de 14 ani nu știa nimic mai bun. Cu toate acestea, îmi reafirmă convingerea că Încetinirea meselor este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți satietatea după masă.
Acest lucru se datorează răspunsului întârziat al notificării dintre creier și stomac. Durează 5-10 minute până când stomacul tău îți spune creierului că a ajuns. Din această cauză, tânărul de 14 ani ar înghesui cât mai multe calorii în mine în primele câteva minute glorioase ale mesei.
Încetinirea cu mesele crește gradul de conștientizare atunci când ești cu adevărat plin și reduce șansele de a mânca în exces. De asemenea, vă va permite să vă bucurați mai mult de mâncare, rezultând o satisfacție mai mare în timp ce mâncați.
# 3: includeți proteine în mese
Proteinele sunt cele mai umplute substanțe nutritive care vă vor ajuta să vă mențineți apetitul sub control și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil.
Pentru a ușura pierderea de grăsime, vă recomand să combinați fiecare dintre mese cu o porție moderată de proteine. 20-30 g de proteine de 3-4 ori pe zi sunt suficiente.
Un exemplu al aspectului în practică este:
- mic dejun: Terci cu semințe de in, banane și unt de caju = 22 g proteine
- Luând prânzul: Salată mare cu naut, avocado, semințe de dovleac, salată, castraveți, roșii, sfeclă roșie, oțet de mere etc. = 24 g proteine
- Dupa antrenament: Efectuați shake-ul proteic cu banane, fructe de pădure și lapte de migdale = 26 g proteine
- masa de seara: Lintea cu cartof dulce și spanac = 25 g proteină
Acest lucru are ca rezultat un aport total de proteine de 97g, ceea ce este suficient pentru majoritatea oamenilor. Mai multe proteine nu înseamnă întotdeauna mai bine, dar adăugarea unei surse de proteine la fiecare masă vă va menține pofta de mâncare sub control și pofta de gustări zaharoase la un nivel minim.
# 4: luați un probiotic
Cu cât aflăm mai multe despre bacteriile noastre intestinale (probiotice A.K.A), cu atât recunoaștem rolul crucial pe care îl joacă în atâtea domenii diferite ale sănătății noastre. Și da, asta include și capacitatea noastră de a arde grăsimi.
Probioticele sunt benefice pentru pierderea de grăsime din mai multe motive. Primul este că bacteriile intestinale sunt responsabile pentru transformarea alimentelor pe care le consumăm în nutrienți și energie. O compoziție slabă de bacterii intestinale poate însemna că vă convertiți alimentele în energie mai puțin eficient și, prin urmare, le stocați mai eficient ca grăsimi.
Există, de asemenea, dovezi puternice că bacteriile intestinale ne pot afecta și foamea. Aceasta nu este o surpriză, având în vedere conexiunea puternică dintre creierul nostru și intestin de-a lungul căii de semnalizare cunoscută sub numele de nervul vag.
Bacteriile rele precum candida se dezvoltă pe zahăr, așa că ne indică creierul să poftească gustări dulci, astfel încât să se poată înmulți!
Există, de asemenea, dovezi că probioticele pot crește eliberarea unui hormon numit GLP-1, care s-a dovedit a crește rata la care ardem calorii.
Dacă vă confruntați cu pofta de zahăr sau cu o dorință nesăbuită de dulciuri, bacteriile intestinale ar putea fi de vină.
Consumul unui aliment probiotic de bună calitate, cum ar fi varza murată și kimchi, este o modalitate excelentă de a stimula bacteriile intestinale. Minimizați stresul și evitați alimentele procesate.
# 5: dormi mai mult
Dacă sunteți serios cu privire la pierderea de grăsime, somnul este negociabil. Somnul de calitate este cheia unui echilibru hormonal sănătos, care stă la baza corpului pentru a arde grăsimile în mod optim. În timpul somnului, observăm cea mai mare creștere a producției de hormoni de creștere, un hormon anabolic care taie grăsimea ca un cuțit fierbinte prin unt.
Pe cealaltă față a monedei, lipsa somnului produce producerea de cortizol, hormonul stresului care programează literalmente corpul nostru pentru a stoca alimentele pe care le depozităm ca grăsimi!
Lipsa somnului face, de asemenea, ravagii cu producția noastră de grelină, care ne reglează pofta de mâncare și pofta de mâncare.
Chiar și o noapte de somn slab este suficientă pentru a opri serios producția de grelină, astfel încât corpul tău să poftească alimente zaharoase și bogate în calorii a doua zi.
A dormi suficient nu este la fel de sexy ca dietele și detoxifierea corpului bikini, dar este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a începe pierderea de grăsime sănătoasă. Luați 7-8 ore de somn bun în fiecare seară și experimentați cât de ușor devine orice altceva.
# 6 - gătește acasă
Dacă doriți să vă controlați propria greutate, atunci de ce nu sunteți dispus să vă controlați propriile alimente?
Știu că pare mai ușor să iei o baghetă de la cafeneaua locală la prânz sau să o iei în drum spre casă pentru cină. Cu toate acestea, pe măsură ce vă obișnuiți să vă pregătiți propriile mese, acesta va avea un impact semnificativ asupra taliei și a portofelului.
Indiferent cât de mult subliniază opțiunile „sănătoase” din meniurile lor, prioritatea maximă a unui restaurant este totuși să facă gustul mâncării cât mai bun posibil, astfel încât să vă întoarceți.
Acest lucru nu înseamnă că vor prăji și acoperi totul în MSG, dar înseamnă că vor fi puțin mai liber cu uleiurile, făina și zahărul decât dacă l-ați face pentru voi. În timp, aceste calorii suplimentare încep să se acumuleze.
Respectarea timpului pentru pregătirea meselor este una dintre cele mai ușoare modificări pe care le puteți face pentru pierderea ușoară a grăsimilor. Când vă pregătiți propriile mese, aveți control deplin asupra a ceea ce intră în corpul vostru. Puteți personaliza dimensiunile porțiilor, pansamentele, condimentele și metodele de gătit pentru a se potrivi obiectivelor și apetitului dvs. specific.
Asta nu înseamnă că nu poți ieși niciodată să mănânci! Doar faceți-o o dată sau de două ori pe lună ca un tratament special, mai degrabă decât ca un eveniment zilnic. Când ieșiți, răsfățați-vă ceea ce doriți în meniu și savurați-l fără vină sau regret.
Pentru a pregăti masa mai ușor, vă recomand să gătiți în loturi în weekend. De asemenea, puteți face cu ușurință porții duble pentru cină și le puteți lua la prânz a doua zi.
# 7 - Nu mai beți caloriile
Nu trebuie să numeri caloriile pentru a ști unde se ascund. Vă promit că dacă le mestecați pe toate, pierderea de grăsime va fi mult mai ușoară.
Motivul pentru care consumul de calorii este atât de problematic încât ne ocolește mecanismele de sațietate și, în esență, adaugă „calorii goale” în dieta dvs., fără a provoca hrană sau balonare.
Alcoolul, băuturile răcoritoare, cafele cremoase și chiar sucurile de fructe vă vor inunda corpul cu calorii suplimentare, de multe ori fără să vă dați seama.
Dacă este posibil, lipiți-vă de apă sau ceai de plante pentru pierderea mai rapidă a grăsimilor. Adăugați niște castraveți, o pană de var sau o stoarcere de lămâie pentru a-l face mai confortabil. Și beți cel puțin 2-3 litri pe zi.
Smoothies sunt bine, dar încearcă întotdeauna să adaugi o sursă de proteine (pudră de proteine, semințe de chia, unturi de nuci etc.) pentru a le face mai satisfăcătoare.
Mai bine, faceți-le atât de grase încât trebuie să le mâncați cu o lingură și va simți că ați mâncat corect.
Oh, și încearcă să economisești cât poți pe alcool! Chiar dacă urmați acest sfat, pierderea de grăsime va fi mult mai ușoară.
# 8 - Aruncă balanța
În cele din urmă, ia-ți cântarul și aruncă-i din casă pentru totdeauna.
Urmărirea obsesivă a numărului de pe cântar nu a reușit niciodată să slăbească mai repede. De cele mai multe ori, stresul de a face acest lucru vă va scurge și, dacă scara nu se smuceste, va face lucrurile mult mai dificile.
Puteți face schimbări incredibile în compoziția corpului fără ca scara să se miște. De fapt, știu o mulțime de oameni (atât bărbați, cât și femei) care s-au îngrășat (datorită creșterii masei musculare) și, în consecință, arată de 10.000 de ori mai bine.
Scara vă poate oferi doar o reprezentare numerică a relației voastre cu gravitația. Nimic mai mult. Nu vă măsoară sănătatea sau fericirea și cu siguranță NU vă definește ca persoană.
Dacă doriți să vă măsurați progresul, vă recomand să faceți o fotografie. Blocați-l timp de 90 de zile și comparați-l cu o fotografie recentă și veți vedea cât de departe ați ajuns.
Fii răbdător, fii consecvent și fii bun cu tine. O mică greșeală pe parcurs nu te face să pierzi. Te face om.