Această rutină zilnică de 15 minute vă va ajuta să scăpați de durerile de spate pentru totdeauna
Durerea de spate este boala secolului, aproximativ 90% dintre adulți suferind de ea la un moment dat în viața lor. Este, de asemenea, cea mai clasică cauză de handicap legată de muncă: multe zile se pierd din cauza durerii cauzate de durerile de spate.
Prietenos a pregătit o rutină zilnică de 15 minute care nu numai că vă va ajuta să scăpați de durerile de spate, ci și să o împiedicați să revină. Amintiți-vă că exercițiile de încălzire sunt necesare înainte de a începe.
Se întinde podeaua hamstring
Pași:
- Intinde-te pe spate cu un picior indoit.
- Folosind o bandă extensibilă și folosind mâinile, trageți piciorul întins drept în sus și apoi spre față. Trageți până când întinderea este confortabilă, dar dificilă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Repetați acest exercițiu de două ori.
Cum ajută ? Intinderile de hamstring pot reduce durerile de spate prin prelungirea mușchilor din coapse. Mușchii mai lungi ameliorează presiunea asupra spatelui inferior și limitează durerea.
Răsucire culcată a coloanei vertebrale
Pași:
- Intinde-te pe spate, cu bratele intinse in lateral, perpendiculare pe cap.
- Ridicați piciorul drept și, cu mâna stângă, trageți piciorul drept peste piciorul stâng și spre podeaua din partea stângă.
- În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă încet capul spre partea dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Acum reveniți încet la poziția de pornire și faceți același lucru și de cealaltă parte.
- Repetați acest exercițiu de două ori.
Cum ajută ? Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și la întărirea umerilor. În plus, prelungește mușchii lombari de susținere.
Intindere Psoas
Pași:
- Începe să stai, să stai drept.
- Așezați piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, îndoind genunchiul drept. Păstrați partea superioară a corpului drept.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți genunchiul stâng până atinge solul.
- Acum aduceți partea superioară a corpului înainte, menținându-l drept.
- Cu ajutorul mâinii stângi, trageți călcâiul stâng în sus.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și comutați picioarele.
- Repetați acest exercițiu de două ori.
Cum ajută ? Rolul principal al mușchiului psoas este de a flexa șoldurile pentru a ridica picioarele spre trunchi. Acest tip de exercițiu ajută și la stabilizarea coloanei vertebrale. Acești mușchi intră în joc atunci când vă mișcați, dar sunt afectați negativ dacă stați prea mult timp. Dacă acești mușchi se scurtează sau devin tensionați, acestea provoacă dureri în spate. Aceste întinderi lucrează pentru a le prelungi și a întări mușchii psoas.