9 exerciții eficiente pentru un stomac puternic

Un nucleu definit și plat a fost întotdeauna simbolul fitnessului și reprezintă sportivitatea. Râvnitul abdomen de la spălat este vizat atât de bărbați, cât și de femei, deoarece nu numai că arată bine, dar are și beneficii pentru sănătate. Pe de o parte, antrenamentul regulat al mușchilor abdominali întărește spatele și previne astfel durerile de spate enervante. Pe de altă parte, un trunchi stabil duce la o postură îmbunătățită, care ameliorează presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Pentru un pachet vizibil de șase, toate părțile musculare ale stomacului trebuie întărite. Este importantă o combinație a unui antrenament complex al mușchilor abdominali superiori, drepți și laterali. În plus față de un antrenament eficient, un procent scăzut de grăsime corporală, o dietă sănătoasă și utilizarea variată a diferiților mușchi joacă un rol decisiv.

Următoarele 9 exerciții abdominale sunt versatile și antrenează întregul nucleu. Acestea sunt formate din 6 exerciții clasice și 3 exerciții cu mingi de exerciții și pot fi mărite în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Antrenor abdominal pentru mușchii abdominali puternici

Echipamente de fitness eficiente pentru antrenamentul dvs. cu șase pachete ► Descoperiți o gamă largă de antrenori ab: de la scutere la bancă în magazinul online Gorilla Sports. Descoperă online acum!

clasic

Ridica-te

Intinde-te pe spate cu mainile pe ceafa. Picioarele sunt eliberate de pe podea. Coapsele și vițeii formează un unghi drept.
Încordează-ți stomacul și, cu expirația, ridică întregul corp superior într-o manieră controlată și fără a se balansa spre genunchi până când formează o linie verticală.
Aștept cu nerăbdare. Țineți poziția scurt.
Inspirați și coborâți din nou partea superioară a corpului fără a lăsa umerii complet în jos.

3 seturi de 20 de repetări
Mușchii țintă: Mușchiul abdominal drept + mușchiul piramidal
Pas în sus: În poziția de susținere superioară, atingeți alternativ picioarele pe podea

Suport pentru scândură/antebraț

Covor de yoga negru/roșu

Intră în poziția patruped și susține-te pe antebrațe. Coatele sunt în unghi drept chiar sub umeri.
Rând pe rând, întindeți picioarele înapoi și așezați picioarele apropiate.
Uită-te la podea și ține capul în linie cu coloana vertebrală.
Încordați-vă stomacul și mențineți o linie stabilă, fără a vă scufunda spatele.

Țineți apăsat 3 x 20 de secunde
Mușchii țintă: Toți mușchii nucleului
Creșteți: ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea în același timp. Țineți-l scurt și comutați laturile

lumânare

Culcați-vă pe spate și întindeți brațele lângă partea superioară a corpului. Picioarele sunt întinse și închise.
Desprindeți întregul trunchi de la podea până la omoplați. Greutatea este pe umeri.
Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe tavan. Brațele sunt încă ferm pe covor. Încordează-ți stomacul și menține această poziție timp de 3 secunde.
Coborâți picioarele chiar înainte de podea.

3 seturi de 10-12 repetări
Mușchii țintă: Mușchiul abdominal drept + mușchiul piramidal
Creșteți: coborâți scurt picioarele în spatele capului

Criss-Cross/Beetle

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Brațele sunt îndoite și mâinile pe partea din spate a capului.
Ridicați omoplații și picioarele de pe saltea.
Pe măsură ce expirați, aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună. Păstrați piciorul drept drept în aer. Partea superioară a corpului este curbată în formă de cruce.
Inspirați și coborâți partea superioară a corpului și piciorul îndoit înapoi în poziția inițială fără a le lăsa complet jos.
Schimbați părțile cu următoarea expirație.

3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
Mușchii țintă: Mușchiul abdominal drept + mușchiul abdominal oblic + mușchiul piramidal
Creștere: cu cât piciorul întins este mai adânc, cu atât mai intens sunt folosiți mușchii

Accesorii pentru antrenament

Sticle de băut, tampoane pentru gât și îmbrăcăminte sportivă elegantă pentru antrenament ► În magazinul online Gorilla Sports veți găsi tot ce aveți nevoie pentru antrenament confortabil!

foarfece

Culcați-vă pe spate cu brațele încrucișate aproape de partea superioară a corpului. Capul este ridicat ușor de pe saltea și ochii tăi sunt îndreptați spre tavan.
Ridicați ușor picioarele drepte de pe podea și încordați mușchii abdominali.
Aduceți piciorul stâng spre tavan și traversați-l peste dreapta. Schimbare rapidă a paginii.

3 seturi de 20 de secunde
Mușchii țintă: Partea superioară, mijlocie + inferioară a mușchilor drepți abdominali
Creșteți: slăbiți partea superioară a corpului cu mâinile fixate pe partea din spate a capului

Crunch diagonală în picioare

Stați lățimea șoldului și ghemuiți-vă ușor. Încordează-ți stomacul.
Așezați-vă mâinile în spatele gâtului și îndreptați coatele spre exterior.
Ridică-te cu expirația și ridică piciorul drept. Aduceți-l la cotul stâng și răsuciți partea superioară a corpului în diagonală.
Puneți din nou piciorul în jos și îndreptați partea superioară a corpului. Reveniți la poziția de plecare. Schimbarea paginii.

3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
Mușchii țintă: Abs total + coordonare și echilibru îmbunătățite
Creșterea: în cel mai înalt punct, aduceți scurt piciorul și cotul de 3 ori împreună

Exerciții abdominale cu bilă de stabilitate

Crunch atomic

Intindeți-vă pe minge și rulați înainte în poziția de împingere. Picioarele inferioare se sprijină pe minge, iar brațele drepte se află vertical sub umeri.
Abdomenul este tensionat, iar capul este o extensie a coloanei vertebrale.
Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii într-un unghi drept și rotiți mingea de fitness pe coate într-un mod controlat. Țineți scurt poziția îndoită.
Pe măsură ce inspirați, întindeți din nou picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

3 seturi de 10 repetări
Mușchii țintă: Mușchii abdominali drepți + flexorii șoldului
Creșteți: Când vă rotiți înainte, ridicați fesele până la o jumătate de suport. Doar partea din spate a picioarelor este încă activă

Minge de exercițiu 55 - 75 cm

Minge de exerciții în diferite culori și dimensiuni ► Înălțimea potrivită a scaunului pentru fiecare dimensiune a corpului | Inclusiv pompa de aer ► Este ideal pentru a vă întări mușchii spatelui și abdominali. La Gorilla Sports, bilele colorate sunt disponibile în trei dimensiuni și șase culori.

Ridicare laterală

Culcați-vă cu partea superioară a corpului pe partea laterală a mingii.
Picioarele sunt drepte și erecte. Mâinile sunt așezate în spatele gâtului și coatele îndreptate spre exterior. Încordează-ți stomacul.
Pe măsură ce expirați, îndreptați partea superioară a corpului și înclinați-o ușor spre o parte. Doar stomacul este lăsat pe minge.
Puneți încet partea superioară a corpului înapoi în timp ce inspirați.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte - schimbați laturile
Mușchii țintă: Mușchii abdominali drepți și laterali + trunchiul
Creșteți: Întindeți piciorul superior și țineți-l

Cuțit

Intinde-te pe spate cu picioarele indoite si ridicate. Ține mingea în spatele capului cu brațele drepte.
Odată cu expirația, eliberați umerii de pe podea și, în același timp, aduceți picioarele în sus. Așezați mingea între picioarele drepte.
Țineți mingea între picioarele inferioare și coborâți picioarele și brațele înapoi în poziția inițială.
Apoi puneți din nou picioarele și brațele în poziție verticală și puneți mingea înapoi în brațe.

3 seturi de 10 repetări
Mușchii țintă: Mușchii abdominali + trunchiul drept
Creșterea: țineți în poziția de pornire timp de 5 secunde