ABC-ul funcționării Jogging-ului trebuie, de asemenea, învățat - FOCUS Online
ABC-ul alergării
„Toată lumea poate alerga”, spune Klaus Pfeifer, om de știință în sport la Universitatea din Frankfurt. „Este o formă naturală de locomoție. Singurul lucru important este să nu supraîncărcați sistemul cardiovascular, să începeți încet și să creșteți treptat. "
Prin urmare, următoarele reguli se aplică începătorilor:
Dacă aveți mai mult de 35 de ani și nu v-ați deplasat corect timp de cinci ani, ar trebui să programați un control medical înainte de a rula. Dacă sunteți supraponderal, aveți tensiune arterială crescută sau aveți niveluri ridicate de colesterol, un examen medical efectuat de un medic sportiv vă va oferi claritate. Se recomandă precauție după operații, boli grave, sarcină și dureri de spate și articulații.
Tehnica de alergare diferă de la persoană la persoană: există joggeri care se mișcă în primul rând pe bilele picioarelor, alții în principal pe tocuri. Puteți observa cel mai natural mod de a merge desculț: atingeți mingea piciorului, atingeți scurt pământul cu metatarsul și vă împingeți înapoi peste mingea piciorului. Acest lucru duce aproape automat la o mișcare rotundă, care curge. „Dacă alergi mult timp, cursa cu mingea este prea intensă și pe termen lung duce la probleme cu tendonul lui Ahile și mușchii gambei”, spune Tanja Engels, specialist în medicină sportivă în Bietigheim-Bissingen.
Engleza „a jog” - trotând pentru tine însuți - nu trebuie luată la propriu: „Îi spun întotdeauna alergătorilor să alerge cât mai liniștit posibil”, spune Klaus Pfeifer, om de știință în sport la Universitatea din Frankfurt. Nu are sens să antrenezi pe cineva care merge în primul rând pe bile picioarelor pentru a fi un călăreț. Există doar restricții pentru persoanele supraponderale. „Ați putea dori să începeți să mergeți mai întâi. Acest lucru este mai ușor pentru articulații. "
Când alergi, întregul corp se mișcă odată cu el. Prin urmare, ar trebui să alergați cu capul sus: acest lucru vă va îndrepta automat partea superioară a corpului și vă va înclina ușor bazinul. Păstrați-vă umerii relaxați - acest lucru vă va economisi energie valoroasă!
Cusăturile laterale sunt un semn de respirație urâtă - în special începătorii suferă frecvent de acest lucru. Cauza medicală a acestui fapt este încă neclară. Cusătura laterală dispare adesea dacă nu vorbești în timp ce alergi sau te concentrezi pe altceva. „Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui să vă asigurați că faza de expirație este mai lungă decât faza de inhalare”, recomandă Tanja Engels.
„Când este frig, ar trebui să respiri prin nas, deoarece aerul pe care îl respiri este deja încălzit”, spune Engels. Dar frigul nu este un obstacol în calea alergării. „Poți continua să te antrenezi normal când este frig. Când este foarte frig, cel mai bine este să îți legi o eșarfă peste gură pentru a încălzi puțin aerul. Dar aerul proaspăt este întotdeauna bun. ”De asemenea, Klaus Pfeifer este de acord. „Trebuie doar să te îmbraci călduros. Îmbrăcămintea respirabilă nu este cu siguranță un rău. Și când este foarte frig, probabil că te gândești să faci oricum aerul rece din plămâni ”.
Temperaturile de iarnă pot fi periculoase doar pentru astmatici și pentru persoanele care suferă de boli coronariene. „Deoarece bătăile inimii cresc la frig, pacienții cu aceste probleme ar trebui să acorde o atenție deosebită pulsului”, sfătuiește Engels. „Dacă este necesar, ritmul trebuie, de asemenea, redus. Un spray sau medicamente fac parte din echipament. ”Pentru alergătorii cu probleme de sănătate, se recomandă un test prealabil cu un medic și o verificare completă completă.
Unii intră în adidași dimineața devreme înainte de serviciu, alții chiar încep seara devreme. „Cel mai bun moment din timp diferă de la alergător la alergător, deoarece toată lumea are un bioritm diferit și o viață de zi cu zi diferită”, spune Engels. "Cu toate acestea, veți obține cel mai bun succes de antrenament dacă vă antrenați întotdeauna cam în același timp."
Chiar dacă studiile americane au arătat că, pentru un sistem musculo-scheletic sănătos, alergarea pe asfalt nu duce neapărat la simptome de suprasolicitare, totuși sunt preferabile solurile moi, precum pădurile și drumurile de pământ. Se recomandă precauție în special atunci când aleargă la vale: căderea terenului poate cauza probleme, în special persoanelor cu probleme la genunchi. Atunci este mai bine să evitați întinderile înclinate. Dar de multe ori ajută la încetinirea și mersul pe jos. Pașii mici reduc forța și sunt mai puțin stresanți.
Încălzirea înainte de a alerga nu are sens. Diverse studii au arătat că exercițiile de stretching și stretching înainte de a alerga nu reduc în niciun caz riscul de rănire. Pentru majoritatea alergătorilor este mai bine să se încălzească foarte ușor. „După o alergare liniștită de trei până la cinci minute, corpul se află la temperatura de funcționare. Abia atunci întinderea are sens. De asemenea, mulți alergători se întind doar după ce au alergat în faza de răcire ”, spune Wolfgang Ritzdorf, om de știință de formare la Universitatea Sportivă Germană din Köln.
„Durerea musculară este cauzată în principal de alergarea prea rapidă - este o problemă obișnuită pentru începători”, spune Ritzdorf. Medicii presupun acum că lacrimile minuscule din țesutul muscular provoacă durere musculară. Presupunerea că este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi a fost acum infirmată.
Apa minerală, bogată în magneziu, și spritzerele cu suc de fructe sunt ideale pentru a vă potoli setea.