ABC-ul lui Ern; nutriție Introducere în construirea masei musculare slabe
ABC-urile nutriției: dieta pentru a construi masa musculară slabă și cele mai bune 15 alimente.
Cele mai bune 15 alimente pentru construirea masei musculare slabe
Carne de vită (de la bovine)
Carnea de vită este importantă pentru construirea mușchilor slabi datorită conținutului său în proteine, colesterol, zinc, vitamine B și fier.
Carnea de vită la pășunat are niveluri semnificativ mai mari de acid linoleic conjugat (CLA) decât bovinele de carne convenționale, ceea ce duce la o scădere a grăsimii corporale și acumularea masei musculare slabe.
Sfeclă
Acest nutrient este o sursă bună de betaină (trimetilglicină) și, prin urmare, întărește ficatul și articulațiile. De asemenea, promovează forța și performanța musculară, așa cum sa demonstrat în proiectele de cercetare clinică.
Sfecla roșie oferă, de asemenea, un impuls de oxid nitric, care poate fi benefic pentru energie suplimentară și pentru faza de recuperare.
orez brun
Orezul din cereale integrale, care este digerat mai încet, vă oferă energie mai durabilă pe tot parcursul zilei și în timpul exercițiului. Orezul cu cereale integrale vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți nivelul hormonilor de creștere, care sunt importanți pentru a câștiga masa musculară slabă, pierderea grăsimii și puterea.
portocale
Un fruct bun care promovează creșterea, rezistența și rezistența musculară, mai ales atunci când este consumat chiar înainte de antrenament.
Pepene galben
Datorită conținutului său relativ scăzut de fructoză, acest pepene galben este unul dintre puținele fructe cu carbohidrați ușor digerabili. Acest lucru face din acest pepene un carbohidrat bun pentru a consuma primul lucru dimineața după o noapte fără alimente și este unul dintre puținele fructe care pot fi consumate imediat după antrenament.
Brânză de vaci (cultivată organic)
Brânza de vaci este foarte bogată în cazeină și este o sursă excelentă de proteine, mai ales chiar înainte de culcare.
Proteina de cazeină este proteina comestibilă cu cea mai lentă digestie, care împiedică utilizarea mușchilor ca sursă de energie noaptea când nu mănânci.
Ouăle sunt considerate proteina perfectă, dar modul în care promovează masa musculară slabă și creșterea puterii nu se datorează numai proteinelor. O mare parte provine din gălbenușul de ou, care este locul în care se află colesterolul.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea colesterolului din consumul de gălbenușuri, deoarece s-a demonstrat că colesterolul din ouă scade colesterolul LDL, colesterolul „rău” care cauzează ateroscleroza.
Lapte (din agricultura ecologică)
Conține zer și cazeină și este, de asemenea, bogat în aminoacizi glutamină. Laptele organic are cu 70% mai mulți acizi grași omega-3 decât alt lapte.
Quinoa
Quinoa este o proteină completă asociată cu un carbohidrat cu digestie lentă care a fost legată de o scădere a IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei 1), care este un factor important în creșterea masei musculare slabe și a forței.
Wonka Pixy Stix (produs cu dextroză)
Deoarece dextroza din produsele de glucoză nu este digerată, aceasta intră direct în sânge și oferă mușchilor carbohidrați imediați pentru o recuperare rapidă posibilă după antrenament.
spanac
O sursă bună de glutamină, aminoacidul esențial pentru creșterea musculară slabă.
Pe lângă furnizarea de glutamină, spanacul poate crește forța și rezistența musculară.
Merele
Polifenolii speciali conținuți în mere contribuie la creșterea forței musculare și la prevenirea oboselii musculare, ceea ce vă permite să vă antrenați mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp.
Alte cercetări au arătat că acești polifenoli pot crește și arderea grăsimilor. Prin urmare, se recomandă consumul de mere ca sursă de carbohidrați înainte de a face mișcare.
iaurt grecesc
La fel ca iaurtul natural, iaurtul grecesc este un produs lactat. Cu toate acestea, iaurtul grecesc are mai multe proteine (o uimitoare 20g pe cană) și mai puțini carbohidrați (9g pe cană) decât iaurtul obișnuit, care are 16g de proteine și 16g de carbohidrați pe cană.
În plus, iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine de cazeină.
Ezechiel 4: 9 Pâine (Ezechiel 4,9 Pâine)
Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale încolțite cultivate organic. Deoarece conține atât boabe, cât și leguminoase, această pâine este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singuri. Aceștia sunt exact aminoacizii necesari pentru creșterea masei musculare slabe.
Germene de grâu
Germenii de grâu sunt bogați în zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamina B, au o proporție mare de fibre și proteine și o cantitate relativ mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), arginină și glutamină.
Toate acestea fac din germenii de grâu o sursă excelentă de carbohidrați cu digestie lentă și proteine de înaltă calitate și un aliment excelent înainte de antrenament.
Planul săptămânal pentru construirea masei musculare slabe
Următorul plan este conceput pentru o femeie care cântărește 65 kg. Atunci când construiți masa musculară slabă în timpul unui program de exerciții riguroase, regula generală este să mâncați în jur de 14-16 calorii pe kilogram de greutate corporală.