9 exerciții de antrenament cu greutăți fără echipament pentru o sesiune completă

Nu aveți acces la o sală de sport în acest moment și nu aveți niciun echipament? Nici o problemă ! Aici este 9 exerciții de antrenament de forță fără echipament să faci oriunde, chiar dacă ești începător. În plus, veți vedea că aceste mișcări sunt destul de necunoscute, dar eficiente.

Dacă aveți probleme cu respectarea programului dvs. de antrenament din cauza lipsei de timp, acest antrenament cu greutatea corporală poate fi realizat rapid. Puteți chiar să stați la piciorul patului pentru a merge mai repede 😉 Dar asta nu înseamnă că va fi ușor ...

De ce să alegeți aceste mișcări ale greutății corporale ?

Aceste exerciții neconvenționale vizează picioarele, brațele, spatele, umerii și abdomenul pentru a construi rezistența musculară și pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea corporală. Dacă le faceți pe toate în aceeași zi, veți fi făcut o sesiune de antrenament cu greutatea completă.

De asemenea, dacă burpeele, genuflexiunile și jetoanele încep să te deranjeze, îți vei schimba rutina cu noi provocări. Nu spun că aceste exerciții sunt suficiente pentru a câștiga o mulțime de dimensiuni musculare, dar sunt suficiente pentru construirea unui fizic tonifiat.

Veți descoperi că trebuie să părăsiți o bună parte din menajerie pentru a urma acest program de culturism 😉

Începem !

1. Pompele de urs

Așa-numita poziție a corpului ursului este una în care ați imita un urs târâtor. Această poziție este una dintre cele mai utilizate pentru exerciții de antrenament de forță fără echipament funcțional. Aceste pompe sunt mai puțin cunoscute, dar mai dificile decât pare, chiar dacă mișcarea nu este foarte largă.

Dacă doriți să vizați tricepsul și umerii, încercați !

Iată cum se face:

1. Începeți la patru picioare, cu genunchii și palmele atingând podeaua și încheieturile încheiate cu umerii.
2. Ridicați genunchii astfel încât să fie la aproximativ un centimetru de podea, dar totuși aplecați. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând spatele drept, îndoiți ambele coate până când genunchii ating podeaua. Asigurați-vă că coatele nu rătăcesc.
4. Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția de plecare.

Faceți 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Sfat: Ar trebui să simțiți arsura în triceps. Nu înșelați atingând doar genunchii la pământ. Coatele ar trebui să se îndoaie cu puterea tricepsului.

2. Liliac

Rândul în rânduri a fost mult timp considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui. Cu toate acestea, nu este ușor să faceți acest lucru fără niciun echipament.

În mod normal, pentru canotaj se folosesc gantere, un scripete sau benzi elastice. La fel ca originea numelui în engleză și legată de canotaj, vă puteți întări și spatele folosind un aparat de canotaj.

Dar, în absența echipamentului, exercițiul pe care vi-l prezint aici este foarte eficient. Vă va ajuta să dezvoltați latissimus dorsi, romboizi și mușchii erectori ai coloanei vertebrale.

1. Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele drepte până în tavan. Aceasta este poziția de plecare.
2. Aduceți ambele brațe înapoi pe podea cu coatele strânse pe piept. Împingeți coatele în pământ pentru a vă ridica partea superioară a spatelui.
3. Continuați să împingeți până când ați creat distanța maximă între spate și sol.
4. Aduceți brațele înapoi în poziția inițială.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

Sfat: Acesta este unul dintre puținele exerciții de antrenament cu greutăți care nu aparțin echipamentului și care lucrează serios pe spate. Este un pic ca ceea ce produce o mașină cu șiruri așezate.

3. Plimbare sigiliu

Haide, să schimbăm animalele !

Imaginați-vă o focă trăgându-și burta folosind doar aripioarele din față. Acesta este conceptul din spatele mersului cu focă, cu excepția faptului că nu vă trageți stomacul la pământ, deoarece brațele sunt întinse. Mușchii curelei abdominale sunt contractați ca pentru scândură sau flotări pentru a vă menține corpul în poziție verticală.

În mod normal, trebuie să folosiți glisoare astfel încât picioarele să alunece pe pământ. Dar le puteți înlocui cu bucăți de țesătură, farfurii de carton sau șervețele de exemplu.

Acest exercițiu provocator vă va ajuta să vă dezvoltați umerii, abdomenul (rectus abdominis), tricepsul și mușchii coloanei erectoare.

1. Intrați în poziția de plecare cu brațele și spatele drept.
2. Așezați vârfurile picioarelor pe glisoare sau alt obiect care vă permite să alunecați pe pământ. Aceasta este poziția de plecare.
3. Mutați brațele înainte și lăsați picioarele să alunece pe podea. Ține-ți corpul drept tot timpul.

Faceți 3 sau 4 seturi, mergând cu mâinile cu cel puțin 10 pași înainte. Faceți backup pentru 10, dacă puteți.

Dacă rămâi fără spațiu în cameră, mergi înainte și înapoi de mai multe ori (foarte bun pentru umeri).

Sfat: Pentru a crește dificultatea pe umeri, sigiliul merge înainte și înapoi.

4. Bucle biceps cu un prosop

Problema majoră a antrenamentelor cu greutatea corporală este că bicepsul este adesea trecut cu vederea. Pentru a construi mușchi, ar trebui să aveți în mod normal cel puțin o bară de tracțiune.

Dar dacă nu este cazul tău, îți ofer un exercițiu foarte simplu, care necesită doar un pic de echilibru. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de un prosop de mână sau de o cârpă destul de robustă de aproximativ 2 metri lungime.

---