Acesta este antrenamentul perfect pentru bărbați în formă de V.
Antrenamentul umerilor Antrenamentul perfect în formă de V
Exercițiul 1: presă pe umăr cu gantere
conferă umărului stabilitate generală
A. Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă drept, cu picioarele lățimea umerilor depărtați. Aduceți gantera la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
- plan de instruire detaliat de 8 săptămâni în format PDF
- sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
- pentru începători și avansați
- 36 de pagini, optimizate pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Exercițiul 1: presă pe umăr cu gantere
conferă umărului stabilitate peste tot
B. Împingeți ambele gantere drept în sus, în același timp, până când brațele sunt complet extinse. Reveniți în același mod.
10-12 repetări
Exercițiul 2: apăsare pe umăr invers
conferă deltoizilor & Co putere reală
A. Intrați în poziția de împingere și puneți degetele pe o bancă de antrenament. Așezați-vă cele două mâini atât de aproape de bancă încât portbagajul și brațele sunt aproximativ verticale.
Exercițiul 2: apăsare pe umăr invers
conferă deltoizilor & Co putere reală
B. Îndoiți brațele și coborâți trunchiul ca o împingere normală până când capul aproape atinge podeaua.
8-10 repetări
Exercițiul 3: Ridicarea frontală cu o placă de greutate
promovează în special părțile delta frontale
A. Prindeți o placă de greutate de părțile laterale cu ambele mâini, stați în poziție verticală și țineți placa în fața picioarelor. Picioarele sunt la o lățime de umăr aproximativ pe podea.
Exercițiul 3: Ridicarea frontală cu o placă de greutate
promovează în special părțile delta frontale
B. Cu brațele aproape drepte, ghidați placa de greutate în sus - până când brațele sunt aproximativ orizontale.
10-12 repetări
Exercițiul 4: ridicări laterale cu gantere
antrenează în principal părțile laterale ale umărului
A. Stați în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână și țineți greutățile lângă șold. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de umăr.
Exercițiul 4: ridicări laterale cu gantere
antrenează în principal părțile laterale ale umărului
B. Cu brațele aproape drepte, ridicați ganterele în lateral până când brațele superioare și inferioare sunt la nivel.
10-12 repetări
Exercițiul 5: Ridicare laterală cu brațele îndoite
construiește alte părți ale părților laterale ale umerilor
A. Stai în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână. Brațele superioare ale corpului, antebrațele sunt orizontale (cotul formează un unghi drept, mânerul cu ciocanul).
Exercițiul 5: Ridicare laterală cu brațele îndoite
construiește alte părți ale părților laterale ale umerilor
B. Ridicați brațele superioare în lateral până când coatele sunt îndreptate spre exterior și stați orizontal (rămâne unghiul drept).
12 până la 15 repetări
Exercițiul 6: ridicare diagonală laterală pe cablu
oferă protecție completă pentru mușchii umerilor
A. Stai cu stânga lângă un cablu, apucă mânerul blocat cu dreapta și ține-l lângă șoldul stâng.
Exercițiul 6: ridicări laterale diagonale pe cablu
oferă protecție completă pentru mușchii umerilor
B. Acum trageți mânerul în diagonală spre dreapta fără a modifica unghiul cotului. În poziția finală, mânerul este aproximativ la înălțimea capului. Schimbați partea în următoarea propoziție.
10 până la 12 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 7: Rotații externe în timp ce stați culcat
întărește mușchii importanți pentru un umăr intact
A. Luați o ganteră cu mâna dreaptă și culcați-vă cu partea stângă pe o bancă înclinată. Țineți gantera în fața stomacului, plasați cotul drept cu căptușeala prosopului pe șold.
Exercițiul 7: Rotații externe în timp ce stați culcat
întărește mușchii importanți pentru un umăr intact
B. Rotiți greutatea în sus fără a schimba poziția brațului și a cotului. Schimbați partea în următoarea propoziție.
10 până la 12 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 8: ridicarea umărului cu o bară
întărește în mod specific partea superioară a trapezului
A. Prindeți bara de sus, ridicați-o și țineți-o în fața corpului, îndreptați-vă corpul (palmele îndreptate spre dvs.). Genunchii și coatele sunt ușor îndoite.
Exercițiul 8: Ridicarea umărului cu bara
întărește în mod specific partea superioară a trapezului
B. Trageți umerii în sus cât mai vertical posibil și țineți-i. Nu modificați unghiul cotului. Apoi din nou.
12 până la 15 repetări
Ecran complet: 5 sfaturi de reglare
Profitați la maximum de antrenament: 5 sfaturi de reglare pentru exerciții pe umeri
Ma opresc Împărțiți secvențele de mișcare în 3 până la 5 pași, întrerupeți-vă 1 secundă de fiecare dată - arată un pic ca breakdancing.
II.Frânarea Efectuați exerciții cu mișcare lentă: 1 repetare durează 30 de secunde, de exemplu. Aceasta reactivează fibrele musculare.
III. Tensiune Pentru oboseală maximă, înfundați complet mușchii timp de 3 secunde în poziția finală respectivă a repetării.
IV. Echilibrarea Aduceți instabilitatea în antrenament: faceți exercițiile 1 și 3 până la 6 pe o pernă de echilibru, exercițiul 2 pe o minge elvețiană.
V. Legați-vă Efectuați exercițiile 1, 3, 4 și 5 suplimentar cu un Theraband: stați pe bandă și țineți capetele cu mâinile.