9 pași pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fitness-ul fără o dietă accidentală - PowerXperts
Sănătatea nu este o problemă alb-negru. Nu există un mod corect de a fi în formă, sănătos și sexy.
Pentru a face lucrurile și mai complicate, cei mai mulți dintre ei caută soluția instantanee finală și următoarea mare dietă accidentală în loc să-și optimizeze pas cu pas sănătatea și fitnessul.
Cu toate acestea, îmbunătățirea sănătății și slăbirea nu trebuie să meargă mână în mână cu o dietă dură sau o agonie la antrenament. Există modalități mai bune!
Dietele accidentale vă pot afecta sănătatea
Dietele hardcore vă pot afecta performanța și sănătatea, vă pot obosi și vă pot afecta buna dispoziție. Nu despre asta ar trebui să fie îmbunătățirea sănătății.
Luați câteva minute și verificați cele 9 pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea în doar o lună. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, să deveniți mai productivi și să vă duceți sănătatea la un nou nivel. Și apropo, silueta ta se poate îmbunătăți și vei avea un stomac mai plat.
Și nu vă fie frică. Nu există shake-uri de slăbire, pastile minune sau lianți de grăsime ... Mai degrabă, ar trebui să fie vorba despre alimente și comportamente reale care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Sunteți gata? Sa mergem!
01. rahat
Mai întâi, trebuie să vă pregătiți mediul pentru un sănătos. Așadar, prima dvs. sarcină este să vă eliberați frigiderul, congelatorul, cămara și da, dulapul dvs. de bomboane din ceea ce nu vă înaintează.
Toate mesele gata preparate, dulciurile și produsele de patiserie ambalate în nenumărate cazuri. Toate acestea trebuie să meargă.
De acum încolo, mizează pe alimente sănătoase și naturale în loc de furaje industriale.
Ajungeți la legume, ouă organice, nuci, pește, produse pentru coroane întregi și, de asemenea, fructe. În funcție de modul în care doriți să vă modelați dieta în săptămânile următoare, puteți, de asemenea, să scoateți din plan făina albă, laptele de vacă și cerealele în general și să le interziceți din dulap.
Cu alimentele naturale, dați corpului dumneavoastră posibilitatea de a vă recupera din alimentele puternic procesate, dintre care unele sunt pline de amelioratori de aromă, arome artificiale și conservanți.
Obținerea unui corp sănătos fără a avea alimente sănătoase în jur devine dificilă. De aceea acest prim pas este extrem de important. Puteți mânca numai alimentele sănătoase pe care le aveți acasă.
02. Dormi în formă
Majoritatea dintre noi nu dorm suficient când vine vorba de obiectivele noastre de fitness și sănătate. Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pentru a fi în formă, sănătos și productiv.
Nu este vorba doar de cât timp dormi, ci și de calitatea somnului tău. Cei mai mulți dintre noi au nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn pentru a fi cu adevărat în formă. Cu toate acestea, ar trebui să fie și de bună calitate.
Putem îmbunătăți calitatea somnului cu câteva lucruri mici. De exemplu, regularitatea este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți calitatea somnului. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercăm să ajungem la culcare la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend). Aceasta ne antrenează ceasul intern și putem adormi mai repede și mai bine.
O altă posibilitate este să ne întunecăm dormitorul cât mai mult posibil și să nu avem iluminare externă în cameră. Studiile au arătat că lămpile stand-by sau iluminarea ceasurilor cu alarmă radio pot avea deja un impact asupra calității somnului. Deci nu ar trebui să avem această iluminare în dormitor.
Serile lungi în fața ecranului sau pe tabletă sunt, de asemenea, enervante. Unii se uită apoi la ecran până când adorm și astfel țin corpul treaz mult timp. Este mai bine să mutați programul de televiziune de seară într-o altă cameră și să vă culcați după film la culcare îndelungată fără un ecran suplimentar.
03. Urmăriți-vă macronutrienții și evitați dietele accidentale
Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Ei sunt furnizorii de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a putea lucra optim.
Micronutrienții sunt vitamine, minerale și oligoelemente, care sunt, de asemenea, extrem de importante pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, deoarece acestea se găsesc în fructe, legume, alimente naturale, nuci și semințe, veți avea puține probleme pentru a vă satisface nevoile.
Se pare că este mai dificil cu macronutrienții, unii mănâncă prea multe proteine, alții prea puțin. Unii iau cantități uriașe de cărbune, alții cu greu. Și alții par să se hrănească doar cu grăsime, în timp ce alții o evită.
Și nici aici nu există o regulă generală și aplicabilă la nivel global cu privire la cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine care sunt acum potrivite pentru toată lumea.
Din experiența mea, nu este necesar să măsoară în mod constant caloriile sau distribuția macronutrienților. Mai degrabă, ar trebui să utilizați un amestec echilibrat, ținând cont de obiectivele dvs. și de senzația corpului dvs. și să evitați dietele accidentale și formele foarte unilaterale de nutriție.
Mai ales atunci când vă antrenați intens, vă tonificați forma corpului și reduceți grăsimea corporală, o distribuție a energiei totale furnizate este aplicabilă după cum urmează: 10-15% grăsimi, 60-70% carbohidrați (din legume, fructe, produse din cereale integrale - fără zahăr sau alimente foarte procesate) și 30-40% proteine. Este important ca fiecare persoană să fie diferită și că acestea sunt doar recomandări aspre. În plus, acestea reflectă doar experiența noastră și nu pot în niciun caz să înlocuiască recomandările medicale. Medicul curant este contactul dvs. numărul 1, în special pentru tulburările metabolice.
Primul pas în adaptarea dietei ar trebui să fie să te uiți la dieta curentă și să verifici unde poți integra alimentele sănătoase și apoi să le integrezi pas cu pas în viața ta de zi cu zi. Rețineți că un stil de viață sănătos este mai degrabă un maraton decât un sprint. Așadar, scopul este să faci mulți pași mici și să poți să-i duci pe tot parcursul vieții decât să încerci să realizezi totul într-o lună.
04. Ridică-te și mișcă-te!
Aproape nimeni nu are chef să facă mișcare în fiecare zi. De fapt, mulți consideră că gândul este îngrozitor, dar majoritatea celor care se antrenează se simt extraordinar după ce fac exerciții.
Și asta pentru că corpul nostru are nevoie de mișcare. Suntem obligați să ne exercităm, să ne exercităm și să ne exercităm în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru este în contradicție clară cu viața noastră de zi cu zi. Mulți dintre ei abia se mișcă mai mult de câteva sute de metri pe zi. Acum ceva timp am citit un articol despre faptul că cetățeanul mediu din Germania se mișcă doar cu aproximativ 600 de metri pe zi.
Cu toate acestea, corpul nostru este proiectat pentru o sarcină de 10.000-20.000 de metri pe zi. Pentru mulți, acest lucru duce mai devreme sau mai târziu la tensiuni/dezechilibre musculare, tulburări metabolice, probleme cardiovasculare și obezitate.
Pentru a contracara această tendință, ar trebui să încorporați mai întâi o unitate de mișcare din timp. Și știu că s-ar putea să te gândești acum că nu poți face un antrenament dimineața și că ești fericit să te ridici din pat la timp.
Înțeleg asta și nu este necesar să finalizați o sesiune completă de antrenament dimineața. Mai degrabă, vă recomand (dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet dimineața) să utilizați doar 5 minute (într-adevăr doar 5 minute) pentru a vă ajuta corpul, mintea și metabolismul. Sunt suficiente exerciții de bază simple, cum ar fi genuflexiuni, flotări și cricuri pentru sărituri.
Încălziți-vă timp de 2 minute dansând, sărind, răsucind și apoi făcând fiecare dintre cele de mai sus Exerciții pentru câte un minut fiecare. E suficient pentru a începe. Cu acest scurt antrenament ți-ai câștigat micul dejun sănătos și vei beneficia de el toată ziua.
Sfat bonus: Dacă aveți nevoie de mai multă energie dimineața, faceți un duș scurt după scurta ședință cu apă caldă și apoi timp de 2-10 minute cu apă rece ca gheața (vă rugăm să acordați atenție stării de sănătate și să urmați exerciții numai în cadrul cerințelor dvs. de sănătate). Asta conduce și ultima oboseală din oase.
05. Planifică-ți viața
Pentru a vă atinge obiectivele, este important și recomandabil să vă planificați viața sau cel puțin dieta și antrenamentul. Este relativ puțin probabil să găsești din greșeală mâncarea potrivită în frigider sau să descoperi brusc echipamentul sportiv de pe corp pentru a te putea antrena.
Mai degrabă, aveți nevoie de un plan clar atunci când faceți ce și ce aveți nevoie pentru el.
Desigur, asta nu înseamnă că acum ar trebui să petreci 2 ore în fiecare zi planificându-ți viața până la ultimul detaliu. Este important să organizați cele mai importante lucruri care să vă aducă cu adevărat în față și să vă ușureze mult.
La început, ar trebui să planifici lucrurile aspre. Așadar, scrieți care este obiectivul dvs., ce doriți să îmbunătățiți în nutriție și cum ar trebui să arate programul dvs. de exerciții și recuperare.
Bazându-vă pe aceasta, veți intra apoi în detalii și planificați zilele exacte de antrenament, precum și mesele cât mai săptămânal posibil. Cu puțină rutină, acest lucru nu va dura mai mult de 15-30 de minute pe săptămână.
Acest efort organizațional poate fi destul de dificil la început, în special pentru haosul creativ, dar pe termen mediu vă va aduce mai multă libertate, claritate și succes.
06. Minimizează zahărul (și tu ești atât de drăguț)
Zahărul este unul dintre agenții cauzatori de boli din timpul nostru (în special în țările industrializate). Când încă trăiam în peșteră, dulceața era extrem de rară. Doar câteva fructe au fost comestibile și ne-au oferit energia disponibilă imediat. Pentru a găsi acest lucru cât mai des și pentru a ne asigura viața, suntem echipați cu un „sistem de sănătate pentru recompensarea zahărului”. Aceasta înseamnă că ne simțim bine atunci când consumăm zahăr și că, de obicei, are un gust foarte bun pentru noi.
Ceea ce a fost extrem de util și important este acum un risc pentru sănătate.
Deoarece consumul prea mult de zahăr ne dăunează corpului, duce la obezitate, boli cardiovasculare, probleme ale pielii, diabet și multe altele.
Este important să știm că organismul nostru nu are nevoie de zahăr suplimentar. Prin urmare, ar trebui să oferiți cu siguranță consumul de zahăr.
Nici dulciurile, mierea și sucurile concentrate nu trebuie să fie neapărat.
Dacă ați băut băuturi îndulcite precum sifon, sucuri (da, și sucuri de fructe), cafea îndulcită sau ceai, atunci acesta este primul punct important pentru optimizarea dvs.
Zahărul este un minunat factor de îngrășare și îmbolnăvire, în special sub formă lichidă.
Încercați să vă desprindeți de zahăr puțin câte puțin pentru a vă promova sănătatea și a vă atinge obiectivele de fitness.
07. Rămâi fluent!
Un deficit de lichid te poate obosi, flămânzi și stresați. Pe termen lung, o insuficiență de apă reprezintă, de asemenea, un risc pentru sănătate. Pentru a vă îmbunătăți silueta, este important să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Puteți bea apă pură cu suc de lămâie sau lime sau savurați ceai de plante delicios.
De asemenea, lichidul vă ajută să aveți mai multă putere, promovează o îndepărtare mai rapidă a produselor finale metabolice și susține, de asemenea, o formă fermă a corpului și a pielii.
08. Găsește-l pe cel care ți se potrivește
Atât în nutriție, cât și în antrenament, nu există o cale aplicabilă în general. Mai degrabă, calea este individuală pentru toată lumea și trebuie să o găsești pe cea potrivită pentru tine. Știu că acest lucru este greu de acceptat pentru unii, deoarece majoritatea descoperitorilor diferitelor forme de dietă și exerciții jură întotdeauna că programul dvs. este singurul și ultimul. Nu cred. Și îți recomand să te ocupi mai mult de tine, de corpul tău și, mai presus de toate, de conștientizarea corpului tău. Pentru că corpul nostru ne spune multe ... trebuie doar să învățăm să ascultăm din nou cu atenție. Încercați să vă schimbați dieta pentru o vreme, simțiți cum mergeți și vedeți dacă vă apropiați de obiectivul dvs. Dacă nu, este posibil să nu fie dieta potrivită pentru dvs.
09. Antrenează-te greu
Și acesta este adesea un punct pe care mulți nu vor să-l audă. La urma urmei, vrem să ne simțim bine și instruirea ar trebui să fie cât mai plăcută și ușor de implementat posibil și finalizată în cel mai scurt timp posibil.
Dar este realist că trebuie să-mi provoc corpul pentru a-l adapta. Dacă mă antrenez doar în zona de confort, atunci acest lucru este în general bun și, de asemenea, un tip de mișcare, dar nu voi face niciun progres real cu acesta. Corpul nostru se adaptează numai atunci când trebuie. Orice altceva ar fi doar o risipă de energie. de ce ar trebui să construiască mușchi frumoși și fermi dacă nu are nevoie de ei tot timpul?
Trebuie să arăți corpului tău noul nivel de performanță și să înțelegi că sunt necesari mai mulți mușchi pentru asta. Puteți face acest lucru numai prin antrenamente care vă provocă intens. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te antrenezi constant până la epuizarea maximă. Dar ar trebui să abordați instruirea cu seriozitate și intensitate și, de asemenea, să fiți gata să mergeți la limitele voastre. Acesta este singurul mod de a continua să devii mai bun, mai puternic și mai potrivit.
Sunteți binevenit să faceți antrenament dur cu noi în PowerXperts BootCamp sau în antrenament personal 1 la unu.