Accelerați pierderea de grăsime cu; finisatori; Antrenor la nivel superior
O tehnică interesantă pentru a obține un pic mai mult beneficiu de la o sesiune de antrenament cu greutăți este de a plasa un „finisher” la sfârșitul acesteia. Un finisor este o perioadă scurtă de intensitate ridicată efectuată la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, pentru a accelera pierderea de grăsime și a crește condiționarea generală. Poate fi utilizat în timpul fazelor de forță și hipertrofie pentru a menține un nivel acceptabil de condiționare și a limita creșterea grăsimii fără a dăuna câștigurilor sau în timpul antrenamentului general pentru a crește în continuare starea fizică.
Iată cinci exemple de încercări care sunt interesante și care reprezintă o mică provocare în același timp!
CINCI FINITORI DE ÎNCERCAT
Transport de încărcare
Combinați doar două exerciții în care transportați o sarcină, plimbarea fermierului și plimbarea chelnerului.
Plimbarea fermierului constă în mersul cu gantere grele în mâini, în timp ce mersul chelnerului implică mersul cu o ganteră ținută la o distanță de braț deasupra umărului (gantera poate fi înlocuită cu un kettlebell fără probleme).
Ambele exerciții necesită ca centura umărului să fie bine stabilizată și să permită un accent pe respirația abdominală, deoarece cutia toracică superioară va fi asigurată de greutatea ganterelor, ceea ce va împiedica respirația toracică. Pentru o persoană cu respirație toracică crescută, provocarea va fi crescută, deoarece respirația abdominală va fi mai puțin eficientă. Pe de altă parte, este o modalitate excelentă de a-l îmbunătăți.
Sugestie:
- Plimbarea fermierului 30 de secunde
- Walker’s walk 30 de secunde
- Repetați de 5 ori
Notă: Pentru aceste exerciții, greutatea trebuie să fie grea pentru a oferi un beneficiu maxim.
Intervalele de scădere pe canotaj
Vâslașul este un dispozitiv cardio excelent, deoarece folosește partea superioară și inferioară a corpului, astfel încât stresul este distribuit uniform peste corp și limitarea vine adesea mai mult din faptul că devine foarte dificil să respiri (cardiovascular!) Mai degrabă decât „o limitare de rezistență musculară locală. În plus, acest antrenament fără impact poate contribui și la recuperarea după un antrenament inferior.
Cu toate acestea, nu recomandăm tuturor să vâslească, iată câteva situații în care vâslitul nu este recomandat:
- Există dureri lombare sau antecedente de hernie de disc.
- Partea superioară a spatelui este cifoidă (rotunjită). În acest caz, mai degrabă luați timp pentru a face aceste exerciții, deoarece canotajul va întări doar postura proastă, mai ales că intervalele sugerate sunt efectuate la maximum.
- Restul zilei este petrecut așezat. În acest caz, pentru a limita constrângerile posturale, este mai bine să efectuați activități în timp ce stați în antrenament decât să stați în continuare.
O notă rapidă: dacă este programată o sesiune de deadlift pentru a doua zi, vâslitul cu o zi înainte vă poate încorda ușor spatele, deci idealul este să puneți cel puțin o zi liberă între vâslitor și deadlift sau să faceți vâslitorul după mortul.