Acesta este modul în care îți calculezi necesarul de calorii și îți găsești obiectivul caloric Ovăz și firimituri

Dacă doriți să pierdeți în greutate, antrenamentul caloric este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă aflați într-un deficit caloric. Dar acest lucru are sens numai dacă vă cunoașteți nevoile calorice și stabiliți un obiectiv caloric. Puteți afla cum funcționează acest lucru în acest articol.

Te-ai ocupat vreodată de calorii? - Sunt mult mai mult decât o unitate de măsură enervantă pentru mesele pe care doriți să le păstrați cât mai mici. Caloriile sunt un subiect interesant și, în opinia mea, adesea în mod greșit, adesea afectate negativ, mai ales în legătură cu numărarea caloriilor.

Poti sa faci asta Pur și simplu luați în considerare urmărirea caloriilor ca o metodă care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Cu toate acestea, veți avea nevoie de câteva pentru a utiliza această metodă Cifre cheie, pentru care trebuie să faci puțină matematică. Nu vă faceți griji, o pot face și eu, deși am urât întotdeauna matematica! Deci, să privim acest lucru împreună.

Astăzi avem de-a face cu aceste patru întrebări:

Ce sunt caloriile oricum?
De ce are sens să vă calculați nevoile calorice?
Cum afli câte calorii consumi în fiecare zi?
Cum calculați necesarul de calorii?
Cum vă definiți obiectivul caloric?

1. Ce sunt caloriile oricum?

Te-ai întrebat vreodată ce sunt de fapt caloriile? - Caloriile sunt una Unitate pentru energie termică. Tu dai Valoarea calorică a unui aliment la. Numele corect este „Kilocalorii”, dar versiunea scurtă mai practică a „caloriilor” s-a stabilit în limbaj.

Energia termică se referă la câtă energie este necesară pentru a încălzi ceva. Pe asta se bazează definiția caloriilor: O calorie furnizează exact cantitatea de energie cu care un gram de apă poate fi încălzit cu un grad Celsius.

Mână pe inimă: știai asta?

Deci, atunci când arzi calorii, energia termică este eliberată întotdeauna. De aici termenul „arde” ca sinonim pentru „consuma”.

Acum știi exact ce calculezi atunci când urmărești caloriile. Să privim mai departe.

2. De ce are sens să vă calculați necesarul de calorii?

Zilnicul tău Necesarul de calorii sau consumul de calorii (cei doi termeni înseamnă același lucru) este Cantitatea de calorii pe care le arzi în toate activitățile tale în fiecare zi. Puteți afla din ce este compus sub punctul 3.

Dacă aveți Reduceți procentul de grăsime corporală, Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie Arde grăsime corporală. Corpul tău face acest lucru numai dacă nu are suficient pentru a arde din mâncarea ta. Numai când a ars toată energia pe care i-ai dat-o sub formă de hrană, corpul tău cade înapoi pe rezervele sale de grăsime. Așadar, scopul tău este să îi oferi mai puțină energie pentru a arde decât are de fapt nevoie. Acest lucru îl va face să ardă excesul de grăsime corporală de care nu aveți nevoie.

Aceasta este ideea din spatele termenului central deficit de calorii: Deficitul de calorii este acea parte din nevoile tale de calorii pe care nu le îndeplinești în mod specific. Dacă creați un deficit caloric, veți obține unul echilibru energetic negativ/echilibru caloric. Numărul negativ care rezultă este cantitatea de energie pe care corpul o extrage apoi din rezervele de grăsime. Deci slăbești. Si nimic altceva. Este pur și simplu un proces fiziologic.

Prin urmare, pierderea în greutate este posibilă doar cu un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. Cunoașterea nevoilor dvs. calorice vă va ajuta, de asemenea, să știți cât să mâncați dacă doriți să faceți un deficit caloric. Și apoi poți din nou Prin urmărire, adică numărarea caloriilor, puteți verifica dacă sunteți într-adevăr deficitar, adică aveți un bilanț energetic negativ.

Asta este mod analitic, previzibil de a slăbi. Este foarte important pentru mine să subliniez că aceasta este doar o cale, nu singura cale bună. Nu trebuie să mergi pe acest traseu dacă nu te simți confortabil cu el sau dacă simți că nu funcționează pentru tine! Puteți crea un deficit caloric fără urmărire. Urmărirea servește pur și simplu ca Indrumare, mai ales dacă nu aveți încă o senzație pentru dimensiunile porțiilor și valorile nutriționale.

Dacă doriți să urmăriți caloriile, acest articol vă va spune mai multe despre cum să le implementați cu ușurință. Dacă nu doriți să urmăriți și să preferați să mâncați intuitiv, este bine și asta. Găsește-ți calea cu care te simți confortabil și care te conduce cel mai bine către obiectivul tău!

3. Cum afli câte calorii consumi în fiecare zi?

Vă puteți gestiona cu ușurință consumul zilnic de calorii cu un formulă a calcula. Nu, desigur că asta este valoarea care rezultă din asta, nu 100% exact! Aceasta este o Valoare aproximativă, cu care poți lucra bine. Dacă vrei să știi exact care sunt nevoile tale de calorii, ai nevoie de o formulă unică care să fie special adaptată corpului tău, deoarece fiecare corp este diferit. O formulă se poate aproxima doar una pe cealaltă.

Într-adevăr, există un mod foarte precis de a ști cât de multe calorii ai ars: cu una Măsurarea în laborator. Acest lucru este complex și costisitor. Cred că suntem de acord că poți face fără asta, corect?

Preferăm să folosim formula. Pentru a înțelege tot ceea ce intră în calcul, vă voi explica pe scurt din ce constă consumul dvs. de calorii.

Necesarul dvs. de calorii este alcătuit din acești cinci factori:

Rata metabolică bazală (RMR = Rata metabolică de repaus):Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru ca toate procesele vitale să funcționeze - respirația etc. Deci, aceasta este cantitatea de calorii pe care o arzi chiar dacă stai culcat toată ziua. Și aceasta este o cantitate surprinzătoare, și anume până la două treimi din necesarul de calorii.
Antrenament (antrenament de forță și antrenament cardio): Când faci mișcare, arzi calorii. Aceste calorii sunt adăugate la rata metabolică bazală.
Efect post-arsură: Nu arzi doar calorii ridicând greutăți sau mergi la un jogging. După exerciții, metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă timp de aproximativ 12-24 de ore, în funcție de intensitatea unității. Deci arzi mai multe calorii decât rata metabolică bazală. Acest mecanism este cunoscut sub numele de efect post-arsură. În spatele acestui lucru se află termenul complicat Consum excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC). În germană, aceasta înseamnă ceva de genul „consum suplimentar de oxigen după antrenament”.
Efectul termic al alimentelor (TEF = Efectul termic al alimentelor):TEF este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră trebuie să o folosească pentru a digera alimentele. În mod clar, digerarea alimentelor neprelucrate îl costă mai multă energie decât digestia alimentelor foarte procesate. Pe lângă efectele pozitive asupra sănătății dvs., acesta este un alt argument pentru a vă baza pe alimentele neprelucrate din dieta dumneavoastră.
Mișcarea în viața de zi cu zi (NEAT = Termogeneza activității fără exercițiu):Numele complet este „Termogeneza prin exerciții fizice în viața de zi cu zi”. Acest lucru se aplică acum oricărui tip de exercițiu pe care îl faceți în afara antrenamentului. Aceasta include totul, de la încuviințarea din cap și mestecatul până în picioare, vorbind și făcând treburile casnice.

Cum să vă calculați necesarul de calorii cu formula Mifflin-St.Jeor

Există mai multe formule pentru a vă calcula necesarul de calorii. Ele diferă prin asta, câți factori implică. Astfel, acestea oferă rezultate diferite, precise. Pentru ca acest articol să nu devină infinit de lung, vă voi prezenta doar o formulă: formula Mifflin-St.Jeor. Am ales această formulă pentru că ea rezultate foarte utile provizii, fără a fi nevoie să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală. Acest lucru este util, deoarece ar trebui mai întâi să vă măsurați procentul de grăsime corporală cu clești pentru etriere.

Formula Mifflin-St.Jeor se bazează pe Sex, greutate corporală, vârstă și înălțime.

Formula este:Necesarul de calorii = rata metabolică bazală x factorul de activitate

Deci, vă determinați mai întâi rata metabolică bazală și factorul de activitate. Nu vă faceți griji, este foarte ușor.

1. Calculați rata metabolică bazală!

Puteți calcula rata metabolică bazală, adică energia pe care corpul dvs. o consumă doar pentru a vă menține în viață, după cum urmează:

Dacă ești femeie:

Rata metabolică bazală = (10 × greutate corporala în kg) + (6,25 × mărimea în cm) - (5 × Vârstă) - 161

Dacă ești bărbat:

Rata metabolică bazală = (10 × greutate corporala în kg) + (6,25 × mărimea în cm) - (5 × Vârstă) + 5

Notați această valoare.

2. Alegeți factorul de activitate

Factorul de activitate sau cheltuielile de performanță (PAL = Nivelul de activitate fizică) vă cuantifică activitățile de zi cu zi. Cu cât ești mai activ în viața de zi cu zi, cu atât este mai mare. Selectați factorul de activitate care vi se potrivește cel mai bine din următorul tabel:

Nivelul de activitate	factor	Descriere
nu prea puțin activ	1.2	stilul de viață exclusiv așezat sau culcat
ușor activă	1.4	Stil de viață sedentar (de ex. Birou) + antrenament ușor (1-3 unități pe săptămână)
moderat activ	1.5	lucru predominant sedentar + antrenament moderat (3-5 unități pe săptămână)
foarte activ	1.7	activitate predominant pe jos/în picioare SAU activitate predominant sedentară + antrenament intensiv (6-7 unități pe săptămână)
extrem de activ	1.9	Activitate fizică (grea) sau antrenament foarte intensiv de până la două ori pe zi

3. Calculați-vă nevoile calorice!

Acum puteți pune cele două valori pe care tocmai le-ați determinat în Formula Mifflin-St.Jeor introduce.

Exemplu: Pentru o femeie ușor activă (factor 1.4) cu o rată metabolică bazală de 1.200 de calorii, calculul ar arăta astfel:

Necesarul de calorii = 1.200 x 1.4 = 1.680 de calorii pe zi

Este atat de simplu! Dar mergem acum cu un pas mai departe și stabiliți-vă obiectivul caloric pe baza nevoilor dvs. de calorii.

Cum vă definiți obiectivul caloric?

Dacă vrei să slăbești, obiectivul tău caloric este acela Cantitatea de calorii pe care o puteți consuma pentru a crea un deficit caloric. Deficitul este cantitatea de calorii prin care nu ajungeți la necesarul zilnic de calorii.

Cu alte cuvinte: Folosești mai multă energie decât consumi. În mod ideal, combinați un aport redus de calorii cu un consum crescut prin antrenament.

Adică a ta Ținta calorică este diferența dintre necesarul de calorii și deficitul de calorii.

Scop caloric = cerință calorică - deficit caloric

Deci, pentru a vă cunoaște obiectivul caloric, trebuie să decideți cât de departe doriți să ajungeți la deficit.

IMPORTANT: Atunci când alegeți un deficit de calorii, „cu cât mai mult cu atât mai bine” nu se aplică. Un deficit prea mare este rău pentru sănătatea ta! Aceasta este supraexploatarea propriului corp și cu siguranță nu doriți să riscați acest lucru.

Iată instrucțiunile pe care le puteți folosi ca ghid:

abordare	deficit	Descriere
deficit conservator	10%	Menținerea unui deficit de 10% nu este deosebit de dificilă. Desigur, procesul durează mai mult. Așa că poți fi puțin mai răbdător.
deficit moderat	15%	Cu un deficit de 15%, veți observa în curând primul progres și veți obține rezultate bune.
mai degraba deficit mare	18-20%	Cu un deficit de maximum 20%, s-a terminat pentru femei! Nu ar trebui să mergeți mai departe pentru a nu vă pune în pericol sănătatea și a nu risca să pierdeți mușchii. Cu un deficit de 18%, procentul de grăsime corporală scade destul de repede.
deficit agresiv	20-30%	Ca femeie, nu ar trebui să mergi cu mai mult de 20% în deficit! Bărbații pot viza un deficit mai mare și, prin urmare, pierd foarte repede grăsimea corporală, dar apoi trebuie să își protejeze mușchii, în special prin antrenament de forță.

După părerea mea este un Deficitul de peste 20% nu este de dorit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă restricționați alimentele și, după cum știți, sunt total împotriva dietelor accidentale și a pierde în greutate la credit. Acest lucru este nesănătos și poate duce rapid la efectul de yo-yo.

Cu deficit moderat de 15-18 la sută sunteți pe drumul cel bun în marea majoritate a cazurilor. daca tu foarte ambițios ești posibil crește la 20 la sută, dar dacă ești femeie, acest lucru se încheie cu adevărat aici.

Dacă aveți un deficit caloric prea mare conduce, corpul tău crede că ești într-una foamete. Apoi trece la Mod de supravietuire, Pentru a te proteja: Îți este tot mai foame, pierzi mușchii, nu mai ai pofta de mișcare și consumul tău de calorii scade. Acest lucru este nesănătos și cu siguranță trebuie evitat!

După ce ați decis un deficit, stabiliți câte calorii este. Scadeți această cantitate din necesarul de calorii. Rezultatul este obiectivul dvs. caloric.

Exemplu: Să presupunem că sunteți destul de activ și că aveți o necesitate zilnică de 2.000 de calorii. Acum doriți să creați un deficit de 15%. 15 la sută din 2.000 sunt 300 de calorii. Deci obiectivul zilnic de calorii este de 1.700 de calorii.

Ce urmeaza?

Odată ce ați calculat necesarul de calorii și obiectivul dvs. de calorii, cel mai bine este să încărcați unul Aplicație de urmărire jos, ajustați setările la obiectivele dvs. și înregistrați-vă mesele în fiecare zi. Așa vă asigurați că vă îndepliniți obiectivul caloric.

Și apoi începi!

Puteți găsi mai multe informații despre consumul de calorii în acest articol!

Deși acesta este un articol lung, probabil că ați observat că stabilirea obiectivului dvs. caloric nu este nici dificilă, nici consumatoare de timp. Este important să calculați nu numai, ci și apoi intra in actiune! Aceasta înseamnă că vă ajustați dieta și faceți mișcare în mod regulat.

În sfârșit, aș dori să subliniez din nou: antrenamentul aritmetic și caloric sunt posibile strategii care vă pot ajuta să vă atingeți greutatea confortabilă. Nu trebuie să faceți acest lucru pentru a slăbi. Există, de asemenea, alte abordări, cum ar fi consumul intuitiv, care sunt la fel de justificate. Ce este corect nu este ceea ce îți spune cineva din afară, ci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Dacă aveți întrebări despre consumul de calorii, necesarul de calorii și obiectivele calorice, Lasa un comentariu sau nu ezitați să-mi scrieți un e-mail [email protected].

Aș fi fericit dacă m-ai renunța Instagram urmați: @ oats.and.crumbs. 😊

Sarah

Sunt Sarah din Stiria din Austria. Blogul meu este despre o alimentație sănătoasă și mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Postez rețete simple, rapide și sănătoase. Misiunea mea este de a inspira oamenii să ducă o viață mai sănătoasă. Cred că alimentația sănătoasă este un act de iubire de sine și un stil de viață.