9 Umplerea alimentelor pentru scăderea în greutate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Umplerea alimentelor Aceste 9 umpluturi vă permit să slăbiți mai ușor

El nu cunoaște sentimentul reconfortant după masă. Ești mulțumit și mulțumit. Pe de altă parte, a fi în permanență flămând te face nefericit și este contraproductiv, mai ales atunci când slăbești. Nu este neobișnuit ca foamea severă să ducă la consumul excesiv. Așadar, nu îți este extrem de foame în primul rând - acest lucru funcționează cel mai bine cu alimentele cu conținut scăzut de calorii care te umple mult timp, dar nu te îngrașă.

Așa îți controlezi foamea

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau doriți doar să mâncați mai sănătos: dacă alegeți alimentele potrivite, vă puteți salva poftele și caloriile inutile. Sentimentul de foame și de sațietate sunt strâns legate de nivelul zahărului din sânge și de stimuli de întindere a stomacului - și acestea pot fi controlate prin dietă. De exemplu, dacă mănânci alimente cu un volum mare, precum legume sau salată, stomacul tău se umple mai repede și trimite semnalul corespunzător către creier. Cu toate acestea, durează aproximativ 20 de minute. Acordați întotdeauna corpului dumneavoastră suficient timp în timp ce mâncați, astfel încât să se poată dezvolta senzația de plenitudine.

Plan de nutriție detaliat pe 33 de pagini
63 de rețete fără grăsime - ușor și delicios
instrucțiuni orientate spre obiectiv pentru implementare
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Nivelul zahărului din sânge are, de asemenea, o influență semnificativă asupra senzației de foame. Dacă mâncați prea mulți carbohidrați goi - adică dulciuri sau produse din făină albă fără valoare adăugată pentru organism - acesta trage ca o rachetă și oferă un impuls energetic. Carbohidrații cu lanț scurt pe care îi conține furnizează energie rapidă, dar nu pe termen lung. Mijloace: sațietatea nu durează mult și foamea se anunță din nou la scurt timp.

Proteine și fibre: cel mai bun duo de slăbit

Deci, care alimente te mențin sătul mult timp fără să îți rupi caloriile și să-ți lași nivelul de zahăr din sânge să meargă pe un roller coaster? Ai întotdeauna dreptate cu alimente bogate în proteine și bogate în fibre.

Fibra dietetică este umplutura ideală, deoarece se umflă, își mărește volumul în stomac și o întinde. În plus, acestea oferă carbohidrați complecși care permit creșterea nivelului zahărului din sânge încet și constant pe o perioadă mai lungă de timp. Proteinele sunt, de asemenea, un bun aliat în lupta împotriva excesului de kilograme, deoarece alimentele bogate în proteine nu numai că te mențin sătul mult timp, ci sunt și adevărate arzătoare de grăsimi. Prelucrarea proteinelor este o muncă grea pentru corpul dvs. și o mulțime de energie suplimentară este arsă în acest proces.

Modul inteligent de a slăbi cu umplerea alimentelor

Aceste alimente sunt deosebit de potrivite ca umpluturi sănătoase și cu conținut scăzut de calorii în viața de zi cu zi. Combinați-le cu mese sau gustări între mese.

1. Făină de ovăz

Făina de ovăz este făcută din cereale integrale, făcându-l o sursă de carbohidrați sănătoși (puteți găsi și mai multe alimente cu o mulțime de carbohidrați sănătoși aici). Cu toate acestea, fulgii copioși ar trebui să ajungă la micul dejun în loc de fulgii fragili: "Consistența consistentă necesită un timp mai lung de consum. Dacă conținutul de fibre este același, veți fi mulțumiți mai repede", spune Birgit Schramm, nutriționist din Hamburg. Acest lucru tinde să nu mai mănânce mai devreme și previne un început de zi neîndemânatic.

Sfatul nostru: Combinați fulgi de ovăz cu 1-2 lingurițe de semințe de in. Acestea conțin nu numai o mulțime de fibre sănătoase, ci și multe proteine, calciu și acizi grași omega-3. Superalimentul se umflă în lichide precum laptele sau apa și formează un fel de gel, care este bine saturat doar de volumul său crescut.

2. banane

Bananele sunt surse excelente de energie. De asemenea, oferă o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Fructul galben este deosebit de interesant atunci când doriți să pregătiți piureuri. Pentru a face acest lucru, tăiați bananele în bucăți mici, înghețați și aruncați-le în blender când sunt înghețate. Acest lucru creează o consistență groasă, care este mai plină. Aveți grijă însă: cu 105 calorii pe banană, nu ar trebui să zdrobiți prea multe banane.

3. Merele

Studiile au arătat că un măr ca starter reduce aportul de calorii la prânz cu 15% - inclusiv mărul. Acest lucru este atribuit relației dintre dimensiune și calorii: durează până când fructul este mâncat și în acest timp apare prima saturație. Dacă urmează felul principal, spațiul din stomac este deja epuizat, iar porțiunea este mai mică.

4. Popcorn

Aerul din alimente mărește volumul, făcând porția să pară mai mare, mesteci mai mult și te simți plin mai repede decât în cazul meselor cu volum mic. Un studiu din Jurnal nutrițional arată că o gustare cu 100 de calorii din popcorn este mai satisfăcătoare decât o porție de 150 de calorii de chipsuri. Porumbul tocat este foarte sănătos dacă îl preparați singur și faceți fără zahărul suplimentar. Gustarea are un gust excelent și când este sărată.

5. Caș cu conținut scăzut de grăsimi

Cașcavalul cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să aibă un loc obișnuit în frigider. 100 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi oferă 13 grame de proteine complete, cu doar 71 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsimi și doar 3 grame de carbohidrați - o combinație excelentă de nutrienți. „Datorită conținutului ridicat de proteine, quarkul este digerat încet și rămâne în stomac mai mult timp”, spune Schramm. De altfel, nu este adevărat că iaurtul ar trebui să aibă exact același efect. De asemenea, este sănătos, dar nu te menține plin și nici nu poate ține pasul cu conținutul de proteine.

6. Cartofi

Cercetătorii australieni Universitatea din Sydney a dezvoltat un indice de sațietate, care arată cât de plini sunt cartofii și pâinea. Tuberculul favorit al germanilor a venit pe primul loc. "Amidonul ușor digerabil este deja despicat în gură. Ca urmare, creierul observă că vine energia și se instalează prima saturație", explică nutriționistul Schramm. Cu cartofii, vă puteți mânca fără să vă simțiți vinovați. De altfel, peștii cu conținut scăzut de grăsimi au venit pe locul al doilea și al treilea, urmat de terci.

Oferta partenerului: Athletic GreensVă întrebați care dintre numeroasele suplimente de pe piață este potrivit pentru dvs.? Cu Athletic Greens obțineți pachetul all-in-one: 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente reale! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.

7. Leguminoase

Combinația de fibre și proteine vegetale face ca leguminoasele, cum ar fi linte, mazăre și fasole, să devină un producător de sațietate. Pentru a preveni umflarea prea mare a stomacului după masă, nutriționistul Schramm recomandă condimentarea leguminoaselor cu anason, fenicul și semințe de chimen. De asemenea, este important să beți mult, astfel încât fibra din tractul gastrointestinal să se umfle și să vă umple mult timp.

8. Ouă

Cu 7 grame de proteine pe bucată, oul de găină se află în fruntea clasamentului producătorului de sațietate. Proteina de înaltă calitate nu numai că poate fi utilizată în mod optim de către organism (și utilizată, de exemplu, pentru a acumula o nouă masă musculară), ci previne și pofta. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă mențin sătul mai mult timp decât carbohidrații sau grăsimile. De asemenea, îți încălzesc metabolismul: corpul tău trebuie să folosească multă energie pentru a digera proteinele.

9. Legume

Majoritatea legumelor, cum ar fi dovleceii, vinetele și spanacul, au un conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 20 de calorii la 100 de grame. Deci au o densitate de energie scăzută și, prin urmare, sunt ideale pentru a pierde în greutate. Datorită volumului lor mare, puteți mânca o mulțime dintre ele fără a vă simți vinovați. Pentru a vă asigura că dovleceii și compania dvs. nu numai că vă umplu pentru o perioadă scurtă de timp, nutriționistul Schramm recomandă un furnizor sănătos de grăsimi: "Quarkul rafinat cu ulei de in durează mai mult timp pentru a fi metabolizat și rămâne mai mult în stomac. Vă menține plin."

Concluzie: mâncați-vă plin și subțire!

A mânca sănătos și/sau a pierde în greutate fără să-ți fie foame este practic foarte simplu - dacă știi ce alimente te mențin sătul mult timp și în același timp furnizează substanțe nutritive importante. Puteți, de asemenea, să gustați alimentele prezentate aici între ele (cum ar fi bananele, ouă fierte sau un măr) sau să combinați umpluturile într-o masă. Ce zici, de exemplu, de o tigaie de cartofi și legume plus ou prăjit seara sau o banană cu quark și fulgi de ovăz dimineața?