9 moduri de a reveni după creșterea în greutate - Probleme de fitness - Fitness, Squat, Yoga,
Trebuie să inversați creșterea în greutate rapid? Urmați acești pași aprobați de experți pentru a pierde din nou kilograme
Numărați macro-uri, urmăriți fiecare antrenament, beți apă și pierdeți rapid kilograme - până când sa întâmplat ceva. Ați încetat să slăbiți. Cântarul a crescut cu 1/2 kg, apoi cu 1 kg, apoi cu 2 kg, iar acum ați urcat la 5 kg. Și nu știi cum s-a întâmplat.
Mai întâi, respirați. În al doilea rând, realitatea: 5 kg nu este sfârșitul lumii. (Și dacă ați exercitat cu sârguință, există șanse mari să fie rezultatul creșterii masei musculare.
Dacă ați început să câștigați din nou în greutate după o perioadă promițătoare de pierdere în greutate, prima dvs. sarcină este să vă dați seama de ce v-ați îngrășat pentru a începe să pierdeți grăsime. Următorul pas: faceți ceva.
Pentru a vă ajuta cu acest proces, am vorbit cu Caroline Apovian, președintele The Obesity Society și directorul nutriției și gestionării greutății de la Boston Medical Center, precum și cu Mascha Davis, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică. Iată sfaturile lor de top pentru a inversa creșterea în greutate și a începe din nou să vă atingeți obiectivele.
Tăiați carbohidrații (și promovați-i pe cei buni)
Știai că vom spune asta, nu? Este pentru că funcționează - în motiv.
„Puneți mai mult accent pe aportul de proteine și pe reducerea carbohidraților și a grăsimilor, în timp ce vă creșteți aportul de proteine și legume”, spune Apovian.
Nu spunem că trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Urmăriți-vă carbohidrații și asigurați-vă că macro-urile sunt echilibrate. Dacă credeți că planul dvs. de masă este bogat în carbohidrați și ați putea adăuga mai multe legume și proteine, încercați-l timp de o săptămână sau două și vedeți dacă are impact asupra scării.
Mai presus de toate, vizează calitatea glucidelor mai presus de toate. Tăierea carbohidraților nu va funcționa dacă singurele carbohidrați pe care îi mâncați sunt din cupcakes.
Asigură-te că dormi suficient
Știm: mai ușor de spus decât de făcut, dar este mai important pentru greutatea, sănătatea și talia ta decât ai putea crede. Dacă greutatea ta a început să se strecoare în sus în jurul orei în care ai început să urmărești o serie nouă târziu în noapte sau dacă ai început să te trezești mult prea devreme pentru a te strânge într-un antrenament hardcore, corpul tău te poate penaliza în lupta de slăbire.
„Dacă clienții mei nu slăbesc și se îngrașă, îi întreb cum dorm”, spune Davis. În ultimul deceniu, cercetările au legat lipsa de somn de creșterea în greutate, în special din cauza modificărilor hormonale, spune ea. „Când aveți un deficit de somn, nivelul de grelină va fi mai mare, care este hormonul care vă face să vă simțiți mai înfometați”, spune Davis. Deci, chiar dacă te trezești pentru a face mișcare, corpul tău s-ar putea să-ți fie foame pentru restul zilei.
Unii dintre clienții mei cred că este mai bine să sacrifici somnul de care au nevoie, ridicându-se cu o oră mai devreme pentru a merge la sală, dar nu își dau seama că își învinge obiectivele.
„Este foarte important să ai cel puțin șapte până la opt ore pe noapte”, spune Apovian. „Este mai bine să dormi decât să te trezești devreme și să faci mișcare dacă nu ai dormit suficient. Este atât de important [pentru sănătatea ta] să ai acele opt ore. "
Amintiți-vă, nu este nevoie să faceți o oră de exercițiu dimineața, dacă acesta este singurul moment în care credeți că vă puteți încadra. Împărțiți-l în mini-pufuri de 15-20 de minute pe tot parcursul zilei. Veți crește energia după aceste antrenamente și veți dormi mai mult, deci este bine pentru corpul dumneavoastră.
Opriți distracțiile în timp ce mâncați
„Îmi încurajez clienții nutriționali să se concentreze asupra consumului conștient și intuitiv”, spune Davis. „Nu mânca când ești distras. Dacă ai televizorul pornit, [sau dacă mănânci la birou în timp ce citești acest lucru] nu ești surprins de [răspunsurile la foame] și de factorii declanșatori care te fac [chiar] ”, spune ea.
Cercetările susțin, de asemenea, această afirmație că utilizarea tehnicilor de alimentație conștientă poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este mai puțin probabil să mâncați excesiv atunci când vă dați seama că sunteți plin.
Încercați să mâncați fără a fi distras de televizor, carte, ziar, telefon sau computer. Apoi, faceți-o pentru o zi întreagă de mese. În cele din urmă, încercați să practicați această tehnică timp de o săptămână. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai plini mai repede decât credeți și că ați început pierderea în greutate fără efort.