a face sport
Mai ales dacă ești supraponderal, ar trebui să fii foarte atent atunci când alegi sportul. Există câteva sporturi bune și mai puțin adecvate. Aici veți găsi informații și ajutoare pentru luarea deciziilor cu privire la care sport ar putea fi potrivit pentru dvs.
De ce sport?
Exercițiile fizice au două efecte pozitive asupra procentului de grăsime corporală și a greutății.
Pe de o parte, energia este consumată direct prin exercițiu, care a fost fie consumat ca hrană, fie care a fost stocat sub formă de grăsime corporală și, pe de altă parte, exercițiile fizice regulate promovează, de asemenea, construirea mușchilor și un procent mai mare de mușchi, la rândul său, asigură o rată metabolică bazală mai mare. Drept urmare, caloriile sunt consumate imediat și pe termen lung, iar procentul de grăsime corporală este redus.
Înainte de sport
Vă recomand cu tărie să discutați cu medicul general despre pregătirea planificată. O scurtă verificare vă oferă certitudinea că sunteți în formă fizică, iar medicul generalist vă poate oferi, de asemenea, sfaturi competente cu privire la problemele nutriționale și intensitatea antrenamentului.
După finalizarea verificării de sănătate, ar trebui să achiziționați echipamentul potrivit pentru activitatea dvs. sportivă. Pe de o parte, achiziționarea de echipamente speciale te ajută să lupți împotriva sinelui tău mai slab și, pe de altă parte, echipamentele moderne te pot proteja de efectele negative ale antrenamentului. Un truc excelent este să îți îmbraci imediat hainele de antrenament atunci când planifici un antrenament pentru a scăpa de scuza că e prea mult efort să te îmbraci. Mentalitatea corectă este, de asemenea, importantă și o puteți realiza ajustându-vă la sport din exterior.
Ce ar trebui să ai
Geanta de sport
O geantă sport vă ajută să aveți la îndemână echipamentul sportiv. În funcție de sport, aveți nevoie de diferite echipamente pe care să le puteți pune în geantă sportivă.
Geanta sport poate fi așezată în portbagaj sau pe scaunul pasagerului ca motivație și reamintire a bunelor intenții, astfel încât să nu mai existe scuze.
Monitor de ritm cardiac
Utilizarea unui monitor de ritm cardiac are sens mai ales pentru începători, dar și în cursul de formare. În funcție de model, puteți configura ritmul cardiac minim și maxim pentru a vă asigura că vă antrenați întotdeauna în intervalul ideal al ritmului cardiac. Pulsul tău este ideal atunci când este între
(Frecvența cardiacă maximă în ritmul cardiac în repaus) x 0,6 + ritmul cardiac în repaus și (Frecvența cardiacă maximă în ritmul cardiac în repaus) x 0,7 + ritmul cardiac în repaus
minciuni. Cel mai bine este să vă determinați ritmul cardiac de odihnă dimineața înainte de a vă ridica. Puteți estima frecvența cardiacă maximă folosind regula generală 220 - vârsta în ani.
Această gamă de impulsuri ar trebui să fie „suportabilă” pentru un începător. Chiar dacă atingeți limita superioară rapid în timpul primelor câteva antrenamente, veți vedea cum devine din ce în ce mai ușor să rămâneți în acest interval de ritm cardiac pe măsură ce continuați să vă exercitați.
De-a lungul timpului, puteți crește puțin frecvența cardiacă și, în loc de 0,7 și 0,6, creșteți-o la multiplicatorii 0,8 și 0,75. În plus, ar trebui să vă măsurați frecvența cardiacă în repaus din nou și din nou cu un antrenament regulat, deoarece acest lucru scade și odată cu creșterea nivelului de antrenament.
Mp3 player
Indiferent ce muzică doriți să ascultați, muzica vă poate crește motivația. Ritmul vă oferă o frecvență în care vă efectuați mișcarea și vă puteți concentra asupra muzicii și vă puteți distrage de la lăsări în timpul antrenamentului.
Există playere MP3 impermeabile pentru sporturile nautice, deci nu trebuie să rămâi fără muzica ta motivațională preferată în timp ce înoți.
Hainele potrivite
Îmbrăcămintea sportivă modernă nu numai că îndeplinește un scop la modă, dar, în majoritatea cazurilor, este, de asemenea, adaptată funcțional la cerințele sportului respectiv. Chiar dacă vă puteți antrena la alergare în vechii pantaloni de agrement și pantofi de sport bine purtați, ar trebui să vă faceți o favoare aici pentru a beneficia de cercetarea și experiența unor producători de articole sportive renumiți.
Așa cum am menționat deja la început, îmbrăcămintea sportivă, ca și restul echipamentelor sportive, este un factor motivațional care nu trebuie subestimat pentru a învinge omniprezentul interior slab interior în fiecare zi.!
Care sport este ideal?
Facem aproximativ diferența între antrenamentul de rezistență sau cardio și antrenamentul de forță.
Exercițiul cardio se face pe o perioadă lungă de timp și constă în repetări ale aceleiași mișcări, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Mișcarea individuală nu este obositoare și nici departe de performanța maximă.
Antrenamentul de forță are ca scop construirea mușchilor. În acest scop se efectuează un exercițiu, de ex. Bicepsul se ondulează cu o ganteră, cu sarcina de ex. greutatea ganterei este aleasă astfel încât să fie posibile maximum 15 repetări la rând.
Practic, fiecare activitate sportivă consumă energie obținută din celulele grase sau din glucoză (zahăr).
Pentru a crește sau a restabili capacitatea fizică și pentru a arde grăsimea corporală, vă recomand să faceți în principal antrenamente cardio și antrenamente cu greutăți ca echilibru sau într-un moment ulterior.
antrenament cardio clasic
înot
Înotul este clasica (re) intrare în sport. Greutatea corporală este ridicată de flotabilitate și nu împiedică exercițiul, iar articulațiile sunt în mare parte scutite. Cu un antrenament foarte intens, totuși, există un stres ridicat în centura umărului. Cu înotul regulat în condiții normale, în afară de sportul competițional, totuși, nu trebuie să ne temem de efecte negative.
Mers pe jos
Mersul pe jos este o introducere ideală la sport. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică sau dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să nu faceți eforturi sau să faceți mișcare în mod regulat, puteți arde grăsimi corporale cu plimbări lungi și vă puteți îmbunătăți condiția fizică. Mersul cu prietenii, un partener, un cărucior sau un câine este mai distractiv.
Explorează împrejurimile tale. Încercați să luați transportul public către celălalt capăt al orașului și să faceți o plimbare acolo. Mergeți la grădina zoologică sau la muzeu.
Profitați de ocazia de a vă deplasa, de a vă lăsa mașina în urmă și de a merge sau de a lua scara în locul liftului.
Nordic walking
Nordic walking este mersul cu bastoane speciale care sunt îmbrăcate alternativ în timpul mersului folosind propria tehnică și apoi ghidate în spatele corpului. Mișcarea amintește de utilizarea stâlpilor în schiul de fond.
Cu utilizarea suplimentară a corpului superior în timpul mersului nordic, vă puteți crește consumul de calorii cu aproximativ 5% comparativ cu mersul normal.
A alerga
Alergatul sau jogging-ul pot fi, de asemenea, utilizate ca o introducere la antrenamentele cardio regulate. Este cel mai bine pe un teren plan și moale, cum ar fi mergând pe o pădure plană sau pe o potecă de câmp. Gleznele sunt mai stresate pe asfalt și există riscul apariției gleznelor pe teren neuniform.
Pentru a începe să alergați, ar trebui să obțineți un monitor de ritm cardiac pentru a determina intervalul ideal de ritm cardiac. Nu vă descurajați dacă abia ajungeți la o sută de metri la început, dar bucurați-vă de fiecare pas pe care îl faceți. Nu mai alerga la timp când nu mai poți, astfel încât să nu trebuie să te oprești complet epuizat, ci pur și simplu poți continua rapid în loc să alergi. După ce v-ați revenit din mers, comutați înapoi în butoi câțiva metri cât puteți și apoi mergeți din nou. Veți vedea că în acest fel veți putea să vă îmbunătățiți rapid starea și să parcurgeți încă câțiva pași de fiecare dată.
Ar trebui să cumpărați cu siguranță pantofi de alergare excelenți ca echipamente. O menținere fermă și o amortizare adecvată sunt importante pentru a vă asigura că vă veți bucura de alergare mult timp. Pantalonii de alergare care previn frecare și o cămașă funcțională fac, de asemenea, parte din echipamentul de bază.
Pentru a merge cu bicicleta
Ciclismul este, de asemenea, un antrenament cardio excelent. Ar trebui să folosiți o bicicletă perfectă din punct de vedere tehnic și bine întreținută. Dacă este necesar, revizuiți vechea bicicletă.
Pentru început este logic să folosiți o bicicletă cu anvelope netede pentru a asigura cea mai mică rezistență la rulare posibilă. O schimbare de viteză are cu siguranță sens pentru începătorii fără experiență.
Alegeți un traseu plat și lin pentru antrenament. Poate aveți o promenadă sau o stradă comercială mai lungă.
Nu te copleși. Acordați atenție zonei de impulsuri atunci când mergeți cu bicicleta și reduceți viteza la timp. Evitați înclinările abrupte la început, dar asigurați-vă că vă deplasați uniform pe o întindere plană.
Fitness
aerobic
Aerobic și alte antrenamente de fitness, cum ar fi aerobic cu pas, arzătoare de grăsimi sau fese-picioare-stomac, care sunt oferite în grupuri în centrul de fitness, oferă o modalitate distractivă de a face sport cu oameni cu aceeași idee. Asigurați-vă că alegeți un curs pentru începători și câștigați o experiență inițială înainte de a trece la cursuri mai dificile. Cunoașterea diferitelor secvențe de pași este adesea presupusă și fără cursuri suplimentare este literalmente dificil să ții pasul.
Dacă doriți să știți mai întâi la ce să vă așteptați, ar trebui să obțineți un DVD. În acest fel, puteți câștiga experiență inițială acasă și puteți decide dacă sunteți un tip de aerobic sau nu.
Zumba
Zumba este un amestec la modă de aerobic și elemente de dans. Adesea sunt oferite cursuri unice sau de degustare la care ar trebui să participați cu siguranță o dată înainte de a vă înregistra pentru o unitate.
Zumba este foarte solicitant și este potrivit doar într-o măsură limitată pentru începători. Pune cerințe ridicate în ceea ce privește fitnessul personal, precum și controlul și coordonarea corpului. Zumba poate fi încercată și acasă.
Yoga este o învățătură filosofică indiană și de fapt nu este un sport în sensul real. Scopul este de a aduce atât corpul cât și mintea în armonie și de a „antrena”.
Yoga cuprinde un număr mare de exerciții fizice care impun cerințe mari de coordonare, flexibilitate și forță. Prin examinarea intensivă a corpului și minții, precum și a exercițiilor fizice, yoga poate fi folosită și ca punct de plecare sau ca supliment la sport.
Sport de club
Clasicele „cluburi de gimnastică” oferă unități sportive excelente în multe locuri, pentru bani puțini. Avantajul asociației este că și comunitatea joacă un rol major aici. Formatorii sunt în mare parte voluntari și conduc unitățile pentru o mică taxă.
Desigur, nu puteți oferi o recomandare universală aici și o asociere cu o ofertă corespunzătoare nu este disponibilă peste tot. Dar nu ezitați să verificați și această opțiune. Unele cluburi oferă o calitate foarte înaltă și o experiență sportivă mai puțin anonimă decât în sala de gimnastică.
Sporturi cu minge
Sporturile cu mingi în diferite forme pot fi practicate cu grade diferite de intensitate. Factorul decisiv este întotdeauna adversarul (adversarii) și, în sporturile de echipă, și colegii de echipă, indiferent dacă puteți începe cu ușurință aici ca începător sau dacă este necesar un nivel înalt pentru a putea juca.
Cluburile regionale oferă, de asemenea, adesea trupe de hobby pentru sporturile cu minge, deoarece cel puțin un partener sau, de fapt, un adversar, este necesar în toate sporturile cu minge. Datorită stresului ridicat asupra articulațiilor gleznei și a cerințelor foarte mari de rezistență și, în același timp, la stăpânirea regulilor și a tehnologiei, sportul cu minge este de obicei inadecvat ca sport de bază. Ar trebui să dobândiți cel puțin cerințele fizice cu un antrenament cardio regulat înainte de a îndrăzni să jucați un joc complex precum tenis, badminton, squash, volei, fotbal sau handbal.
De îndată ce aptitudinea fizică este suficient de mare, jocul regulat și dependența unul de celălalt oferă o bază excelentă pentru exerciții fizice regulate.