Abs Workout 5 Exerciții eficiente la domiciliu

18 august 2019 de Luise Rau Categorii: Sănătate

Antrenamentul abdominal este o parte importantă și integrantă a oricărei rutine de exerciții. Vă vom arăta cinci exerciții eficiente cu care vă puteți face să vă agitați mușchii abdominali!

Antrenamentul muscular abdominal este atât de sănătos

Mușchii abdominali și ai spatelui instruiți contribuie semnificativ la stabilizarea spatelui și, astfel, la ușurarea coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează faptului că un nucleu ferm și puternic duce la o postură mai bună în viața de zi cu zi: Dacă mușchii abdominali sunt tensionați, stai drept și asta bazin este erect.

Dacă aveți mușchi abdominali neinstruiți, pe de altă parte, aveți tendința de a „prăbuși”, astfel încât pelvisul să se încline. Pe termen lung, acest lucru poate duce la scurtarea musculaturii lungi a spatelui. Ca urmare, postura se deteriorează din ce în ce mai mult într-un așa-numit spate gol. Acest lucru poate provoca diverse plângeri și dureri în zona din spate.

Așadar, este deosebit de important să ai mușchi abdominali puternici modificări degenerative ale coloanei vertebrale a preveni. Cu astfel de modificări, oasele vertebrale se deformează, ceea ce poate duce la o hernie de disc.

Antrenamentul abdominal regulat ajută, Dureri de spate și să prevină bolile spinării pe termen lung. De asemenea, asigurați-vă că includeți exerciții specifice pentru spate în planul dvs. de antrenament. Puteți obține sugestii suplimentare în acest articol: Antrenament la spate: exerciții simple pentru mușchii puternici.

Clasicul: scândura

Scândură este unul dintre cele mai tipice exerciții abdominale. Lucrul special al acestui exercițiu este că nu numai că vă antrenați mușchii abdominali, ci întregul corp. Pentru a menține tensiunea și echilibrul, toți mușchii interacționează între ei și se contractă constant. Inima exercițiului este una nucleu puternic.

Iată câteva lucruri de reținut pentru a face corect scândura:

Începeți în poziția de pornire pentru împinge. Corpul dvs. ar trebui să fie aliniat în linie dreaptă de la cap până la picioare.
Asigură-te că mâinile tale sunt chiar sub ale tale Umeri sunt localizate. Degetele sunt despărțite. Împingeți-vă activ de podea.
Șoldurile nu ar trebui să fie prea joase sau prea înalte. La început, mulți oameni tind să-și ridice șoldurile pentru a face exercițiul mai ușor.
Asigurați-vă că nu vă cade capul. gât nu trebuie să se aplece, ci mai degrabă să fie aliniat ca o extensie dreaptă a coloanei vertebrale.
Dacă abia începeți antrenamentul, puteți încerca mai întâi scândura Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Apoi, faceți câteva secunde de odihnă și repetați exercițiul de aproximativ două până la patru ori.
Apoi începeți să vă creșteți cu câteva secunde de la o zi la alta. Cu un antrenament regulat, veți obține cel puțin scândurile la un moment dat câte două până la trei minute poate tine.

Antrenament lateral al mușchilor abdominali: scândura laterală

Cu acest exercițiu de scândură modificat, îl antrenezi pe al tău muschii abdominali laterali.

Incepe in Suport antebraț. Aceasta înseamnă că de data aceasta nu faceți scândura pe mâini, ci pe antebrațe.
Apoi porniți partea stanga. Deci antebrațul tău stâng este pe podea.
Îți întinzi brațul drept drept în aer.
Picioarele sunt drepte. Picioarele sunt orientate lateral spre sol și sunt una peste alta.
Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., puteți pune piciorul de sus pe podea în fața celuilalt.
Pentru o variantă și mai ușoară, puteți pune genunchiul inferior pe podea.
Păstrați scândura laterală pe această parte pentru 20-30 de secunde și apoi repetați exercițiile pe partea dreapta. Cu acest exercițiu pentru antrenamentul mușchilor abdominali, vă puteți îmbunătăți și de la o zi la alta prin creșterea intervalelor de timp.
Dacă doriți un pic mai greu, vă lăsați șoldurile spre podea și apoi le împingeți înapoi. Repetați această mișcare pentru aprox de cinci până la zece ori.

Varianta de scândură: Hip Dips

În Poziția scândurii puteți face o varietate de alte mișcări pentru a vă extinde abdomenul. Cu această variantă le revendicați pe ale voastre, dar și pe cele speciale mușchii abdominali oblici.

Pentru varianta de scândură, reveniți mai întâi la suportul antebrațului.
Asigurați-vă că Cot sunt sub umerii tăi. Din nou, corpul tău ar trebui să aibă unul linie dreapta formă. Asta înseamnă că șoldurile nu ar trebui să se lase sau să fie prea înalte.
Acum mișcă-ți șoldurile într-un mod controlat Semicerc de la dreapta la stânga. Șoldurile ar trebui să atingă cu greu podeaua sau să o atingă doar scurt.
Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne cât mai dreaptă și stabilă posibil în timpul acestei mișcări și că nu se leagănă înainte și înapoi.
Pentru un antrenament eficient al mușchilor abdominali, fie efectuați exercițiul într-un interval de timp de 30 până la 60 de secunde cât mai des posibil sau faceți despre 30 până la 50 de repetări.

Antrenament abdominal inferior: picături de picior

Cu acest exercițiu îi antrenezi în special pe ai tăi muschii abdominali inferiori.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate.
Ridicați picioarele și întindeți-le cât mai vertical posibil.
Acum mutați-l încet și controlat spre podea și apoi ridicați-l din nou.
Asigurați-vă că mișcați picioarele în jos atât de departe încât să nu cădeți într-un spate gol.
Pentru a oferi o protecție suplimentară pentru partea inferioară a spatelui, vă puteți pune mâinile sub fese atunci când vă antrenați abdomenul. De asemenea, puteți utiliza un Evitați golul înapoi, prin ridicarea capului atunci când vă mișcați picioarele spre podea.
Fie exercițiul la un interval de timp fixat, fie repetați-l aproximativ De 20 până la 30 de ori.

Antrenament abdominal lateral: abdomene de bicicletă

Acest tip special și modificat de Crunchii susține în mod special al tău muschii abdominali laterali.

Pentru acest exercițiu, așezați-vă pe podea. Spatele este drept.
Mâinile sunt pe părțile laterale ale tâmplelor sau încrucișate în fața pieptului.
Acum ridică-ți puțin picioarele de pe podea.
Extindeți piciorul stâng și îndoiți dreapta. În același timp, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept.
Acum întoarceți partea superioară a corpului pe partea stângă și îndreptați piciorul drept în timp ce îndoiți stânga.
De exemplu, puteți face exercițiul la un interval de 30 până la 60 de secunde efectuați cât mai des sau aprox De 40 până la 60 de ori a repeta.
Puteți varia viteza cu această formă de antrenament al mușchilor abdominali. Faceți exercițiul încet de câteva ori și apoi accelerați din nou. Vei descoperi că acest lucru îți funcționează și abdomenele în moduri diferite.

Antrenamentul muscular abdominal în timpul sarcinii

În sarcina Multe femei se plâng de durerile de spate cauzate de greutatea suplimentară. Mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui contribuie la prevenirea acestor simptome și, prin urmare, sunt deosebit de importante în timpul sarcinii. Cu toate acestea, atunci când faceți antrenament muscular abdominal, ca femeie însărcinată, trebuie să acordați atenție unor puncte importante:

Până în a 20-a săptămână de obicei, puteți continua să vă antrenați mușchii abdominali fără probleme. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați și să ascultați semnalele corpului. În timpul sarcinii, în special, este posibil să fiți mai puțin rezistent fizic de la o săptămână la alta.
Asigurați-vă că faceți exercițiile într-un mod controlat și curat.
În timpul antrenamentului, concentrați-vă în special asupra mușchilor abdominali oblici și, de asemenea, antrenați-vă mușchii mai intens Mușchii podelei pelvine.
Din a 20-a săptămână ar trebui să încetați să faceți exerciții abdominale izolate și dinamice (cum ar fi crunch-uri). Acest lucru poate determina distanțarea mușchilor abdominali, ceea ce poate duce la complicații în timpul travaliului.
În sarcina avansată ar trebui, de asemenea, să evitați antrenamentul abdominal în poziția culcat. Procedând astfel, restrângeți cavitatea abdominală și astfel spațiul de locuit al copilului nenăscut.
Dacă aveți dubii, discutați întotdeauna planurile dvs. de formare cu un medic.

Puteți găsi mai multe sfaturi și sfaturi despre exerciții fizice în timpul sarcinii în acest articol: Sportul în timpul sarcinii: ce sport și cât din el?