9 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți

Un pic de grăsime de iarnă nu este un motiv de panică. Dietele radicale nu sunt de nici un folos pe termen lung. Dar dimpotrivă. În mod normal, o dietă accidentală afectează doar performanța.

Anotimpurile de toamnă și de Crăciun, care sunt de obicei fără antrenament sau cel puțin semnificativ reduse, duc adesea la creșterea în greutate la sportivi. Dar acesta nu este în niciun caz un motiv de îngrijorare. A mânca și a bea este calitatea vieții și a merge peste bord nu a rănit niciodată pe nimeni. Cu strategia potrivită, acele kilograme enervante sunt mai sacadate, se smulg din nou.

Regula simplă a fost întotdeauna: Dacă energia furnizată este mai mică decât cea consumată, corpul cade înapoi pe rezervele sale pentru a-și satisface nevoile de energie și pierzi în greutate. Exercitiile fizice cresc consumul de energie, deficitul de energie creste si pierderea in greutate este mai rapida. Desigur, puteți susține și procesul de slăbire cu dieta potrivită la momentul potrivit.

Ce poți face dacă vrei să slăbești:

1. Formulează un obiectiv realist: Este important să vă stabiliți un obiectiv realist cu privire la cât de mult doriți să slăbiți. De cele mai multe ori este vorba despre faimoasele 3 kilograme și scăparea de ele nu este de obicei o problemă.Dacă vrei să slăbești mai mult, ar trebui să reconsideri în mod real pierderea în greutate dorită. Chiar trebuie să fie o greutate pe care nu ați avut-o în ultimii zece ani?

2. Setați un interval de timp clar: De cele mai multe ori, nu v-ați aruncat kilogramele în plus într-un weekend, așa că durează puțin mai mult pentru a scăpa de ele. Ca orientare generală, vizați o scădere în greutate de aproximativ 500 de grame pe săptămână. Aceasta este o valoare utilă dacă doriți să evitați performanțele degradate. Această valoare poate fi, de asemenea, utilizată pentru a calcula aproximativ când a fost atins obiectivul. Dacă vreau să slăbesc trei kilograme, ar trebui să iau aproximativ șase săptămâni pentru asta. Această formulare clară a obiectivului este utilă pentru a scăpa de aceste kilograme enervante cât mai repede posibil, fără a vă împiedica.

3. Sincronizați dieta cu obiectivele dvs. de antrenament: Dacă proiectul de slăbire coincide cu o fază de antrenament relaxată, atunci acest lucru merge foarte bine împreună. În majoritatea cazurilor, metabolismul grăsimilor trebuie instruit în acest timp - adică antrenamentul de bază trebuie finalizat fără intensități mari. Pentru o astfel de unitate este avantajos să aveți depozite reduse de carbohidrați* pentru a porni și a nu furniza energie pentru o perioadă de aproximativ 1 până la maxim 1,5 ore. Acest lucru creează deja un deficit energetic, care este o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate. După antrenament, de exemplu, zeama poate fi băută sau quarcul poate fi consumat pentru a alimenta mușchii cu proteine valoroase.

*Pentru a explica: Începând cu un depozit redus de carbohidrați înseamnă că organismul are deja un depozit scăzut de glicogen și, prin urmare, poate face o utilizare limitată a carbohidraților ca sursă de energie în timpul sesiunii. În practică, de exemplu, mănânci mai puțini carbohidrați în seara dinaintea unei sesiuni de antrenament, dar consumi mai multe proteine. Depozitele de glicogen sunt reduse și mai mult peste noapte și dimineața începeți o sesiune relaxată pe stomacul gol, numai cu apă. Dacă rămâneți fără energie în spate, puteți bea un spritzer de suc, de exemplu. După antrenament, mâncați un quark de boabe cu fulgi de ovăz sau beți un milkshake. Fie energie este furnizată imediat, fie se așteaptă puțin mai mult. Este important să faceți procesele cât mai variate posibil. În acest fel, sunt activate diferite căi metabolice.
Strategia alternativă pentru oricine căruia nu îi place să facă mișcare pe stomacul gol este: Mâncați o masă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu câteva ore înainte de sesiunea obișnuită.

Important: În fazele de antrenament intensiv nu ar trebui să se reducă aportul de carbohidrați, ci să se alimenteze corpul bine și în mod corespunzător cu carbohidrați și proteine după exerciții. Zilele de antrenament intensiv ar trebui cu siguranță „furnizate” în așa fel încât să nu apară niciun deficit energetic pentru a obține beneficiul maxim din unitate. Acest lucru înseamnă că în zilele fără antrenament, în afara sezonului sau cu antrenament ușor GA 1, nu este o problemă reducerea carbohidraților. Dar asta nu înseamnă că îi lăsați complet afară. Dacă antrenamentul este intensiv până la intensiv (HIT), o subalimentare permanentă a unității de antrenament, faza de regenerare și nutriția de bază cu carbohidrați are efecte negative. De exemplu cu privire la dezvoltarea performanței, sistemul imunitar și circuitele de control hormonal ale sportivului.

Al 4-lea. Apropo: Depozitarea grăsimilor după masă crește treptat odată cu mesele succesive. Acest lucru are legătură cu creșterea insulinei și a altor procese hormonale care pregătesc organismul să depoziteze grăsimea. Prin urmare, depozitarea grăsimilor este mai mare în orele de după cină, comparativ cu micul dejun sau prânzul. De aceea, cu siguranță ajută la reducerea carbohidraților seara și la creșterea aportului de proteine.

A 5-a zi liberă: Cel mai bine este să răspândiți trei mese principale pe parcursul zilei. Conținutul de carbohidrați ar trebui redus, conținutul de proteine destul de crescut. Deci, fără feluri de mâncare cu paste, ci mai degrabă un castron de salată cu fâșii de curcan și o felie de pâine integrală. Evitați gustările, dacă este posibil, pentru a menține nivelul de insulină constant. Dacă nu puteți merge fără o gustare, ciuguliți legume în loc de fructe. De asemenea, asigurați-vă că băuturile nu conțin zahăr sau îndulcitori și că nu beau nici un spritzer de suc.

6. Planificați-vă dieta în avans: S-a dovedit că planificați întotdeauna o zi în avans în ceea ce privește nutriția și, de asemenea, să faceți cumpărături în consecință. Acest lucru protejează împotriva „păcatelor nutriționale” și puteți fi sigur că tot ce aveți nevoie este la îndemână. În plus, gătitul singur este întotdeauna cel mai bun, apoi știi ce conține. Cu siguranță mai bine decât să mănânci într-o cantină unde nu știi cum să gătești este să mănânci alimente adevărate precum brânză, ouă, șuncă, legume și o felie de pâine.

7. Suplimente alimentare pentru accelerarea pierderii în greutate: Jos mâinile! Astfel de fonduri nu ajută și costă doar mulți bani. Dacă astfel de preparate ajută efectiv și efectul nu se bazează pe o reducere a aportului de energie, suspiciunea că acestea conțin substanțe precum de ex. Conține hormoni tiroidieni, diuretice (medicamente care stimulează apa) etc. Astfel de agenți sunt adesea promovați pe Internet ca „vindecări miraculoase” și sunt dăunători sănătății!

8. Verificați starea micronutrienților: Poate avea sens să se examineze anumiți micronutrienți din sânge înainte de „regimul de slăbire” și apoi, dacă este necesar, să le furnizeze în mod ajustat. Acest lucru asigură că organismul este aprovizionat în mod optim cu aceste substanțe, care sunt importante pentru sănătate și performanță. Cu toate acestea, acest lucru nu accelerează procesul de slăbire!

9. Pur și simplu sfaturi din practică
- În general: reduceți carbohidrații și creșteți aportul de proteine. De asemenea, proteinele consumă mai multă energie pentru metabolism decât carbohidrații.
- Acordați atenție proteinelor de înaltă calitate. Proteinele de înaltă calitate sunt de ex. B. Quark, lapte, ouă, brânză, șuncă, pește și carne slabă, tofu, brânză de vaci.
- Pentru a menține arderea grăsimilor cât mai sus posibil, două sesiuni scurte pe zi sunt mai bune decât una lungă.
- Mănâncă mai degrabă legume decât fructe.
- Evitați zahărul, îndulcitorii, sucurile de fructe și spritzerele de suc de fructe.
- Antrenamentul de anduranță de bază, fără intensitate ridicată, este bun pentru antrenarea metabolismului grăsimilor. Cel mai bun mod de a utiliza efectul de post-arsură este să adăugați mai întâi proteine și nu carbohidrați după ședință.
- Antrenamentul de forță în combinație cu un aport de proteine adaptat protejează împotriva descompunerii masei musculare metabolice active atunci când pierde în greutate și susține pierderea de grăsime
- În general beți mult
- Abțineți-vă de la dulciuri și alcool

Caroline Rauscher este un farmacist instruit cu pregătire avansată în nutriție. Are cunoștințe aprofundate în domeniul fiziologiei exercițiului. Ea își folosește contactele cu cercetători de top din întreaga lume pentru o concepție optimă și individuală a băuturilor sportive, pentru producerea de micronutrienți în funcție de nevoile unui sportiv și pentru sfaturi nutriționale pentru profesioniști și amatori. Are grijă de sportivi de iarnă și de vară cu succes la nivel internațional. Acestea includ nume cunoscute precum Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti și Laura Philipp. Mai multe informatii