Aceste 6 sfaturi vă vor face antrenamentul pe bandă mai eficient ⊂ · ⊃
Sezonul rece, umed și întunecat îi obligă pe mulți alergători să meargă la sală, la urma urmei, distracțiile planificate în 2018 încep la timp: joggingul pe banda de alergat nu trebuie să însemne oprirea antrenamentului. De asemenea, vă puteți împinge ritmul aici. Avem câteva sfaturi despre cum să facem antrenamentele de alergare extrem de eficiente în interior.
Dacă este devreme sau întotdeauna întuneric, pista de alergare este o singură alunecare noroioasă, iar mușchii și ligamentele pur și simplu nu se încălzesc în această vreme, banda de alergat este opțiunea mai bună pentru unitatea obișnuită de jogging: la urma urmei, alergătorii de maraton sau triatletele nu își pot permite o pauză lungă de la antrenament doar pentru că e iarnă. Începătorii (din nou) beneficiază, de asemenea, în interior: banda de alergat este ușoară cu ligamentele, tendoanele și articulațiile în comparație cu solul dur și înghețat din exterior. Iată șase sfaturi de bandă de alergat, pentru ca antrenamentul tău în interior să nu-și piardă atracția și să te îmbunătățești în continuare:
recomandarea noastră
Huawei P40
1. Răsfățați-vă cu un rapel de antrenament înainte de a urca pe banda de alergat
Oricine s-a întrebat întotdeauna de ce un studio de fitness nu numai că are nevoie de un bar, dar și de o cafenea integrată, va lua în considerare probabil data viitoare când va merge la vestiare fără oprire: cofeina este un stimulent de antrenament excelent. O ceașcă de cafea cu o jumătate de oră înainte de antrenament minimizează nivelul perceput de efort - și aveți mai multă rezistență și forță. În plus, sunteți mai concentrat, ceea ce la rândul său reduce riscul de rănire. Al treilea argument în favoarea cofeinei: cofeina ar trebui să stimuleze și metabolismul grăsimilor - dacă omiteți zahărul. Dacă aveți prea multă cafea pe zi, vă veți obișnui în cele din urmă, astfel încât rapelul să nu mai funcționeze. Nici mai mult de trei căni pe zi nu mai sunt sănătoase.
2. Antrenamentul de forță este o necesitate - și vine înainte de a alerga
Mulți alergători subestimează relevanța antrenamentului de forță pentru obiectivele lor: antrenamentul muscular țintit ameliorează stresul unilateral, minimizează riscul de accidentare, întărește și asigură o mobilitate mai mare, precum și un stil de alergare mai eficient și, prin urmare, mai multă viteză. Dacă oricum alergi în sala de gimnastică iarna, le poți combina și pe cele două: încălzește-te scurt, apoi fă până la 45 de minute de antrenament de forță și, în cele din urmă, fă o mică unitate de alergare și, în cele din urmă, întinde-te. Cu antrenamentul de forță la început, mușchii sunt și mai puternici. Acest lucru face ca antrenamentul muscular să fie mai eficient și reduce riscul de rănire. Energia provine direct din depozitul de glicogen, astfel încât carbohidrații sunt arși mai întâi. Oricine face jogging ulterior elimină rezervele de grăsime. Cu toate acestea, după un antrenament muscular, desigur, nu veți mai alerga mărci personale.
3. Mai mare, mai rapid, mai departe: setați înclinația potrivită
Practic, ar trebui să setați întotdeauna o mică înclinație pe banda de alergat, adică de la 1 la 1,5 procente. Pentru că nu trebuie să uitați că în exterior avem și rezistență la aer și mici umflături în pământ care trebuie simulate în interior. În plus, alergatul afară este puțin mai obositor, deoarece trebuie să te împingi înainte, în timp ce practic ridic picioarele doar pe banda de alergat.
Chiar și cei care doresc să-și sporească rezistența sau să ardă mai multe calorii ar trebui să țintească mai sus: Ce zici de câteva sprinturi montane pe bandă de alergat?
4. Antrenamentul pe intervale sau tabata funcționează și pe banda de alergat
Rutina ucide efectele de antrenament: Deci, faceți unitățile de alergare cât mai variate posibil, în loc să vă plimbați câteva minute. Începătorii cu intervale pot face cinci până la zece intervale de 200 de metri fiecare și pot trota ușor timp de 30 până la 60 de secunde după fiecare sprint de 200 de metri. De exemplu, schiorii avansați aleargă de opt ori 800 de metri. Sau puteți încerca metoda Tabata: sprint pentru 20 de secunde, cât mai repede posibil, apoi trotați timp de zece secunde. Întregul lucru se repetă de opt ori - și puteți beneficia de efectul post-arsură până la 24 de ore după aceea. Practic: cronometrul integrat de pe consola de rulare înlocuiește o aplicație Tabata în acest caz. Cu toate acestea, trebuie să măriți ritmul în timp util în timpul pauzei de mers pe jos de zece secunde pentru a putea accelera timp de 20 de secunde după aceea.
Iată trei aplicații cu ajutorul cărora puteți urmări distanțele de interval și puteți vedea progresul ritmului:
- „Runkeeper” măsoară distanțele, ritmul, consumul de calorii și multe altele, gratuit pentru iOS și Android.
- „Sportractive”: cu aplicația gratuită pentru Android îți poți configura obiectivele de antrenament în funcție de timp, distanță, consum de energie și specificații de interval.
- „Runtastic”: cu aplicația populară de rulare, înregistrați antrenamentele în timp real cu GPS tracker și vă urmăriți progresul. Versiunea de bază este disponibilă gratuit pentru Android și iOS.
5. Lasă-te atras
Oricine a concurat vreodată într-o cursă distractivă știe cât de mult colegii de campanie pot să te tragă sau să te împingă: De aceea, de obicei, te descurci mai bine în competiție decât în antrenamente. Acest efect funcționează și într-un grup de alergare: găsiți un partener de alergare și pentru sala de sport. Ritmul nu contează aici, pentru că poți trota și discuta unul lângă celălalt: renunțarea înainte ca celălalt să încetinească nu este o opțiune. Dacă partenerul de pregătire potrivit încă lipsește, aruncați o privire la aplicația pentru fanii sportului: „Bvddy” este disponibil gratuit pentru iOS și Android. Aici stabiliți obiective sportive și de fitness și vi se arată partenerii sportivi potriviți din zona dvs. prin GPS. Puteți discuta cu ei și aranja date de antrenament. Aplicația vă anunță, de asemenea, despre evenimentele de alergare viitoare.