Absorbția nutrienților; Îmbunătățiți biodisponibilitatea
Cum puteți crește biodisponibilitatea alimentelor
Unele ingrediente din alimente pot împiedica absorbția nutrienților, în timp ce altele își îmbunătățesc biodisponibilitatea. În acest articol veți afla cum puteți, în calitate de sportiv, să profitați la maximum de mâncarea voastră.
Mulți sportivi mănâncă sănătos fără să se îngrijoreze dacă nutrienții conținuți în alimente sunt de fapt absorbiți de organism. Există anumite substanțe care pot împiedica sau chiar bloca aprovizionarea cu substanțe nutritive. Rezultatul este că, ca sportiv, mănânci sănătos, dar tot suferi de un deficit nutrițional. Prin urmare, nu ar trebui să combinați terciul de dimineață cu cafea dacă este posibil și să înmuiați bine leguminoasele înainte de a găti.
Ce înseamnă biodisponibilitatea?
Ne întâlnim adesea cu termenul de biodisponibilitate, dar nimeni nu știe cu adevărat ce înseamnă de fapt termenul. Practic, termenul indică cât de repede și cât de mult poate absorbi corpul nostru dintr-un anumit aliment sau ingredient activ.
Cel mai adesea sportivii intră în contact cu termenul de biodisponibilitate atunci când vine vorba de evaluarea proteinelor din zer. De exemplu, izolatul de proteine din zer este mult mai bine absorbit de organism decât concentratul de proteine din zer, deoarece carbohidrații și grăsimile conținute în proteinele din zer au fost extrase aproape complet cu ajutorul microfiltrării.
Termenul de biodisponibilitate indică cât de bine putem folosi un aliment și ce valoare adăugată oferă în ceea ce privește nutrienții pe care îi conține. Cu cât biodisponibilitatea unui aliment este mai mare, cu atât avem mai mult din el.
De ce poate fi perturbată biodisponibilitatea
Există anumiți factori care pot influența semnificativ biodisponibilitatea, astfel încât putem folosi cu greu sau deloc nutrienții conținuți într-un aliment. Se pare că avem o dietă sănătoasă - dar încă suferim de un deficit de nutrienți care poate afecta creșterea musculară, de exemplu. Dar de ce poate fi perturbată biodisponibilitatea și care factori joacă un rol major?
Faptul este că există anumite substanțe nutritive în alimentele noastre care pot inhiba absorbția macro și micronutrienților. Acești nutrienți sunt, de asemenea, cunoscuți ca inhibitori sau anti-nutrienți, deoarece fac ca un aliment să fie complet sau parțial „inutilizabil”.
Acești inhibitori pot perturba digestia și absorbția micronutrienților și macronutrienților provocându-i
- concurează pentru același sistem de transport,
- modificați forma chimică a nutrienților din alimente,
- leagă substanțele nutritive și le face inutilizabile pentru receptorii intestinului subțire.
Ce substanțe inhibă biodisponibilitatea?
Există anumite substanțe în alimente care pot reduce semnificativ biodisponibilitatea. Aceste substanțe includ în principal polifenoli, fitați și acid oxalic, care se găsesc în alimentele pe bază de plante.
1. Acidul oxalic (oxalat) inhibă biodisponibilitatea
Așa-numiții oxalați - cunoscuți și sub numele de acid oxalic - pot inhiba absorbția anumitor substanțe nutritive și astfel pot reduce semnificativ biodisponibilitatea acestora. Acidul oxalic este o substanță pe care absorbția
- fier,
- zinc,
- magneziu,
- calciu
poate bloca. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai alimentelor care sunt îmbogățite cu acid oxalic. Alimentele hrănite în paralel rămân neafectate. De exemplu, aceste alimente vegetale sunt bogate în acid oxalic:
- spanac
- Chard elvețian
- rubarbă
- Migdale
- Cartofi dulci
- măcriș
Dacă vă place să mâncați aceste alimente, ar trebui să le încălziți puțin înainte de a le consuma pentru a reduce conținutul de acid oxalic. De exemplu, puteți înmuia migdale în apă timp de câteva ore pentru a clăti acidul oxalic pe care îl conțin. În caz contrar, riscați să suferiți de un deficit nutrițional în ciuda unei diete sănătoase și variate. Mai ales dacă ești exclusiv vegan.
Pentru a reduce la minimum conținutul de acid oxalic din dieta dvs., dar pentru a nu avea de a face fără alimente care conțin în întregime acid oxalic, ar trebui să utilizați în primul rând alimente care conțin foarte puțin acid oxalic. Broccoli, salata verde și salata iceberg, pak choi, varza albă și roșie sunt cele mai bune alegeri aici.
2. Fitații inhibă biodisponibilitatea
Acidul fitic, numit și fitați, poate inhiba și biodisponibilitatea. Fitații se găsesc în cereale, leguminoase, semințe și nuci, care ar trebui să fie în meniu aproape în fiecare zi într-o dietă sănătoasă și variată.
Prin formarea de compuși insolubili cu anumite minerale și oligoelemente precum fierul, magneziul și zincul care sunt ineficiente pentru organism, pot reduce biodisponibilitatea unui aliment.
La fel ca în cazul acidului oxalic menționat mai sus, vă puteți îmbunătăți absorbția alimentelor fitat pre-consumându-le
- înmuiați câteva ore (nuci și semințe),
- ferment,
- germina.
3. Inhibitorii de protează inhibă biodisponibilitatea
Inhibitorii de protează sunt substanțe găsite în leguminoase. Puteți reduce semnificativ biodisponibilitatea alimentelor bogate în proteine prin inhibarea metabolismului enzimelor care împart proteinele. După consumul de alimente bogate în proteine, majoritatea proteinelor pe care le conțin sunt excretate. Datorită digestiei inadecvate a proteinelor, pot apărea și diaree și vărsături.
Îmbunătățiți absorbția nutrienților în intestin
4. Lectinele inhibă biodisponibilitatea
Lectinele sunt relativ necunoscute - dar sunt, de asemenea, considerate a fi o neplăcere atunci când vine vorba de biodisponibilitatea alimentelor. Acestea sunt substanțe găsite în leguminoase, caju, arahide, cereale și roșii care pot provoca inflamații în intestine.
Dar nu vă faceți griji: nu trebuie să mergeți fără cereale integrale, fasole și legume, deoarece o mare parte din lectine se pierde atunci când alimentele sunt încălzite. O altă modalitate de a reduce cantitatea de lectine din alimente este prin înmuiere.
5. Polifenolii inhibă biodisponibilitatea
Când vorbim despre substanțe care interferează cu absorbția nutrienților, polifenolii nu ar trebui să lipsească. Polifenolii includ, de exemplu, taninuri (taninuri) care se găsesc în cafea, ceai verde și negru. Ele pot inhiba biodisponibilitatea alimentelor atunci când sunt băute cu o masă.
Cum se îmbunătățește absorbția nutrienților și biodisponibilitatea
Pentru a putea performa din nou la capacitate maximă și pentru a putea exploata pe deplin potențialul nutritiv care se află într-o dietă sănătoasă și variată, ar trebui să acordați atenție câtorva lucruri de bază atunci când selectați, pregătiți și combinați alimentele pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea și absorbția nutrienților.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu substanțele care promovează absorbția nutrienților și biodisponibilitatea în loc să le inhibe. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți absorbția fierului, zincului și calciului, ar trebui să combinați cerealele pentru micul dejun sau fulgi de ovăz, salate, semințe și nuci cu vitamina C în viitor. Vitamina C, conținută în sucurile de fructe (proaspăt stoarse), citricele, fructele și ierburile (pătrunjel), favorizează absorbția nutrienților tocmai menționați.
O combinație bună pentru absorbția optimă a nutrienților ar fi:
- Fulgi de ovăz cu fructe, nuci și semințe
- Boabe sau pseudo-boabe cu suc de portocale sau legume bogate în vitamina C (boia)
- Lintea sau fasolea cu pătrunjel și/sau boia
- Spanac cu lămâie sau fructe (de exemplu în smoothie-uri
De asemenea, puteți verifica biodisponibilitatea alimentelor
- Căldură,
- înmuiere
- Germina
crește. Leguminoasele trebuie gătite întotdeauna înainte de consum, deoarece sunt toxice când sunt crude și pot provoca inflamații intestinale.
Deoarece soarele vitamina D joacă un rol la fel de important în absorbția nutrienților, ar trebui să vă absorbiți suficient soare, mai ales în lunile de iarnă. Vitamina D este absorbită în principal prin piele.
De îndată ce petrecem cea mai mare parte a zilei în camere închise - și acest lucru nu este numai cazul multor persoane în timpul iernii - absorbția nutrienților vitaminei D poate fi perturbată. Acest lucru poate fi remediat prin dietă, de exemplu, prin consumul frecvent de tipuri de pește bogat în grăsimi (macrou), ouă, ciuperci și avocado.
O altă alternativă bună sunt suplimentele alimentare cu vitamina D pentru a satisface necesarul zilnic de 800 UI.