9 sfaturi pentru antrenament la domiciliu Koelbel Training
Antrenament de forță, rezistență, antrenament muscular și antrenament de fitness
Antrenamentul la domiciliu poate fi foarte simplu și totuși eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să urmați câteva reguli de bază sau sfaturi pentru a-l face cu adevărat util și de succes.
Experții de la cercetarea de formare Koelbel au elaborat aceste puncte pentru formarea la domiciliu în ultimii 60 de ani:
1 Ce fel de antrenament este util?
Antrenamentul pur de anduranță nu este suficient pentru a opri declinul fizic. Deoarece nu construiește mușchi și nici măcar nu menține masa musculară existentă.
Cu antrenamentul de forță pur, rezistența și fitnessul sunt de obicei prea scurte. Prin urmare, trebuie să fie întotdeauna un amestec echilibrat al ambelor.
2 Ce obiective sunt utile?
Vrei doar să construiești rapid mușchiul? Sau slăbiți? Sau ai vrea să faci ceva pentru sistemul cardiovascular? Sau doriți să eliminați o anumită zonă cu probleme de pe corp? De cele mai multe ori nu este suficient.
Trebuie finalizat un program cuprinzător de fitness care să rezolve toate întrebările simultan. De aceea, aceste obiective de fitness sunt importante, corecte și merită depuse eforturi pentru mai mult de 95% din toți oamenii de toate vârstele:
Mai mulți mușchi pe tot corpul, mai multă forță pentru viața de zi cu zi, mai puțină grăsime și mai puțină circumferință abdominală, o stare mai bună, valori sanguine optime și sănătate pe tot corpul. De altfel, postura și figura ta se vor îmbunătăți.
3 Ce sport este cel mai bun?
Vrei să faci mai mult sport? Sau medicul v-a prescris mai mult exercițiu? Sport sau antrenament? O explicație foarte simplă și plauzibilă:
Antrenamentul potrivit pregătește sportivul pentru performanțe de top în sportul său. Antrenamentul inteligent are loc în condiții optime, ar trebui să evite rănile, dar ar trebui să-și construiască forța și mușchii necesari. Această forță este apoi utilizată pentru a face sportul mai rapid, mai abil sau mai puternic în competiție.
Cu toate acestea, un atlet de talie mondială nu antrenează niciodată mișcările sportului său, ci câștigă mai degrabă forța necesară printr-un antrenament inteligent. În plus, și-a îmbunătățit tehnica și abilitatea de mai mulți ani.
Fă-o și antrenează-te ca cei mai buni sportivi din lume, chiar dacă nu vrei să faci deloc acest sport. Puteți arăta apoi ca un gimnast, zece luptători sau sprinter. Dar economisiți instruirea tehnică care consumă mult timp.
4 Planul corect de formare este primordial
Fără planul potrivit, nu vă puteți atinge obiectivele. Pentru antrenamentul la domiciliu aveți nevoie de exercițiile potrivite, de instrucțiunile potrivite, de respirația potrivită, de pauzele potrivite și de recuperarea potrivită după aceea.
Antrenamentul greșit este la fel de obositor și consumator de timp ca un antrenament adecvat. Dar nu aduce niciun rezultat sau doar foarte puține.
Doar pentru că corpul este mișcat înainte și înapoi cumva, nu se schimbă.
Practic, oamenii au doar 7 grupe musculare: stomac, spate, piept, umeri, brațe, picioare și fese. Prin urmare, un plan de antrenament bun pentru aceste 7 zone trebuie să includă exerciții, astfel încât întregul corp să fie cu adevărat antrenat.
5 Intensitatea antrenamentului face succesul
Puteți face antrenament lax pentru o lungă perioadă de timp. Știai însă că un mușchi crește doar atunci când este încărcat cu cel puțin 50% din puterea sa maximă? Tot ce este dedesubt este antrenament de anduranță. Puterea mușchilor nu crește niciodată.
Și procesul de degradare inutil acceptat la bătrânețe nu poate fi oprit. Alergatul sau joggingul sunt un exemplu.
Corpul se mișcă, dar niciun singur mușchi nu este încărcat cu mai mult de 30% din puterea sa maximă. Doar inima bate mai tare și pulsul crește. Acestea sunt semnele antrenamentului de anduranță, nimic mai mult. Nimeni nu ar trebui să se aștepte atunci ca spatele să fie întărit, stomacul să dispară sau circumferința brațului să crească.
Orice mușchi care ar trebui să crească are nevoie de o rezistență mai mare de 50% din forța sa actuală. Mușchiul și nu întregul corp trebuie să fie „utilizat energetic”. Aceasta înseamnă că fiecare mușchi trebuie să-și atingă limitele de forță și performanță.
Vă rugăm să uitați toate măsurile care nu permit acest lucru.
6 Nu funcționează fără control
Dacă nu vă puteți măsura efortul, nu îl puteți doza corect. Nu veți putea vedea niciun progres sau trage concluzii corecte din eforturile dvs.
Prin urmare, este imperativ să știți întotdeauna cu ce rezistență lucrați. Trebuie să puteți măsura și nota aceste valori ale forței.
Trebuie să puteți folosi din nou această rezistență exactă pentru următoarea sesiune de antrenament. Sau trebuie să poți crește sensibil rezistența.
Toate măsurile care nu permit măsurarea rezistenței și, prin urmare, fără control sunt orbe și, prin urmare, nu sunt deloc eficiente.
7 Totul depinde de dispozitivul de antrenament potrivit
Un dispozitiv de antrenament este un ajutor sau un instrument pentru antrenarea corpului. Dar nu orice dispozitiv de fitness are sens sau îndeplinește scopul. Deoarece doar foarte puține metode pot adera la cele 6 puncte menționate mai sus și le pot implementa cu adevărat.
Unele dispozitive sunt dispozitive mono, adică ei antrenează doar un singur mușchi. Pentru a antrena toate cele 7 grupe musculare, ar fi necesare 7 dispozitive corespunzătoare.
Acest lucru este încă fezabil într-un studio de fitness cu suficient spațiu pentru parcarea mașinilor, dar acasă, în propriii tăi pereți, va fi strâns.
Unde să-l pun? În sufragerie? Sau în dormitor? Sau aveți nevoie de o cameră separată pentru acest lucru la subsol?
Dispozitivele sunt zgomotoase, astfel încât vecinii sau familia să fie deranjați? Și podeaua este suficient de stabilă pentru încărcări?
Aveți nevoie de un partener de formare care să vă ajute? Sau un antrenor care să te controleze?
8 Este antrenamentul dăunător sănătății dumneavoastră?
Din păcate, mulți oameni uită acest punct. Exercițiile care fac uzura corpului nu sunt recomandabile.
Miscarile sacadate si rapide sunt incontrolabile si deterioreaza articulatiile, tendoanele si ligamentele dupa un timp scurt.
Multe metode de antrenament prezintă un risc ridicat de rănire. Greutățile cu gantere nu mai pot fi ținute cu o forță scăzută și pot cădea pe podea - indiferent dacă există încă o parte a corpului între ele.
Stai departe de toate metodele care pot dăuna sau chiar răni corpul. Uneori merge bine o vreme, dar apoi o accidentare te obligă să nu mai antrenezi mult timp sau trebuie să renunți complet la antrenament din cauza unui accident.
Metodele de antrenament durabile și inteligente sunt sigure și oferă în continuare rezistența necesară, ridicată, astfel încât antrenamentul să fie intens și, de asemenea, să facă diferența.
Sănătatea este întotdeauna pe primul loc.
9 Aveți deja limitări fizice?
Cu articulațiile rupte, nu mai puteți stresa complet corpul. Dacă există plângeri ale spatelui, coloana vertebrală nu trebuie supraîncărcată.
Ce trebuie făcut dacă tensiunea arterială este deja prea mare Sau cum trebuie să vă ajustați antrenamentul dacă locuiți cu un handicap?
Ce puteți face dacă exercițiile sugerate pot fi efectuate numai cu multă abilitate artistică, dar sunteți totuși „nesportiv”?
O persoană care este supraponderală nu trebuie cu siguranță să alerge. De asemenea, 10 extrageri cu siguranță nu funcționează încă.
Cu toate acestea, există metode de instruire pe care le puteți face și în astfel de cazuri.
Apoi, condiția fizică se îmbunătățește foarte repede, fără ca organismul să fie supus unor stresuri incorecte.
Linia de jos: Vedeți, multe metode binecunoscute de antrenament acasă nu sunt adecvate. Alergarea este doar pentru rezistență, dar nu construiește mușchi. Din păcate, sărind pe trambulină ore întregi nu face nimic, chiar dacă poate fi distractiv.
Greutățile cu gantere sunt mai potrivite, dar implică pericole și riscuri. Planurile de antrenament trebuie gândite în mod corespunzător, iar rezistența trebuie dozată corespunzător pentru fiecare exercițiu.
Antrenamentul necontrolat cu propria greutate corporală necesită o mulțime de abilități (fie cu sau fără antrenor de curea) și este mai mult un plan de urgență. De asemenea, nu aduce rezultate de durată, deoarece nu poate fi măsurată și dozată corespunzător.
Și mai multe detalii și implementarea corectă:
Solicitați acum un fișier PDF gratuit:
Instrucțiuni precise pas cu pas
Doriți să știți cum vă puteți antrena corect și cu succes acasă, făcând totodată cele de mai sus? 9 puncte de luat în considerare? Acest scurt ghid vă va oferi un plan exact despre ce să faceți dacă doriți să faceți mișcare acasă. Veți învăța pas cu pas:
✔️ Cum faci asta sistem de antrenament corect gaseste si economiseste bani
✔️ La fel de prost greșeală de începător evita si imediat mai de succes a face exerciții fizice
✔️ La fel de economisiți mult timp, făcând totul omite lucrurile neimportante
✔️ Ca și a ta Învinge lenea, rămâneți motivat și fără alte scuze a avea
► Vă rugăm să introduceți numele și adresa de e-mail aici, astfel încât să vă putem trimite imediat fișierul PDF: