9 chei pentru construirea rapidă a mușchilor cu o dietă optimizată - UltimeAthlète UltimeAthlète
Pentru a vă dezvolta volumul și forța musculară, antrenamentul cu greutăți singur nu este suficient, trebuie să aveți și un control perfect asupra dietei.
Experții și profesioniștii în culturism estimează că dieta este responsabilă pentru 80% din rezultate.
Există o expresie care spune „tu ești ceea ce mănânci”.
S-ar putea să fiți super motivați să construiți masa musculară.
Faceți 4, 5 sau chiar 6 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Dar dacă câștigurile tale în volum și forță musculară nu sunt proporționale cu eforturile tale, probabil din cauza dietei tale.
Pentru a-ți crește musculatura, trebuie să oferi corpului tău toate substanțele nutritive necesare dezvoltării țesutului muscular.
Trebuie să-ți alimentezi corpul astfel încât să poată oferi hipertrofie musculară.
Scopul tău ar trebui să fie să-ți mărești rezervele de energie și dimensiunea fibrelor musculare, urmând fiecare antrenament de forță.
Pentru aceasta, trebuie să mâncați o dietă care vă permite să vă aflați într-o stare anabolică de cele mai multe ori.
Dacă pe tot parcursul zilei vă aflați în principal în stare anabolică, vă veți îngrășa.
Și dacă planul tău nutrițional este conceput pentru a promova sinteza proteinelor și pentru a crește rezervele de energie în mușchii tăi, vei crește dimensiunea și forța musculară.
În acest articol vă voi da 9 chei pentru optimizarea dietei și promovarea stării anabolismului în corpul dumneavoastră.
Până la sfârșitul acestui articol, veți putea câștiga 5 kilograme de mușchi la viteza fulgerului, fără a vă schimba programul de antrenament cu greutăți, pur și simplu ajustându-vă dieta.
Nu poți construi o arhitectură solidă fără materiale de bază de calitate și același lucru este valabil și pentru mușchii tăi.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele de bază pentru repararea și creșterea țesutului muscular.
Pentru a crește dimensiunea fibrelor musculare, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine decât degradate în timpul antrenamentului cu greutăți.
Proteinele conțin azot, iar cercetătorii folosesc echilibrul azotului pentru a afla dacă corpul este în stare anabolică.
Când bilanțul de azot este pozitiv, este un semn că cantitatea de proteine consumate este mai mare decât cea utilizată pentru a reconstrui sau a dezvolta mușchii.
Pentru a asigura această afecțiune, se recomandă să consumați 1,8 până la 2,2 grame de proteine complete, pe kilogram de greutate corporală.
Glicogenul este localizat în mușchi și ficat și este un depozit de energie pentru corpul dumneavoastră.
Când mănânci suficienți carbohidrați, depozitele de glicogen sunt completate, ceea ce limitează defalcarea proteinelor musculare și promovează sinteza proteinelor noi.
Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, magazinele tale sunt epuizate.
Dacă această fază durează prea mult, corpul tău va folosi proteine din mușchii tăi și dieta ta pentru energie.
Prin urmare, aceste proteine devin indisponibile, pentru a vă asigura întreținerea și creșterea mușchilor.
Carbohidrații cresc, de asemenea, în mod natural, secreția hormonului insulină.
Insulina este unul dintre cei mai eficienți hormoni pentru dezvoltarea musculară.
Insulina conduce glicogenul și aminoacizii prin mușchi, ceea ce ajută la repararea și dezvoltarea țesutului muscular.
Pentru a menține o stare de anabolism și a-ți crește volumul muscular, carbohidrații ar trebui să fie principalul nutrient din dieta ta.
O mare greșeală pe care o fac mulți culturisti este să mănânce multe proteine, dar nu suficiente calorii.
Bilanțul dvs. caloric este responsabil pentru modul în care proteinele consumate sunt utilizate de corpul dumneavoastră.
Când caloriile dvs. depășesc ușor nevoile zilnice de energie, proteinele pot fi folosite pentru a construi țesut muscular nou.
Dacă mănânci suficiente proteine, dar nu suficiente calorii, corpul tău va folosi proteina pentru a menține mușchii existenți și restul pentru energie.
Prin urmare, nu veți profita de aportul de proteine pentru a vă dezvolta dimensiunea fibrelor musculare.
Pentru a vă asigura un echilibru caloric pozitiv, fără a vă umple stomacul toată ziua, concentrați-vă asupra alimentelor cu o densitate calorică ridicată.
Grăsimea este esențială pentru un răspuns hormonal anabolic maxim.
Bărbații cu deficit de acizi grași esențiali pot suferi de o lipsă de testosteron.
Testosteronul este un hormon anabolic foarte important pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Grăsimile oferă, de asemenea, un aport important de calorii, care vă ajută să vă păstrați rezervele de glicogen.
Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru asimilarea anumitor vitamine liposolubile și asigurarea stării bune a membranelor celulare.
Deși mulți culturisti sau culturisti consumă suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, sunt mulți care mănâncă același lucru în fiecare zi.
Pericolul de a nu vă varia dieta este să lipsiți nutrienți esențiali, prezenți în multe amidonuri, fructe și legume.
Trebuie să aveți un aport variat de substanțe nutritive, pentru a vă întări sistemul imunitar, pentru a vă păstra sănătatea și buna funcționare a corpului.
De asemenea, este important să vă variați sursele de proteine complete, pentru a vă păstra enzimele digestive și pentru a promova asimilarea aminoacizilor.
Antrenamentul de forță creează micro-traume în fibrele musculare și vă golește rezervele de energie.
După antrenamente, mușchii tăi sunt ca niște bureți, gata să absoarbă toți nutrienții necesari, să le restabilească rezervele de energie și să le asigure reconstrucția și dezvoltarea.
Prin urmare, trebuie să consumați proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă în decurs de o oră de la antrenament.
Vă puteți face un shake, cu proteine din zer de tip zer și carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie.
Absorbția carbohidraților cu conținut ridicat de GI determină o creștere a insulinei, care suprimă anumiți hormoni care pot interfera cu dezvoltarea și recuperarea mușchilor, cum ar fi cortizolul și glucagonul.