9 modalități științifice pentru ca sportivii să slăbească
Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a menține funcțiile de bază.
Cu toate acestea, un procent mai mare de grăsime corporală poate afecta negativ performanța sportivilor.
Acestea fiind spuse, sportivii ar trebui să abordeze pierderea în greutate cu precauție. Nerespectarea acestui lucru poate interfera cu antrenamentul și poate duce la pierderea musculară.
Iată 9 sfaturi științifice de slăbit pentru sportivi.
1. Pierde grăsime în afara sezonului
Este foarte dificil să reduceți grăsimea corporală și să atingeți vârful în același timp.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii. Poate face antrenamentul mai dificil și vă poate împiedica să vă desfășurați performanțele la cel mai bun nivel.
Din acest motiv, cel mai bine este să pierzi grăsime în afara sezonului, atunci când nu concurezi. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți perioade de antrenament mai puțin intense.
Încercarea de a pierde grăsime în afara sezonului vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă atinge obiectivul. Pierderea în greutate într-un ritm mai scăzut scade probabilitatea pierderii musculare și pare să promoveze o performanță atletică mai bună (1).
Majoritatea cercetărilor sunt de acord că o pierdere în greutate de 1 kg (0,5 kg) sau mai puțin pe săptămână este ideală (1, 2, 3).
Încercați să pierdeți în greutate în afara sezonului, cu o rată de 0,5 kg (1 kilogram) pe săptămână sau mai puțin. Acest lucru va reduce pierderile musculare în timp ce susține performanța atletică.
2. Evitați dietele de urgență
Dacă reduceți prea mult caloriile, este posibil ca aportul dvs. de nutrienți să nu sprijine o pregătire și o recuperare adecvate.
Vă poate crește riscul de rănire, boală și sindrom de supraentrenament (2).
Cele mai recente linii directoare de nutriție sportivă recomandă, de asemenea, să nu mâncați prea puține calorii și să atingeți un procent periculos de scăzut de grăsime corporală, doi factori care pot perturba funcția de reproducere și pot reduce sănătatea oaselor.
Cel mai mic procent recomandat de grăsime corporală este de 5% pentru bărbați și 12% pentru femei. Cu toate acestea, aceste niveluri nu sunt neapărat cele mai bune pentru toți sportivii, deci discutați ce este mai bine pentru dvs. cu antrenorul și dieteticianul sportiv (4).
Reducerea caloriilor prea repede poate avea și efecte adverse asupra hormonilor și metabolismului (5).
Pentru a scădea grăsimea corporală, sportivii ar trebui să consume cu aproximativ 300 până la 500 de calorii mai puțin pe zi, dar să evite să consume mai puțin de 13,5 calorii pe kilogram (30 kilocalorii pe kg) de masă fără grăsimi pe zi (2, 3).
Dacă nu vă cunoașteți grăsimea corporală, calculați compoziția corporală utilizând un test de pliere a pielii sau o analiză a impedanței bioelectrice (BIA).
Puteți, de asemenea, să vă măsurați compoziția corpului prin absorptiometrie cu raze X cu energie dublă (DXA) sau prin cântărire subacvatică. Acestea sunt mai precise, dar tind să fie și mai scumpe și mai greu de obținut.
Dietele de urgență vă pot crește riscul de îmbolnăvire și rănire, precum și vă pot afecta antrenamentul și recuperarea. Prin urmare, evitați reducerea aportului de calorii cu mai mult de 300-500 de calorii pe zi.
3. Mănâncă mai puțin zahăr adăugat și mai multe fibre
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează mai puțin de 35-40% din calorii din carbohidrați par a fi foarte eficiente în promovarea pierderii de grăsime (6, 7, 8).
Cu toate acestea, nu întotdeauna este mai bine ca sportivii să-și limiteze prea mult aportul de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că poate interfera cu antrenamentul și performanța atletică (2, 3, 9, 10).
Scopul unui aport de carbohidrați de 40% din caloriile zilnice pentru a maximiza pierderea de grăsime. Totuși, mâncați nu mai puțin de 1,4 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram (3 până la 4 grame pe kg) în fiecare zi (2, 11).
Eliminarea zaharurilor adăugate este cel mai sănătos mod de a reduce aportul total de carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, verificați etichetele și reduceți la minimum alimentele care conțin zaharuri adăugate precum glucoză, zaharoză și fructoză. În plus, evitați sucul de trestie, dextrina, maltodextrina, malțul de orz, caramelul, concentratul de suc de fructe, cristalele de suc de fructe sau orice alt sirop.
În schimb, creșteți aportul de legume bogate în fibre. Vă va ajuta să fiți mai plini mai mult timp și să vă simțiți mai mulțumiți (12, 13, 14).
Consumul de mai puțin zahăr și mai multe fibre vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de grăsime corporală. Sportivii ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 1,4 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram (3 până la 4 grame pe kg) în fiecare zi.