9 poziții de yoga pe care ar trebui să le facă femeile potrivite

Vrei un corp frumos? Poate că este timpul să vă încercați mâna la yoga

Nu trebuie să fii un yoghin pentru a încorpora mișcările de yoga în rutina ta și pentru a culege recompensele acestei metode de fitness subevaluate. Așa cum demonstrează aici IFBB fitness pro Bethany Cisternino, aceste ipostaze nu numai că lucrează toți mușchii în timp ce îi întind, ci vă ajută să vă mențineți mintea limpede, ajutând în același timp corpul să fie în formă și puternic.

În timpul acestei rutine de yoga, comutați de la un set de poze la următorul, conform instrucțiunilor.

1 - CONSILIUL ȘI INCLINAȚIA ÎNAINTE

Făcut să funcționeze: umeri, brațe, abs, șolduri (scândură). Intinderi: hamstrings, partea inferioară a spatelui (înclinare înainte)

1. Începeți pe patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă picioarele și intrați într-o poziție de scândură, menținând capul și coloana vertebrală aliniate și abdomenele strânse.
2. În timp ce rămâneți în poziție de scândură, ridicați piciorul stâng câțiva centimetri și țineți poziția timp de opt secunde. Coborâți piciorul și comutați laturile ținând poziția timp de opt secunde.
3. Apoi ridicați șoldurile spre tavan în timp ce coborâți călcâiele pe podea și puneți-vă în poziția câinelui în jos (corpul ar trebui să formeze un V inversat).
4. Din poziția câinelui în jos, mișcați mâinile înapoi spre picioare. Păstrați partea superioară a corpului înclinată înainte peste picioare. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi coborâți mâinile și reveniți în poziția câinelui în jos.

Bacsis: nu vă rotunjiți partea superioară a corpului când vă aplecați înainte.

2 - POMPA DE YOGA ȘI POZIȚIA COPILULUI

Făcut să funcționeze: triceps, umeri, abdomen, coapse (flotări). Intinderi: spate, brațe, umeri, șolduri (poziția copilului).

1. Din poziția câinelui în jos, treceți în poziția de scândură. Îndoiți coatele ținându-vă brațele aproape de părțile laterale ale corpului atunci când ajungeți în poziția de împingere a yoga.
2. Îndreptați-vă brațele în timp ce vă împingeți mâinile în pământ pentru a reveni la o poziție de scândură. Repetați această secvență de împingere/scândură de yoga de 10 ori.
3. După ultima împingere, ridicați șoldurile spre tavan pentru a reveni la poziția câinelui în jos. Țineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți genunchii la podea și trageți brațele înainte pentru a ajunge în poziția copilului. Repetați un set de flotări de yoga/scânduri.

Bacsis: țineți coatele aproape de părțile laterale ale corpului și abs-urile ascunse atunci când faceți o împingere de yoga.

3 - POZIȚIA CORBULUI

Făcut să funcționeze: brațe, abs, șolduri

1. Așezați mâinile plate pe podea, un spațiu între ele cam la fel de mare ca cel dintre umeri și efectuați o ghemuit în timp ce țineți picioarele aproape de mâini.
2. Ridicând picioarele de pe sol (unul câte unul), așezați genunchii pe spatele antebrațelor. Aduceți buricul la coloana vertebrală și mențineți poziția.

Bacsis: pentru a ușura această poziție, îndoiți coatele și împingeți ferm mâinile.

4 - SAUTERELLE

Făcut să funcționeze: umeri, spate, coapse

1. Începeți într-o poziție de scândură. Faceți o împingere de yoga cu coatele aproape de părțile laterale ale corpului. Coborâți corpul până când atinge solul.
2. Extindeți ambele brațe înainte, palmele mâinilor îndreptate unul către celălalt în timp ce vă ridicați trunchiul și picioarele. Țineți poziția timp de 15 secunde.
3. Coborâți trunchiul și picioarele pe podea, apoi repetați două seturi din poziția scândurii.
4. În cele din urmă, așezați-vă mâinile pe covor și ridicați-vă pentru a ajunge la jumătatea unei pompe de yoga. Continuați să ajungeți într-o poziție de scândură cu brațele drepte, apoi ridicați șoldurile în tavan în timp ce intrați în poziția de câine în jos.

---