9 sfaturi pentru măsurarea și controlul dimensiunilor porțiunilor
Obezitatea este o epidemie în creștere, pe măsură ce mai multe persoane se luptă să-și controleze greutatea.
Se crede că mărirea porțiunilor contribuie la supraalimentarea și creșterea în greutate nedorită (1).
Cercetările indică faptul că mulți factori pot influența cantitatea de alimente pe care le consumați.
Oamenii tind să mănânce aproape orice folosesc. Prin urmare, controlul dimensiunii porțiunii poate ajuta la prevenirea supraalimentării (2).
Iată 9 sfaturi pentru măsurarea și controlul dimensiunilor porțiunilor - acasă și în deplasare.
Distribuiți pe Pinterest
Dovezile sugerează că mărimea farfuriilor, lingurilor și paharelor poate influența subconștient cantitatea de alimente pe care o consumă o persoană (2, 3, 4).
De exemplu, utilizarea farfuriilor mari poate face ca alimentele să pară mai mici, ceea ce duce adesea la supraalimentare.
Într-un studiu, oamenii care folosesc un castron mare au mâncat cu 77% mai multe paste decât cei care au folosit un castron de dimensiuni medii (5).
Într-un alt studiu, experții în nutriție au consumat cu 31% mai multă înghețată atunci când li s-au administrat boluri mai mari și cu 14,5% mai mult atunci când li s-au administrat lingurițe mai mari (6).
Interesant este că majoritatea oamenilor care au mâncat mai mult din cauza mâncărurilor mari au ignorat complet modificarea dimensiunilor porțiilor (7).
Prin urmare, înlocuirea farfuriei, bolului sau lingurii de servire obișnuite cu o soluție mai mică poate reduce cantitatea de alimente și poate evita supraalimentarea.
Majoritatea oamenilor se simt, de asemenea, plini după ce au mâncat un fel de mâncare mai mic decât unul mare.
rezumat Folosind doar vase sau pahare mici, puteți reduce cantitatea de alimente sau băuturi pe care le consumați. În plus, oamenii tind să se simtă la fel de mulțumiți.
Dacă măsurarea sau cântărirea alimentelor nu vă atrage, încercați să utilizați farfuria sau bolul ca ghid pentru controlul porțiunilor.
Vă poate ajuta să determinați raportul optim de macronutrienți pentru o masă bine echilibrată.
Un ghid aproximativ pentru fiecare masă este:
- Legume sau salată: O jumătate de farfurie
- Proteine de înaltă calitate: Un sfert de farfurie - include carne, carne de pasăre, pește, ouă, lactate, tofu, fasole și leguminoase
- Carbohidrați complecși: Un sfert de farfurie - ca cerealele integrale și legumele cu amidon
- Alimente bogate în grăsimi: O jumătate de lingură (7 grame) - inclusiv brânză, uleiuri și unt
Amintiți-vă că acesta este un ghid aproximativ, deoarece oamenii au nevoi dietetice diferite. De exemplu, cei care sunt mai activi fizic au adesea nevoie de mai multă hrană.
Deoarece legumele și salata sunt în mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre și alți nutrienți, puteți evita consumul excesiv de alimente bogate în calorii.
Dacă doriți îndrumări suplimentare, unii producători vând plăci de control pentru porțiuni.
rezumat Utilizarea unei farfurii ca ghid pentru controlul porțiunilor vă poate ajuta să reduceți aportul total de alimente. Puteți împărți farfuria în secțiuni bazate pe diferite grupe de alimente.
Un alt mod de a determina dimensiunea corectă de servire fără instrumente de măsurare este să vă folosiți pur și simplu mâinile.
Deoarece mâinile tale au de obicei aceeași dimensiune ca și corpul tău, persoanele înalte care au nevoie de mai multă mâncare au de obicei mâini mai mari (8).
Un ghid aproximativ pentru fiecare masă este:
- Alimente bogate în proteine: O porție de dimensiuni de palmier pentru femei și două porții pentru bărbați - precum carne, pește, păsări de curte și fasole
- Legume și salate: O porție de dimensiunea pumnului pentru femei și două porții de dimensiunea pumnului pentru bărbați
- Alimente bogate în carbohidrați: O porție în mână pentru femei și două pentru bărbați - cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon
- Alimente bogate în grăsimi: O porție de un centimetru pentru femei și două pentru bărbați - cum ar fi untul, uleiurile și nucile
rezumat Mâinile tale pot fi un ghid util pentru dimensiunile de servire. Diferite grupuri de alimente corespund diferitelor forme și părți ale mâinilor.
Distribuiți pe Pinterest
Restaurantele sunt renumite pentru servirea de porții mari (1).
De fapt, dimensiunile porțiilor în restaurante sunt în medie de aproximativ 2,5 ori mai mari decât porțiile standard - și chiar de opt ori mai mari (1, 3, 9).
Dacă mâncați într-un restaurant, puteți solicita oricând o jumătate de porție sau un fel de mâncare pentru copii.
Vă va economisi multe calorii și vă va ajuta să evitați supraalimentarea.
Puteți, de asemenea, să împărtășiți o masă cu cineva sau să comandați un platou și o garnitură în locul unui fel principal.