A mânca sănătos în timpul sarcinii

În aproape nicio altă fază a vieții, o femeie se gândește atât de intens la o dietă sănătoasă ca în timpul sarcinii. La urma urmei, nu este vorba doar despre ei înșiși, ci și despre sănătatea bebelușului. „Copilul meu primește tot ce are nevoie?” Sau „Mănânc suficient sau chiar prea mult?” Sunt întrebări frecvente. Oferim sfaturi pentru viitoarele mame și arătăm cum poate fi foarte ușor să mănânci sănătos în timpul sarcinii.

A mânca sănătos în timpul sarcinii = a mânca pentru doi?

Biletul gratuit pe care îl puteți mânca acum „pentru doi” este din păcate învechit. Ai nevoie de energie suplimentară, mai ales în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, pentru a avea grijă de copilul nenăscut, dar necesarul de energie crește doar cu 10%. Aceasta corespunde cu aproximativ 255 kcal în plus pe zi. Pur și simplu „sărbători pe ea” nu are nimic de-a face cu alimentația sănătoasă în timpul sarcinii. De exemplu, 200 g de iaurt natural cu 2 linguri de fulgi de ovăz, o porție de fructe și câteva nuci SAU o felie de pâine integrală cu 1 linguriță de grăsime întinsă, o felie mică de brânză și bastoane de legume acoperă deja cerința suplimentară.

Cât pot câștiga?

Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii trebuie evitată, deoarece crește riscul de macrosomie (creșterea greutății la naștere a copilului) de 2 până la 3 ori. Pentru o femeie cu greutate normală, creșterea în greutate normală este între 10 și 16 kg. A mânca sănătos în timpul sarcinii poate ajuta, de asemenea, la evitarea creșterii excesive în greutate.

Dar grăsimile, carbohidrații și proteinele?

Recomandările Societății germane de nutriție pentru aportul de carbohidrați și grăsimi nu sunt diferite în timpul sarcinii decât pentru femeile care nu sunt însărcinate. Deoarece copilul nenăscut depinde în esență de carbohidrați ca sursă de energie (aceștia acoperă aproximativ 90% din aportul său de energie), nu este recomandabilă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. A mânca sănătos în timpul sarcinii înseamnă și a mânca bine!

Nevoia de proteine crește de la a 4-a lună de sarcină. Acum sunt necesare aproximativ 10 g mai multe proteine pe zi pentru a acoperi aportul de proteine cu aproximativ 20% mai mare comparativ cu femeile care nu sunt însărcinate. Acest lucru poate fi obținut de obicei cu o dietă mixtă sănătoasă - chiar și cu o dietă vegetariană. Cu toate acestea, veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită cantității și calității suficiente de proteine.

Mâncare sănătoasă în timpul sarcinii: ce vitamine și minerale ar trebui să consum acum?

O creștere semnificativă a vitaminelor și mineralelor este de obicei necesară începând cu a 4-a lună și poate fi acoperită de o selecție echilibrată de alimente. Dar pentru folat (acid folic), vitamina B12, vitamina E, iod, fier și fosfor, recomandările privind aportul crescut se aplică deja la începutul sarcinii.

Acid folic

Studiile arată că riscul de defecte ale tubului neural și malformații ale sistemului nervos în copilărie poate fi redus semnificativ prin administrarea a 400 µg de acid folic pe zi cu cel puțin patru săptămâni înainte de începerea sarcinii și în primele 12 săptămâni de sarcină. Prin urmare, suplimentele de acid folic sunt recomandate cu tărie.

O cantitate adecvată de iod poate fi realizată cu ajutorul sării iodate, a consumului a două porții de pește de mare pe săptămână și a consumului zilnic de lapte și produse lactate. Cu toate acestea, dacă există un deficit de iod (chiar și într-o formă ușoară), iodura trebuie luată după consultarea unui medic.

fier

Pentru unele femei, aprovizionarea cu fier poate fi critică, de ex. cu vegani. Dacă se dovedește carența de fier, este recomandabilă suplimentarea după consultarea unui medic.

Vitamina D

În lunile mai întunecate ale anului sau la femeile care nu petrec suficient timp în aer liber, aportul de vitamina D poate fi insuficient. Un supliment alimentar poate fi, de asemenea, util aici, deoarece vitamina D este importantă pentru dezvoltarea oaselor bebelușului.

A mânca sănătos în timpul sarcinii: sfaturi practice pentru alegerea alimentelor:

Pur și simplu, există 3 reguli bazate pe principiul semaforului pentru a consuma mâncarea potrivită în cantități potrivite:
Verde = Abundant: Băuturi și alimente vegetale
Galben = moderat: Hrana de origine animală
Roșu = economic: alimente bogate în grăsimi și zahăr

Iată din nou puțin mai precis:

Ar trebui să mâncați multe dintre aceste alimente (recomandările țin cont de cerința suplimentară începând cu a 4-a lună de sarcină):

Legume (aprox. 300 g/zi): proaspete sau congelate, fierte
Fructe (aprox. 300 g/zi): proaspete sau congelate
Cartofi sau paste sau orez sau alte feluri de mâncare amidonate (aprox. 270 g/zi)
Produse din cereale (aprox. 260 g/zi): acestea ar trebui să conțină mai mult de 50% cereale integrale, de ex. Pâine din cereale integrale, paste din grâu integral, orez din cereale integrale, muesli și fulgi de cereale
Băuturi (după cum este necesar, cel puțin 1,5 litri/zi): băuturi fără energie sau cu consum redus de energie, cum ar fi apă potabilă, apă minerală, ceai de plante și fructe neîndulcit, spritzere

Ar trebui să consumați următoarele alimente moderat:

Lapte și produse lactate (aprox. 465 g/zi): de ex. lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt
Carne și cârnați (aprox. 75 g/zi): de ex. Piept de curcan, carne prăjită, carne slabă
Ouă (2-3 bucăți/săptămână)
Pești (aprox. 200 g/săptămână): în principal pești de mare, cum ar fi somon, macrou, hering, saithe, cod

Ar trebui să utilizați aceste alimente cu moderație:

Ulei, margarină, unt (aprox. 40 g/zi): de ex. Ulei de rapiță, ulei de măsline
așa-numitele „alimente tolerate” (max. 225 kcal/zi): dulciuri, cofetărie, gustări, băuturi îndulcite

Încă un cuvânt despre pește

Cel puțin una dintre cele două porții recomandate de pește pe săptămână ar trebui să fie formată din pește de mare. Pentru femeile care, în general, nu mănâncă pește, furnizarea anumitor acizi grași nesaturați poate fi insuficientă. Aici poate fi adecvat să luați un preparat cu 200 mg DHA (acid docosahexaenoic) pe zi. Diverse studii au arătat că acești acizi grași pot preveni nașterile premature și pot reduce riscul de alergii la copil.

Peștii cu un nivel ridicat de mercur ar trebui evitați în timpul sarcinii, cum ar fi anghila, bibanul, șoimul, știuca și tonul. De asemenea, puteți găsi la noi rețete delicioase de pește.

A mânca sănătos în timpul sarcinii: ce alimente sunt tabu?

Alcoolul este exclus: Nu consumați alcool în timpul sarcinii! Produsele crude de origine animală ar trebui, de asemenea, evitate complet, adică carnea crudă și cârnații crudi, peștele crud, ouăle crude sau produsele care conțin ouă crude, de ex. Maioneză, tiramisu, mousse au chocolat etc., lapte crud și brânză cu lapte crud.

Cum altfel mă pot proteja de infecțiile alimentare?

Pentru a proteja împotriva infecțiilor alimentare (în special toxoplasmoza și listerioza), trebuie respectate următoarele măsuri de igienă:

Prăjiți bine carnea sau mâncați-o gătită
Consumați mezeluri ambalate sub vid doar în cantități mici și consumați în termen de trei zile de la deschidere
Consumați doar pește bine încălzit (fără sushi)
Se prăjesc bine ouăle sau se consumă fierte
Spălați bine fructele și legumele crude, precum și salatele, evitați salatele ambalate, curățate și tăiate
Pregătiți și păstrați separat mâncarea crudă și cea gătită
Curățați bine mâinile, vasele și ustensilele de gătit

Ultimul, dar nu cel din urmă: A mânca sănătos în timpul sarcinii înseamnă mai ales mâncare echilibrată, variată și obișnuită. Bucurați-vă și mâncați încet. Nu trebuie să urmați o dietă de slăbit în timpul sarcinii - va dura până după alăptare! A mânca sănătos în timpul sarcinii este important, dar nu atât de dificil dacă urmați aceste reguli de bază.

Echipa VidaVida vă urează tot binele pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră!