Aceste 13 vitamine sunt f; Vital pentru oameni - Berliner Morgenpost

Omul are nevoie de 13 vitamine pentru a supraviețui. În ce alimente sunt și pentru ce avem nevoie - o prezentare generală.

A mânca sănătos nu poate face rău. Dar care vitamine sunt importante pentru oameni?

Fotografie: Lisovskaya Natalia/Shutterstock/Lisovskaya Natalia

Există 13 vitamine, a noastra Asigurați supraviețuirea. Ele conduc inima, susțin digestia și creșterea celulelor. Nutrienții diferă prin modul în care sunt absorbiți și transportați în organism, eliminat și salvat voi. Unele sunt depozitate câteva săptămâni, altele luni sau chiar ani. Deci nu trebuie să consumăm toate vitaminele noastre în fiecare zi.

„Necesarul de vitamine este oricum diferit de la persoană la persoană„, Spune Antje Gahl de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Bătrâni sau tineri, bărbați sau femei - toate acestea au un impact. Femeile însărcinate au adesea nevoie de mai multe vitamine, deoarece sunt ale lor copil nenăscut trebuie să furnizeze.

Exercițiul și stresul afectează, de asemenea, echilibrul nutrienților. Prin urmare, ceea ce este suficient pentru unul poate fi prea puțin pentru celălalt. Citiți aici: Dieta săracă în vitamine prin junk food? Poate face mancarea rapida orbita?

Vitamine: O dietă variată este deosebit de importantă

DGE dozele zilnice recomandate sunt totuși orientări utile, deoarece pot ajuta la realizarea unui meniu echilibrat. Asta ar trebui să fie variate și o mulțime de alimente pe bază de plante precum fructele și legumele. Deoarece deficiențele de vitamine sunt adesea cauzate de o dietă dezechilibrată. De exemplu, prin diete zero.

„Cei care iau o dietă echilibrată sunt de obicei furnizați în mod adecvat”, spune Gahl. Dacă doriți să fiți sigur, vă puteți verifica valorile sanguine cere medicul de familie să te examineze. Gahl recomandă împotriva înghițirii suplimentelor de vitamine fără consultare prealabilă. O supradoză de vitamina C poate otrăvi organismul, iar o cantitate prea mare de vitamina A poate duce la căderea părului și dureri de cap. Acest portal de internet arată când pastilele de vitamine devin periculoase.

O prezentare generală a vitaminelor și a locului în care acestea se găsesc:

Vitamina A (retinol)

Funcţie: Vitamina A susține dezvoltarea celulelor roșii din sânge și metabolismul grăsimilor din ficat. Ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, deoarece ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor. Acestea formează o barieră eficientă împotriva bacteriilor, virușilor și paraziților. Vitamina A este, de asemenea, implicată în construirea oaselor noastre.
Mancare (la 100 g): Ficat de vițel (21,9 mg), morcovi (1,7 mg), ouă (0,27 mg), roșii (0,11 mg), macrou (0,1 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 0,8 mg pentru femei și 1,0 mg pentru bărbați
Citiți aici:Aceste alimente pot proteja împotriva cancerului.

Vitamina K

Funcţie: Vitamina K susține organismul în coagularea sângelui și întărește oasele. De asemenea, organismul are nevoie de el pentru a putea produce hormoni sexuali.
Mancare (la 100 g): Varza (1500 micrograme), spanac (415 micrograme), broccoli (175 micrograme), kale (125 micrograme), morcovi (65 micrograme)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 60-65 micrograme pentru femei și 70-80 micrograme pentru bărbați

Vitamina B3

Funcţie: Niacina are efecte antiinflamatorii, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și scade diversele niveluri de lipide din sânge. Vitamina este esențială pentru respirația celulară, producerea de energie și funcționarea sistemului nervos și digestiv.
Mancare (la 100 g): Arahide (14,0 mg), ton (10,5 mg), piept de pui (10,5 mg), ciuperci (4,7 mg), cartofi inclusiv coajă (1,0 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 11-13 mg pentru femei și 14 până la 16 mg pentru bărbați

Vitamina B12

Funcţie: Vitamina B12 este implicată în formarea globulelor roșii din măduva osoasă și susține diviziunea celulară și funcția nervoasă. Multe animale o pot produce singure cu ajutorul bacteriilor intestinale. Oamenii îl ingerează când își beau laptele, își mănâncă carnea sau ouăle. Veganii care evită alimentele de origine animală pot lua vitamina B12 sub formă de tablete.
Mancare (la 100 g): Ficat de vițel (60 micrograme), somon (3,0 micrograme), camembert/30% grăsime (3,1 micrograme)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 4,0 micrograme pentru femei și bărbați

Vitamina E.

Funcţie: Vitamina E ne protejează celulele de stresul oxidativ declanșat de așa-numiții radicali liberi. Acestea sunt o parte importantă a corpului și chiar protejează împotriva agenților patogeni. Cu toate acestea, dacă concentrația lor crește pe o perioadă mai lungă de timp, crește și riscul de cancer și boli cardiovasculare.
Mancare (la 100 g): Ulei de germeni de grâu (185 mg), alune (26,6 mg), migdale dulci (25,2 mg), semințe de floarea soarelui (21 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 11-12 mg pentru femei și 12 până la 15 mg pentru bărbați

Vitamina B1 (tiamina)

Funcţie: Organismul poate stoca doar o cantitate mică de vitamină solubilă în apă. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important să consumați alimente care conțin tiamină în mod regulat. Printre altele, ajută la transformarea glucidelor în energie, susține anumite funcții nervoase și, nu în ultimul rând, funcția inimii.
Mancare (la 100 g): Șuncă (0,80 mg), fulgi de ovăz (0,65 mg), semințe de floarea soarelui (0,60 mg), fasole albă (0,5 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 1 mg pentru femei și 1,1 până la 1,3 mg pentru bărbați

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Funcţie: Vitamina B5 este esențială pentru metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. De asemenea, susține producția proprie de hormoni sexuali, hormoni steroizi, colesterol și vitamina D. Mancare (la 100 g): Ficat de vițel (7,5 mg), arahide (2,6 mg), soia (1,9 mg), orez brun (1,7 mg), pepene verde (1,6 mg), broccoli (1,3 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 6 mg pentru femei și bărbați

Vitamina B6

Funcţie: Vitamina B6 este implicată în procesele metabolice centrale, cum ar fi conversia proteinelor și protecția conexiunilor nervoase. Nutrientul susține, de asemenea, formarea hemoglobinei și transportul oxigenului prin celulele roșii din sânge.
Mancare (la 100 g): Nuci (0,87 mg), linte (0,60 mg), curcan (0,46 mg), banane (0,37 mg), spanac (0,20 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 1,4 mg pentru femei și 1,6 mg pentru bărbați

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_where_sie_in_stick [video]

vitamina C

Funcţie: Organismul are nevoie de vitamina C pentru numeroase procese metabolice - de exemplu pentru a construi țesut conjunctiv, oase și cartilaj și pentru a forma hormoni. De asemenea, inhibă formarea sărurilor cancerigene care se pot forma în stomac și îmbunătățește absorbția fierului. Dar: Vitamina C nu ajută împotriva răcelilor.
Mâncare (la 100 g): Fructe de cătină (450 mg), coacăze negre (177 mg), ardei (120 mg), broccoli (115 mg), varză (105 mg), kiwi (80 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 95 mg pentru femei și 110 mg pentru bărbați

Vitamina D

Funcţie:Vitamina D întărește mușchiul inimii, protejează pereții interiori ai vaselor de sânge și ajută la reglarea nivelului de lipide din sânge. Este, de asemenea, esențial pentru construirea oaselor, deoarece promovează absorbția calciului din alimente și crește cantitatea de calciu stocată în organism.
Spre deosebire de alte vitamine, organismul poate produce însăși vitamina D - cu ajutorul luminii solare. De asemenea, interesant:Ciupercile speciale ajută împotriva deficitului de vitamina D?
Mancare (la 100 g): Somon (16 micrograme), ton (5,0 micrograme), ou (2,9 micrograme), ciuperci (1,9 micrograme)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 20 micrograme pentru femei și bărbați
De asemenea, interesant:Deficitul de vitamina D cauzează cursuri corona mai severe?

Vitamina B2 (riboflavină)

Funcţie: Organismul are nevoie de riboflavină pentru a utiliza carbohidrați, proteine și grăsimi, printre altele. Vitamina B2 sprijină, de asemenea, creșterea țesuturilor.
Mancare (la 100 g): Ciuperci (0,45 mg), ouă (0,41 mg), spanac (0,20 mg), broccoli (0,2 mg), iaurt (0,18 mg)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 1,0-1,1 mg pentru femei și 1,3 până la 1,4 mg pentru bărbați

articlebody: textmodule) ->

Acid folic

Funcţie:Vitamina este esențială pentru dezvoltarea sănătoasă a unui făt. Deoarece susține formarea sistemului nervos central al nenăscutului. Dar adulții ar trebui să acorde atenție și unei diete care conține acid folic: în special celulele care se descompun și se reînnoiesc rapid (inclusiv peretele intestinal, plămânul și celulele sanguine) au nevoie de acid folic suficient
Mâncare (la 100 g): Germeni de grâu (270 micrograme), fasole roșie (250 micrograme), salată de miel (145 micrograme), varză de varză (101 micrograme), ouă (67 micrograme)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 300 micrograme pentru femei și bărbați

Biotina

Funcţie: Biotina favorizează creșterea celulelor sanguine, a glandelor sebumului și a țesutului nervos. De asemenea, susține așa-numitele proteine de keratină, care sunt importante nu numai pentru părul strălucitor, ci și pentru pielea sănătoasă și netedă.
Mancare (la 100 g): Ficat de vițel (75 micrograme), soia (60 micrograme), arahide (34 micrograme), fulgi de ovăz (20 micrograme), avocado (10 micrograme)
Necesarul zilnic recomandat (conform DGE): 30-60 micrograme pentru femei și bărbați

Nutriție - mai multe despre acest subiect:

Un studiu confirmă, de asemenea, că o dietă sănătoasă poate fi benefică doar pentru sănătate: potrivit acestui studiu, milioane de oameni mor prematur în fiecare an, deoarece mănâncă incorect. O alimentație bună nu este, de asemenea, atât de dificilă: aceste zece reguli de aur se aplică grăsimilor, de exemplu. Pentru mulți, durabilitatea devine din ce în ce mai importantă - și atunci când vine vorba de alimente. Așa mănânci sănătos fără a afecta climatul.