Aceste alimente favorizează construirea mușchilor
Transpiră, mănâncă, construiește mușchii
26.07.2018, 14:16 | Uwe Kauss
Antrenamentul muscular este eficient numai cu o dietă potrivită. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Cei care se antrenează greu nu doar au nevoie de greutățile potrivite, ci și de alimentația potrivită. Antrenamentul până la epuizare este destul de inutil, fără nutrienți pentru a construi mușchi. Un cunoscut antrenor de fitness dezvăluie care alimente construiesc mușchii .
"Antrenamentul bun este factorul decisiv pentru construirea mușchilor. Dar își dezvoltă efectul complet doar cu o alimentație bună", explică omul de știință în sport și antrenorul de fitness celebru Jörn Giersberg. Pentru Giersberg, două componente din dietă sunt cruciale pentru construirea musculară vizată: proteinele și carbohidrații complecși. În plus, anumite complexe de vitamine precum C, E și mai ales B pot susține structura și pot promova metabolismul.
În dieta zilnică, el recomandă o combinație echilibrată de proteine, carbohidrați și vitamine, precum și o dietă săracă în sare. "Sarea se leagă de 50 de ori mai mult decât apa din corp. Prin urmare, aș fi cu ochii pe aportul de sare." Dar baza creșterii musculare sunt proteinele - acestea sunt rezervorul din corp de care trebuie să crească firele musculare. Pentru că și ele constau din ea. Prin urmare, sportivii de forță au nevoie de 1,5 până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, unii chiar mai mult. (Informații despre shake-urile proteice pot fi găsite aici) Proteinele sunt molecule de proteine formate din diverși aminoacizi >>
consta. Alimentele care conțin o mulțime de proteine sunt, prin urmare, ideale ca alimente pentru construirea mușchilor: Ouă, lapte, caș, brânză, iaurt, pește, carne de pasăre și carne sunt esențiale pentru exercitarea bărbaților. Dar umplerea munților cu el în tine ajută doar într-o măsură limitată. "Mușchii cresc numai atunci când există suficientă energie în organism. Aceștia furnizează carbohidrați", spune antrenorul de fitness. Sunt în abundență Pâine, orez, paste, cartofi, fulgi de ovăz, fructe, suc de fructe și cofetărie conține.
Știe cum să obțină un corp de vis: omul de știință în sport și antrenorul personal Jörn Giersberg aduce multe vedete în formă. În plus, el poate fi văzut în mod regulat ca expert în fitness pe multe canale TV. De mulți ani se ocupă de combinația de antrenament inteligent și nutriție adecvată. (Sursa: Dilly Photographer)
O friptură de curcan prăjită cu cartofi prăjiți este un aliment puternic pentru construirea mușchilor. Turcia conține 23 de grame de proteine la 100 de grame, iar carbohidrații din cartofi oferă organismului multă energie. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Fie ca este pui sau curcan - cu salata un clasic al alimentatiei sanatoase. Deoarece legumele și salatele conțin multe vitamine și substanțe nutritive de care are nevoie un corp atletic. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Somonul este potrivit pentru construirea mușchilor: un file pentru prăjit conține 20 până la 22 de grame de proteine la 100 de grame. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Fiecare ou promovează creșterea musculară cu șapte grame de proteine. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
100 de grame de friptură de vită aduc 21,5 grame de proteine în organism. Împreună cu cartofii fierți cu conținut scăzut de grăsimi din cuptor, aceasta este combinația potrivită de proteine și carbohidrați ca sursă de energie. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Quarkul slab favorizează construirea mușchilor fără grăsimi: 100 de grame conțin 14 grame de proteine. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Peștele alb prăjit, cum ar fi codul cu cartofi și legume fierte, este un fel de mâncare excelent pentru sportivii puternici: 18 grame de proteine la 100 de grame de cod se combină cu carbohidrați și vitamine din legume. De altfel, tonul are un conținut de proteine și mai mare de 24 de grame - varietatea perfectă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
100 de grame de orez sunt formate din 74 de grame de carbohidrați și 3 grame de proteine - acesta este exact acompaniamentul potrivit pentru pește, carne și ouă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Hopa, nu uitați fructul: deoarece fructele conțin carbohidrați și multe vitamine și oligoelemente importante. Această papaya, de exemplu, conține enzima papaină, care împarte aminoacizii individuali din proteină și astfel îi furnizează organismului. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Tort de brânză pentru sportivi
„Combinația potrivită la momentul potrivit aduce multe”, spune Jörn Giersberg. De aceea el găsește Cheesecake „Cu adevărat de top” pentru sportivii de forță: „Aluatul este format din cantități mari de carbohidrați, umplutura de brânză constă de obicei din quark și lapte - proteine pure”.
Momentul potrivit pentru a mânca
Din experiența sa, combinația de exerciții fizice și aportul de nutrienți funcționează astfel: „Două, >>
cu trei ore înainte de antrenament, mănânci plin de carbohidrați - Paste, risotto sau pur și simplu pâine. Cu puțin înainte și după antrenament, nu proteine, ci una Batoane de ciocolată, spritzer de mere, o portocală sau o banană. Momentul ideal pentru o masă reală este apoi la o oră de la sfârșitul sesiunii de antrenament.
Alimentele de înaltă calitate sunt deosebit de importante aici: "Pizza gata de utilizare, ravioli la conserve, cola, baghete ieftine și supe cu plicuri nu vă fac bine corpului. Și, de asemenea, nu ajută la construirea mușchilor." În cel mai bun caz, mâncarea este proaspăt preparată.
Proteine animale și vegetale
Combinația de proteine animale și vegetale crește, de asemenea, conversia proteinelor ingerate în masa musculară proprie a corpului. De exemplu, conține o mulțime de proteine animale Ou, somon, ton, placă, carne de vită, curcan, brânză de vaci, brânză Harz și quark, proteine vegetale de înaltă calitate pot fi găsite în Cartofi, fasole, mazăre, linte, soia, quinoa și semințe de floarea soarelui. Combinația de carbohidrați cu proteine animale și vegetale este perfectă. Poate fi combinat cu preparate apetisante: Ouă amestecate cu cartofi prăjiți, paste cu felii de piept de curcan prăjite și mazăre aburită, friptură de vită cu slănină și pâine de fermă sau un curry de linte cu somon și orez parfumat.
Rețetă pentru curry de linte cu somon și orez parfumat
Și așa se face: în oală, curry-ul este aburit cu puțin ulei cu soia, lapte de cocos, pudră de curry, linte roșie, ceapă de primăvară tocată, chimen și usturoi tăiat mărunt. >>
Pentru a face acest lucru, prăjiți o bucată de somon, gătiți orezul parfumat într-o altă oală cu apă și presărați semințe de floarea-soarelui prăjite - acesta este alimentul pur de putere.
Grăsimea este importantă pentru testosteron
Grăsimea joacă, de asemenea, un rol important pentru Giersberg în cantități moderate. „Bărbații au nevoie de el pentru producerea testosteronului”. Dacă organismul are prea puține grăsimi, producția naturală de hormoni este redusă. Mușchii se descompun - sau numai cu dificultate. El nu crede că are sens să ai cerințe calorice fixe ca în diete: "Există prea mulți parametri individuali, cum ar fi dimensiunea, greutatea, utilizarea alimentelor și eficiența metabolismului implicat. Oricine nu mănâncă diete unilaterale cu conținut scăzut de sare cu alimente bune este destul de corect". Jörn Giersberg consideră, de asemenea, că dieta clasică de a nu mai consuma carbohidrați seara este greșită cu scopul de a construi mușchi atunci când se exercită în mod regulat. "Dar nu ar trebui să lipești în două sau trei farfurii de paste. O porție normală, nimic mai mult."
Există, de asemenea, multe alimente care au un gust bun și oferă beneficii suplimentare. Despre papaya: Enzima papaină descompune proteinele din alimente în aminoacizi individuali și astfel întărește construcția musculară. somon Pe lângă multe proteine, conține acizi grași omega-3 importanți, vitaminele A, B1, B 6, B 12 și minerale precum zincul și seleniul. Quinoa, care are un gust bun în musli, de exemplu, conține mult magneziu, care slăbește mușchii după antrenament, și aminoacidul lizină, un element important pentru construirea mușchilor. Dacă nimic din toate acestea nu duce la construirea mușchilor, doar un singur lucru ajută, potrivit lui Jörn Giersberg: „Antrenează-te mai inteligent și mai bine”.
"Nu m-aș baza pe pastilele de vitamine", avertizează Giersberg, însă, "multe dintre ele nu au cel mai bun efect. Vitaminele din alimentele bune sunt mult mai eficiente în organism".
De asemenea, puteți găsi toate sfaturile nutriționale în emisiunea noastră foto.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.