Aceasta este singura modalitate de a-ți atinge figura de vis. 5 sfaturi valoroase pentru fiinuh
Calea către figura ta de vis nu este întotdeauna ușoară.
O formă frumoasă și curbe la femei. Forma atletică în V pentru bărbați.
Cu toții ne orientăm către idealuri de frumusețe.
Simpla slăbire rapidă nu este o soluție durabilă, este și pare nesănătoasă.
De aceea, vă ofer aceste sfaturi ușor de implementat pentru a vă ajuta să vă atingeți figura de vis.
Definiți obiectivele figurii de vis
Obiectivele te ajută să rămâi motivat și să iei decizii active.
Pierderea în greutate este la început un obiectiv foarte general. Prin urmare, stabiliți-vă un obiectiv concret!.
- Cât (grăsime corporală) doriți să pierdeți?
- Când trebuie atinsă greutatea țintă sau procentul de grăsime corporală?
1 kg în 2 zile nu este o modalitate rapidă de a „merge la dietă”. Dietele rapide în caz de accident înseamnă: Efectul JOJO își trimite salutările și poate chiar deteriora metabolismul.
Un exemplu pentru obiective mai concrete pe drumul către figura visului:
• cu 3 kilograme mai puțin într-o lună sau cu 7% mai puțină grăsime corporală în 50 de zile.
Înainte de a începe, ar trebui să înregistrați starea actuală și valorile importante: greutatea actuală, circumferința taliei, eventual procentul de grăsime corporală etc.
După ce ați ajuns la ziua X, puteți utiliza pentru a compara și evalua aceste valori:
- Mi-am atins/nu mi-am atins scopul?
- Ce a mers bine Ce a mers prost?
» Le notezi acolo unde le poți vedea în fiecare zi.
» Acum este timpul să îl implementați: faceți un plan pentru modul în care doriți să atingeți acest obiectiv specific.
» Pentru a face acest lucru, scrieți zilnic sarcini mici sub obiectivul dvs. principal, pentru a ști cum să vă atingeți obiectivul și pentru a dobândi obiceiuri noi, chiar uniforme.
в ‡ ’Prima mișcare și apoi mâncare
Exercițiul și sănătatea sunt direct legate.
După cum se spune: Sportul este cel mai bun medicament.
Mai ales mișcarea sobră, de ex. Jogging-ul sau antrenamentul cu greutăți își obțin în mod ideal energia din celulele adipoase și astfel cresc arderea grăsimilor.
Ce „mișcare” ar trebui să preferați?
Antrenament de forță
Într-o dietă, ar trebui să vă mențineți mușchii și să lucrați cu greutăți mari.
Mușchii vă măresc cheltuielile de energie și, de asemenea, ard calorii. De asemenea, previn apariția efectului yo-yo după o dietă.
Este adesea recomandabil să includeți sesiuni intensive de antrenament de forță de aproximativ 1-3 ori pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate din viața de zi cu zi.
De asemenea, vă puteți concentra asupra „zonelor cu probleme” și le puteți instrui mai specific, de ex. pentru un fund ferm.
Unități explozive
În plus față de antrenamentul clasic cu gantere sau culturismul cu mișcări destul de lente, antrenamentul exploziv poate fi, de asemenea, încorporat pentru obiective funcționale, de îmbunătățire a performanței și atletice.
Acestea se caracterizează prin intensitate ridicată și executarea rapidă a exercițiilor, cum ar fi sprintul sau săriturile (de exemplu, sărituri în cutie, sărituri cu frânghie rapidă).
Metabolismul este puternic stimulat de antrenamentul la viteză și intensitate ridicate, care arde și mai multe calorii prin efectul de post-arsură.
În plus, se creează un mediu de construire a mușchilor și întreținerea musculară este maximizată în timpul unei diete.
Antrenament de intensitate redusă
În plus față de antrenamentul de forță grea sau de antrenament exploziv, puteți face și unități cu greutate mai mică sau greutatea corporală proprie.
De exemplu, o unitate de rezistență a forței regenerative ar fi posibilă de 1-2 ori pe săptămână (de la aproximativ 20 de repetări și mai multe pe set).
În plus, există și alte modalități de a vă face antrenamentul de intensitate redusă, ceea ce vă permite să faceți aceste unități mult mai frecvent în timpul săptămânii sau chiar zilnic. De exemplu:
- Exerciții de auto-greutate (flotări zilnice, scufundări, genuflexiuni etc.)
- Mobilitate, întindere (posibil zilnic, mai ales relaxant seara și a doua zi după antrenament)
- Cardio (de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână, o alergare ușoară de 10 minute pentru regenerare)
- Yoga, Pilates, plimbări, urcarea scărilor etc.
De obicei, un covor de fitness bun este suficient și pleci. Antrenamentul fără echipament este de dorit zilnic.
În funcție de viteza cu care este efectuat exercițiul, aceste exerciții pot fi efectuate și mai intens (și astfel exploziv).
в ‡ ’Alegeți mai întâi proteina
Prima alegere în luarea acestei decizii cu privire la ce să mănânci este întotdeauna prima proteină.
Indiferent dacă aveți pofte de dulce sau gras după antrenament și/sau pentru că nu ați mâncat nimic înainte (adică sunteți sobre): Mănâncă proteine.
Cel mai simplu și mai practic este, desigur, un shake de proteine.
Pentru cineva care dorește să slăbească, o proporție mai mare de proteine din dieta lor poate fi adesea suficientă pentru a se apropia puțin de figura visată.
Ouăle ca sursă excelentă de proteine
Dacă problema sursei de proteine a fost clarificată, puteți adăuga câțiva carbohidrați buni (!) Sau grăsimi sănătoase.
De exemplu. Mere, fructe de pădure, o mână de nuci etc. Dar, desigur, nici legumele nu trebuie uitate.
Desigur, nici nu ar trebui să existe mari interdicții, deoarece asta provoacă doar stres.
Deci, desigur, răsfățați-vă cu ceva dulce sau gras - DUPĂ antrenament (intensiv).
в ‡ ’ Schimbați obiceiurile
Realizarea cifrei de vis este un lucru, menținerea acesteia este următorul obstacol.
Scopul ar trebui să fie să-ți faci un obicei din lucrurile care te-au transformat în figura ta de vis. Aceasta este singura modalitate de a vă menține silueta bună pe termen lung.
Faceți din lucrurile mici un obicei din dieta și exercițiile fizice.
Dar asigurați-vă că planificați suficiente zile de odihnă pentru a vă regenera corect și pentru a evita supraîntrenarea.
в ‡ ’ somn adecvat
Ar trebui să dormim cel puțin 7-8 ore pe noapte. Dacă faci mult sport sau ești foarte stresat, ar fi mai bine să dormi încă 1-2 ore sau să te întinzi din nou scurt după-amiaza.
рџ’ѓ Exemplu de implementare: instrucțiuni despre figura de vis рџ’ѓ
Să presupunem că o persoană cu un loc de muncă de la 9 la 5 (sau perioade regulate similare) cu un loc de muncă predominant sedentar.
Cum să începi ziua?
După ce te-ai ridicat, planifică aproximativ 10-20 de minute pentru 2 runde:
Bacsis: Aplicația в Minuten7 Minute Training“ „Încercați-o, apropo, este ideală pentru astfel de unități mici!
Apoi mănânci de ex. un delicios „quark de zer”: 30 g pudră de proteine la alegere, amestecată în 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată mare de fructe.
O primă masă mică - înainte erai sobru, și asta e un lucru bun!
Acum, după activitate, corpul tău absoarbe nutrienții de care are nevoie și mai bine. Acum puteți începe ziua.
Quarcul degresat și fructele de pădure funcționează întotdeauna
În pauză
În funcție de proiectarea pauzei de prânz sau a altor pauze, poate exista, de asemenea, o oportunitate de a vă deplasa.
Este fie o plimbare (vioi sau relaxată în funcție de modul în care vă simțiți), o sesiune de mobilitate sau chiar exerciții de greutate corporală din nou, cum ar fi 2-3 runde de burpee, alpiniști și sărituri.
Poate pur și simplu faci mici pauze în care faci doar niște flotări.
O unitate explozivă ar fi și mai eficientă în acest moment. De exemplu. pentru a include 2 sprinturi scurte la mers.
Acest lucru este, desigur, mai dificil de implementat în viața de zi cu zi, motiv pentru care ați putea lua în considerare integrarea acestei unități în prima dimineață sau seara. Apoi, însă, ar trebui planificat mai mult timp.
в ‡ ’В Abia acum te bucuri de„ prânzul ”tău. Poate fi consumat și mai târziu după-amiaza, în funcție de cât de flămând vă este.
- un simplu shake PWO
- din 30 g zer cu 250 ml lapte, 1 banana, 3-4 ouă fierte
- Sau dacă doriți să preparați ceva sau îl puteți prăji în continuare:
- de exemplu. 200-300 g pui sau curcan și 125 g mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi într-o salată colorată (de exemplu, salată iceberg, castraveți, roșii etc.).
- Și oricine stă pe furtun, mănâncă pur și simplu o altă porție de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu pudră de proteine și fructe de pădure etc. fructe.
Dupa munca
Dacă antrenamentul de forță este încă pe ordinea de zi, acum este un moment bun.
Masa post-antrenament poate fi un shake și apoi, dacă ți-e foame, de exemplu:
- Hering sau somon pentru acizii grași omega-3 buni
- Cartofii ca sursă de amidon de top pentru a umple depozitele goale de carbohidrați
- legume verzi precum Broccoli sau spanac pentru toate celelalte substanțe nutritive și secundare importante din plante
- un sos de iaurt și ierburi de casă sau muștar de miere?
- La desert poate 2, 3, 4 bucăți de ciocolată neagră?
În funcție de activitatea care se desfășoară în timpul zilei, gama de mișcare poate fi ajustată.
Un lucrător de birou care stă probabil jumătate din zi trebuie să vadă când și cum ar trebui să aibă loc mișcarea.
O lungă plimbare seara?
Cheltuielile de energie ale unui meșter sunt aici, desigur, de multe ori mai mari și probabil au nevoie doar de nutrienții potriviți din alimente decât chiar și de o pregătire mai grea.
Astfel, astfel de zile pot fi concepute complet diferit. De exemplu. faceți o plimbare și unități de mobilitate seara și antrenați-vă cu greutăți dimineața.
Uneori poate fi doar o unitate sau doar o plimbare lungă ... dar între câteva ghemuituri și scânduri sunt întotdeauna bune.
Dar deocamdată: păstrați-l simplu și faceți exercițiul un obicei.
Fundalul este că îți modelezi activ ziua. Așa automatizați și aceste activități. Devin obiceiuri.