Abdominale-picioare-fese Cele mai bune 10 exerciții pentru corpul visat

Puteți obține corpul într-o formă optimă prin antrenament regulat la stomac, picioare și fese.
Majoritatea exercițiilor nu necesită echipamente sau greutăți suplimentare. Puteți lucra cu ușurință cu propria greutate corporală.
Dacă vrei să slăbești pentru figura de vis, ar trebui să faci și sporturi de anduranță.

Exercițiile pentru abdomen, picioare și fese sunt ideale pentru a obține forma majorității corpului și pentru a elimina zonele cu probleme. În general, nu aveți nevoie de echipamente sau greutăți pentru antrenament acasă. Dar cum antrenezi aceste zone în mod eficient?

În ghidul nostru veți primi o mulțime de sfaturi pe tema stomacului, picioarelor și feselor. Vă vom arăta cele mai eficiente exerciții și vom răspunde la întrebări importante.

1. Slăbiți cu antrenamentele pentru abdomen, picioare și fese

Figura femeii de vis

Conform statisticilor, aproape 60% dintre bărbați își doresc o femeie slabă sau bine pregătită. Doar 25% preferă curbele feminine.

Stomacul, picioarele și fundul sunt printre domeniile cu probleme absolute pentru multe femei. Prin urmare, exercițiile BBP joacă, de asemenea, un rol major atunci când vine vorba de slăbit. Antrenamentul este deosebit de potrivit pentru acasă, deoarece poate fi efectuat în mare măsură fără echipament.

Exercițiile fizice arde o mulțime de calorii, astfel încât să vă puteți pierde depozitele de grăsime printr-un antrenament abdominal vizat. Dar există o mulțime de muncă în spatele unui stomac ferm. Prin urmare, sunt necesare discipline și perseverență.

Pentru a face antrenamentul cât mai variat posibil, ar trebui să schimbați exercițiile din când în când. Așadar, căutați întotdeauna exerciții noi sau încercați diferite combinații. Stimulați-vă corpul pentru a arde grăsimile făcând mai multe seturi pe exercițiu. Ar trebui să faceți o pauză de aproximativ una până la două minute între fiecare set.

Cu antrenament intensiv, ardeți în jur de 500 - 600 kcal pe oră.

2. Cele mai bune 10 exerciții abdominale, picioare și fese de făcut acasă

În cele ce urmează am dori să faceți acest lucru arătați câteva exerciții cu care vă puteți antrena în mod optim zonele cu probleme. Toate exercițiile abdominale, de picioare și fese sunt enumerate cu imagini care ilustrează modul în care ar trebui să fie efectuat exercițiul.

Toate aceste exerciții nu sunt potrivite doar pentru femei, dar, desigur, și pentru bărbații care doresc să antreneze și să consolideze aceste zone.

2.1. Exerciții pentru stomac plat

Un stomac frumos și ferm este simbolul fitnessului. Exercițiile abdominale întăresc mușchii abdominali drepți și laterali, precum și mușchii care stau puțin mai jos.

Crunchii:

Împreună cu ședințele, crunch-urile sunt considerate a fi cel mai eficient exercițiu pentru un stomac plat.

exercitați partea superioară a mușchilor drepți abdominali
Stați pe spate. Acum îndoiți picioarele, astfel încât picioarele să fie confortabil pe podea. Așezați-vă mâinile în stânga și în dreapta capului sau întindeți-le înainte.
Acum ridică spatele superior de pe podea. Apoi coborâți din nou spatele, dar nu îl lăsați jos. Repetați această mișcare de aproximativ 20 până la 30 de ori. Aveți grijă să nu vă trageți bărbia spre piept.
Pentru a crește exercițiul, puteți face acest lucru Ridicați picioarele în unghi drept. În plus, puteți antrena mușchii laterali îndreptând alternativ partea superioară a corpului pe ambele părți.

Ridicați un picior:

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți îndoi picioarele în unghi drept.

lucrează partea inferioară a mușchilor drepți abdominali
Stați pe spate. Vă puteți odihni brațele relaxate lângă corp. Închideți picioarele și ridicați-le perpendicular pe tavan. Țineți genunchii drepți.
Faceți această mișcare încet și fără leagăn de aproximativ 15 până la 20 de ori de. Asigurați-vă că apăsați ferm spatele ferm în pământ.
În acest exercițiu puteți adăugați faze scurte de reținere. Chiar înainte de a coborî la pământ, rămâneți în aer timp de aproximativ trei secunde. Acest lucru face exercițiul mult mai dificil.

Pentru a merge cu bicicleta:

Pentru a face mai mult exercițiu pe abdomen, puteți crește ritmul.

antrenează partea inferioară a mușchilor abdominali drepți și laterali
Stați pe spate. Aduceți-vă mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre exterior. Extindeți piciorul drept și țineți-l la câțiva centimetri de podea. Trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați trunchiul și trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați alternativ de aproximativ 10 până la 12 ori. Asigurați-vă că picioarele și brațele sunt întotdeauna în aer.

2.2. Acesta este modul în care vă puteți antrena coapsele

Multe femei se luptă cu saculete sau celulita. Cu următoarele exerciții pentru picioare, atât vițeii, cât și coapsele vor deveni captori de ochi absolut.

Genofexiuni:

În plus față de coapsă, sălbăticiile de salturi antrenează și fundul.

antrenează vițeii, coapsele din față, trunchiul și fesele
Stați la distanță de șold. Îndoiți ușor picioarele și împingeți-vă puțin fesele înapoi. Aduceți brațele drept înapoi, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă. Încordează-ți întregul corp și apasă-te ferm de podea cu ambele picioare. Săriți drept și ridicați brațele pentru sprijin.
În această variantă a ghemuitului normal, îți folosești picioarele întregi. De asemenea, îți antrenezi abilitatea de sărituri.

Heel Raise:

Antrenamentul piciorului și gambei este deosebit de important pentru alergători.

antrenează partea din spate a picioarelor, în special gambele și coapsele
Rămâneți cu degetele de la picioare pe o treaptă sau pe o altitudine stabilă. Coborâți călcâiele și susțineți mâinile pe șolduri. Ridicați și coborâți alternativ călcâiele. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă tot timpul. Repetați mișcarea de 15 până la 20 de ori.
Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți face și acest exercițiu efectuați cu un singur picior. Îndoiți celălalt picior înapoi în timpul exercițiului.

Deschizător de picioare:

Theraband face deschizătorul de picioare și mai eficient.

antrenează exteriorul coapselor și fundul
Intinde-te pe partea ta dreapta și lăsați-vă capul confortabil pe mâna dreaptă. Așezați mâna stângă în fața pieptului sau pe picior. Ridicați piciorul superior și apoi puneți-l la loc. Repetați acest exercițiu de 20 până la 30 de ori. Apoi schimbați partea.
Dacă doriți să creșteți exercițiile fizice, puteți Atașați Theraband între glezne. Acest lucru crește rezistența, astfel încât ridicarea piciorului este mult mai intensă.

Fluture mincinos:

Acest exercițiu este, de asemenea, o figură din antrenamentul de yoga.

antrenează interiorul coapselor și întinde flexorii șoldului
Stai relaxat pe spate. Vă puteți așeza brațele lângă corp sau întinse înapoi pe podea. Ridică-ți picioarele și lasă genunchii să cadă în lateral.
Apăsați ferm tălpile picioarelor unul împotriva celuilalt. Apoi îndreptați-vă din nou genunchii, dar continuați să apăsați tălpile picioarelor unul împotriva celuilalt. Repetați această mișcare de aproximativ 10 până la 15 ori. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este întotdeauna la sol.
Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți utiliza Așezați tălpile picioarelor mai departe de corp.

2.3. Cu aceste 3 exerciții pentru un fund ferm

Un fund ferm este garantat pentru a atrage atenția tuturor. Cu următoarele exerciții pentru fese, fesele tale vor fi frumoase, rotunde și ferme în cel mai scurt timp.

Lung lunges:

Pașii Lunge sunt unul dintre exercițiile de bază în abdomen, picioare și fese.

antrenează fesele și coapsele
Ridică-te drept și încordează-ți stomacul strâns. Acum faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Cu celălalt picior te apleci adânc. Ridică-te din nou și fă mișcarea cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește piciorul.
O variantă puțin mai rapidă și mai intensă este Efectuați lunges ca salturi. Asigurați-vă că utilizați o tehnică curată, altfel veți pune prea multă presiune pe genunchi.

Ridicări laterale ale piciorului:

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă mențineți întotdeauna spatele drept.

antrenează fesele și coapsele exterioare
Poziția inițială este poziția cu patru picioare. Genunchii sunt sub șolduri și încheieturile mâinii sub umeri. Țineți spatele drept și țineți stomacul strâns. Acum ridicați piciorul stâng lateral spre înălțimea șoldului. Coborâți-l din nou, dar nu îl coborâți pe sol. Schimbați picioarele după 10 până la 15 repetări.
Pentru a face exercițiul un pic mai ușor, vă puteți așeza și pe încheieturi sprijină-te de antebrațe.

Scândură cu ridicarea piciorului:

Puteți folosi o scândură pentru a întări întregul corp.

antrenează fesele și partea din spate a coapselor
Mai întâi intră în poziția cu patru picioare. Sprijiniți-vă pe antebrațe și genunchi. Țineți capul în jos, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Acum întindeți piciorul drept drept în spate și îndoiți-l astfel încât talpa piciorului să fie orientată spre tavan.
Acum ridicați piciorul ușor spre tavan și coborâți-l înapoi. Repetați acest exercițiu de aproximativ 15 ori, apoi schimbați partea.

Puteți găsi mai multe exerciții cu care puteți antrena abdomenul, picioarele și fesele în următorul videoclip YouTube:

3. Întrebări frecvente - Întrebări și răspunsuri importante

Are sens să incluzi greutăți în exercițiu?

Greutățile sunt, în general, o modalitate excelentă de a construi eficient mușchiul. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să se antreneze inițial doar cu propria greutate corporală, pentru a evita rănile.

Este suficient să antrenezi numai stomacul, picioarele și fesele?

Dacă doriți să vă tonificați fesele și să vă tonificați stomacul, antrenamentul abdominal și fesier este o opțiune excelentă. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, este important un antrenament suplimentar de rezistență, să arzi grăsimile și să-ți stimulezi metabolismul.

Cât de des ar trebui să mă antrenez ca începător?

Nu exagerați la început! În caz contrar, mișcările necunoscute pot duce la deteriorarea suprasolicitării. Pentru începători este suficient să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.