Acesta este modul în care alergătorii folosesc efectul afterburn Achilles Running
> Antrenament> Acesta este modul în care alergătorii folosesc corect efectul afterburn
Alergatul nu folosește energie doar în timpul exercițiilor. Chiar și după aceea, activitatea metabolică este crescută. Cum se folosește efectul de post-arsură în mod eficient și de ce antrenamentul de forță joacă un rol important.
Este logic ca un metabolism care trebuie să funcționeze la viteză maximă în timpul exercițiului să nu meargă imediat la „odihnă” imediat ce încărcătura se termină. Așa sunt Ritm cardiac si Absorbția de oxigen a crescut pentru o vreme după aceea.
Temperatura corpului și nivelul de stres sunt, de asemenea, mult peste normal la scurt timp după antrenament. Tranzițiile sunt parțial fluide. De exemplu, hormonii de stres adrenalină și noradrenalină au un efect stimulant asupra metabolismului, inimii și respirației. Dar asta nu este în niciun caz toate astea Consumul de calorii rezistă și contribuie la efectul de post-arsură.
Procesele din corp pot fi aproximativ împărțite în trei faze.
Faza 1 (imediat după antrenament):
Organismul produce furnizorii de energie rapidă adenozin trifosfat și creatin fosfat. Hemoglobina pigmentară din sânge și proteina musculară mioglobina sunt, de asemenea, nou formate.
În plus, sistemul nervos și metabolismul încep imediat să se regenereze. Toate aceste procese costă energie, adică calorii.
Faza 2 (câteva ore după antrenament):
Utilizarea proteinelor în organism este deosebit de activă. Pe de o parte, proteinele sunt transformate în compuși de aminoacizi și sunt accesibile rapid organismului, pe de altă parte, proteinele sunt produse în celule (Sinteza proteinei).
Corpul are nevoie de multă energie pentru aceste procese, prin care activitatea și astfel necesarul de energie sunt mai mari după un antrenament la intervale solicitante sau o alergare cu ritm continuu decât după o alergare lentă, constantă, la un ritm confortabil.
Faza 3 (una până la două zile după antrenament):
Într-o a treia fază, energia excesivă nu mai este consumată ca rezultat al antrenamentului. Câteva calorii se reunesc încă. De exemplu, tensiunea musculară crescută după antrenament determină o necesitate de energie ușor crescută.
Antrenamentul pe intervale mărește efectul după arsură
Un studiu reprezentativ realizat de Universitatea din Australia de Sud în 2006 a arătat că, după antrenament intensiv de anduranță, corpul consumă suplimentar 10-15% din caloriile arse în timpul antrenamentului.
Pentru a fi mai clar: dacă ați ars 1.000 de kilocalorii (kcal) în timpul unui antrenament cu intervale dificile, efectul de post-arsură poate adăuga până la 100 până la 150 de kilocalorii în plus. Acesta este aproximativ echivalentul unei căni de iaurt în calorii!
Potrivit studiului, antrenamentul de anduranță moderat are, de asemenea, un efect post-ars, dar la aproximativ cinci procente este relativ scăzut.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci antrenament de forță
Dacă doriți să obțineți un efect maxim de post-arsură și să pierdeți în greutate în mod eficient, nu puteți evita antrenamentul de forță de intensitate ridicată. Aici ar trebui să fie posibil până la 20% în plus.
La aceasta se adaugă rata metabolică bazală crescută realizată de fiecare kilogram de masă musculară. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, ar trebui să vă suplimentați antrenamentul de alergare cu antrenament de forță intens ocazional.
În general, se aplică următoarele: cu cât sarcina este mai solicitantă, cu atât organismul este mai îndelungat să se regenereze - și atât timp are nevoie de mai multă energie.
Este un mit comun că nu ar trebui să mănânci nimic timp de o oră sau două după antrenament, pentru a nu opri efectul de post-arsură. Aceasta este o confuzie a efectului de post-arsură cu metabolismul grăsimilor. De fapt, metabolismul grăsimilor funcționează mai rău atunci când organismul are carbohidrați disponibili, deoarece recade mai întâi pe energia disponibilă rapid.
Efectul după arsură, adică activitatea crescută a metabolismului și a sistemului neuronal, rămâne neafectat de câțiva carbohidrați.
Ar fi și mai frumos dacă corpul ar putea fi complet regenerat de acum înainte cu o porție de paste sau o batonă de ciocolată, toate magazinele s-au umplut brusc, toate produsele metabolice au fost îndepărtate și metabolismul ar trebui să funcționeze din nou în stare de repaus.
După exerciții, organismul are nevoie de proteine
Cu toate acestea, trebuie să faceți diferența între aportul de carbohidrați după antrenament: dacă doriți să vă regenerați rapid și să obțineți un efect de antrenament optim, cu siguranță ar trebui să consumați un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și un total de 20 până la 30 de grame de proteine după o sesiune intensivă.
Dacă sunteți în primul rând interesat să pierdeți în greutate, trebuie să vă limitați la carbohidrați, dar nu trebuie să economisiți proteine. Pe de altă parte, a nu consuma nimic altceva decât apă după antrenament este cea mai proastă dintre toate opțiunile, deoarece în special mușchii se "topesc", dar depunerile de grăsime sunt greu atinse.
Acesta este un text din RUNNING - Revista care rulează apare o dată pe lună, costă 4,90 euro.