Aceste exerciții vă ajută cu un piept cu chile pentru bărbați SĂNĂTATE
Aceste exerciții ajută la pieptul cu chila
De fapt, nu este mare lucru dacă îți ții tricoul în piscina în aer liber. Sau nici măcar să nu mergi în primul rând și să ignori vestiarul din sala de sport. Nu din tendința de a fi necurat, ci din rușine. Bărbații cu piept cu chila preferă să facă duș și să schimbe hainele acolo unde nimeni nu le poate vedea.
Astfel de sentimente sunt crude. Dar un piept bombat nu trebuie să rămână un defect de-a lungul vieții. Cu o combinație de tehnici de respirație, mobilizare, antrenament de forță vizat și întindere, pieptul cu chila poate fi redus în majoritatea cazurilor, dacă nu este complet compensat pentru.
Ce este un sân de chila și care sunt cauzele sale?
Ca și în cazul pieptului pâlniei, pieptul chilei este o malformație a cutiei toracice. Cu toate acestea, în acest caz, creșterea excesivă a cartilajului între coaste și stern determină umflarea cutiei toracice spre exterior. Sternul pur și simplu nu are spațiu, motiv pentru care se mișcă înainte în mijlocul pieptului, ca și chila unei nave.
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- PDF de 53 de pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Uneori face acest lucru doar pe o parte a sânului sau expresia poate fi diferită. Terapeutul de mișcare Arlow Pieniak din Hamburg (worktittraining.de) cunoaște un alt motiv pentru defectul anatomic din practica sa: „Poziția slabă poate promova și pieptul chilei. Aceste cazuri pot fi rezolvate foarte bine prin instruire. În cazul aderențelor extreme, exercițiile sunt de puțin folos, dar astfel de extreme sunt rare. "
Mai ales că, în general, un sân de chila nu apare atât de des. Spre deosebire de pieptul de pâlnie, problema pieptului de pui (așa cum se știe colocvial) afectează în medie doar o persoană din 10.000, bărbații într-un raport de 3 la 1 mult mai des decât femeile.
Ce plângeri sunt tipice unui piept de pui?
Doar câteva, dar pot face viața dificilă pentru cei afectați. Pe lângă aspect, respirația este adesea restricționată. „Există prea mult aer în piept pe pieptul chilei. Cu alte cuvinte, expirația nu se desfășoară fără probleme ”, spune expertul. Un aspect care face sportul de anduranță mai greu pentru bărbații cu piept de pui decât pentru băieții fără.
La mulți dintre cei afectați, există, de asemenea, o dezaliniere a coloanei vertebrale, care se arată ca o cocoașă și umeri puternic rotiți spre interior. În plus - ca o consecință logică a acestui fapt - capul este ținut prea înainte. Această poziție de vultur poate provoca tensiuni dureroase. Pentru a compensa această instabilitate, se creează un spate gol care, în funcție de caracteristicile sale, are ca rezultat o pierdere semnificativă de forță.
Și, desigur, nu este foarte confortabil pentru persoanele cu piept de pui să doarmă pe burtă. Rău, dacă nu puteți asculta salteaua decât în această poziție.
Ce pot face cu un piept cu chila în viața de zi cu zi?
Păstrează-ți calmul. Încearcă să rămâi drept oricând, oriunde. „Bărbații cu piept de pui își așează cutia toracică pe intestine din cauza poziției înclinate înainte”, explică Pieniak. Această poveste inestetică și nesănătoasă poate fi evitată printr-o postură verticală. „De asemenea, respirați în mod conștient profund în stomac - și expirați și mai conștient tot aerul pe care îl respirați”, spune Pieniak.
Ce exerciții pot folosi împotriva unui piept de pui?
Câțiva pot fi. „Bărbații cu piept cu chila nu pot respira corespunzător din cauza pieptului rigid. Deci, o bună șansă de a trage în piept este expirarea ”, spune antrenorul personal. În plus - la fel ca în cazul unui piept cu pâlnie - conexiunile dintre coaste și articulațiile vertebrale trebuie mobilizate.
Următorul pas este partea din față, adică tranziția între stern și articulația coastei, care este, de asemenea, mult prea rigidă. „Și apoi începe adevărata lucrare - trebuie să încercați să mutați coastele din spatele vertebrei și în fața sternului pe care nu le-ați mișcat de ani de zile”, explică terapeutul de mișcare.
Înainte de a începe, faceți testul: întindeți-vă pe spate cu mâinile pe coaste. Cât de departe se împing când expiră? Salvați rezultatul pentru mai târziu!
Pasul 1 împotriva pieptului de chilă: mobilizează-te
Mobilizarea unui piept de pui este aceeași cu cea a pieptului de pâlnie. La urma urmei, aceleași zone trebuie eliberate. Deci, să mergem: Poziționați o bilă dublă sub coloana toracică. Sau o șosetă în care puneți 2 mingi de tenis în avans.
Aceasta ar trebui să fie în dreapta și în stânga coloanei vertebrale, dar nu direct pe ea. Aduceți mâinile în spatele gâtului și țineți coatele îndreptate în sus. Rulați încet din punct dureros în punct dureros. Rămâi acolo până când acestea se dizolvă.
Aceasta este urmată de mobilizarea sternului chiar și cu un piept cu chila. Pentru a face acest lucru, stați mai întâi în fața unui perete și așezați o minge de reglare (sau o minge similară moale) pe sternul dumneavoastră. Mingea este încastrată între piept și perete fără să cadă, aplecându-se ușor înainte. Faceți mișcări minime de rostogolire în sus și în jos și întrerupeți-vă în zonele dureroase.
Este important să respirați profund în timpul exercițiilor. „Această succesiune de mișcări este singura șansă de a elibera conexiunea dintre stern și cartilajul costal. Și acest lucru este crucial pentru o mai mare mobilitate în piept ”, spune Pieniak. Repetați procedura timp de 2 minute și după câteva zile faceți-o pe podea pentru a crește presiunea.
>>> Ce strategie de antrenament vi se potrivește cel mai bine?
Atunci este rândul să mobilizăm abdomenul. Este mai bine să nu mâncați nimic cu 2 ore înainte de antrenament și să nu beți un litru de apă cu puțin timp înainte. Acum culcați-vă pe burtă pe o minge Pilates și rotiți-vă încet pe tot stomacul, de sus în jos și dintr-o parte în alta. Respiri cât mai calm și profund posibil. Repetați procesul timp de 4 minute și încercați să puneți cât mai multă greutate pe minge.
Pasul 2 împotriva pieptului de pui: îmbunătățiți respirația
Acum faceți din nou exercițiul inițial de respirație. Cât de departe se scufundă pieptul acum după mobilizare? Ar trebui simțită o ușoară diferență!
Acum testul se transformă într-un exercițiu real, ca și în cazul pieptului cu pâlnie, pe care îl repetați de 6 ori în 3 seturi: Respirați cât mai profund timp de 3 secunde, țineți respirația timp de 3 secunde și respirați timp de 6 secunde afară. „Acest proces antrenează mușchii respiratori și mobilizează pieptul”, explică expertul. Vă rog să nu credeți că vă puteți relaxa aici, respirația poate fi foarte obositoare!
Acum este rândul unui exercițiu care este foarte important și pentru bărbații cu piept de pui: întinderea diafragmei. Pentru a face acest lucru, rămâneți în decubit dorsal. Aduceți brațele înapoi și în spatele capului. Puneți mâinile împreună. Așezați picioarele la o distanță confortabilă și ridicați bazinul cât mai mult posibil.
Acum inspirați cât mai adânc cu putință și ieșiți cât de profund puteți. Apoi țineți-vă respirația și puneți fesele la loc pe podea. Încercați să nu respirați cât mai mult timp fără a vă stresa. Mușchii abdominali rămân liberi tot timpul. La următoarea inhalare, eliberați poziția și repetați exercițiul de 4 ori.
„Când plămânii sunt pompați afară, există o aspirație internă pe diafragmă, care o alungă. Cu brațele întinse și pelvisul coborât din nou, această extensie este mărită - perfectă pentru ameliorarea tensiunii din diafragmă ”, spune Pieniak. Asigurați-vă că expirați cu adevărat complet. Dacă mai poți vorbi, mai este puțin aer să respiri, care micșorează efectul de întindere.
Al treilea pas împotriva pieptului chilei: antrenament de forță
Imediat după exercițiile de respirație, începeți antrenamentul de forță pentru a putea folosi pe deplin etanșeitatea din piept care tocmai a fost atinsă. Următoarele se aplică fiecăruia dintre cele 4 exerciții: Pe măsură ce expiri, coboară coastele, dar pieptul trebuie să rămână ridicat pentru a fi în linie dreaptă. Sună ușor, cel mai bun lucru de făcut este să faci mișcare în fața unei oglinzi. Deoarece: „De îndată ce cadeți înapoi în vechea poziție a pieptului de pui în timpul unei ghemuituri, de exemplu, ghemuitul intensifică acest lucru și deveniți bun în a ține un piept de pui”, explică terapeutul de mișcare.
Și nu, acum nu există 4 mișcări de forță pentru piept. Mai degrabă țineți mai întâi respirația, deoarece începeți cu 2 mișcări cu dificultăți de respirație. Imi cer scuze? Pieniak explică: „Dacă te antrenezi cu lipsă de aer, îți îmbunătățești expirația.” Exercițiul perfect pentru aceasta se numește exerciții pentru foamea de aer.
O alergare arată astfel: Inspiră și expiră tot ce este acolo. Țineți-vă respirația și faceți 10 genuflexiuni și apoi 10 flotări. Atâta timp cât nu mai poți respira. Repetați procesul după exercițiile de forță. Veți vedea că faceți repetările mai ușor și apoi respirați mai ușor decât la prima alergare.
„Acest efect se bazează pe o poveste neuronală. Îți înveți corpul că respirația nu este o problemă și că puțină lipsă de aer - ca să spunem exagerat - nu duce la moarte ”, spune antrenorul unei echipe de fotbal din Bundesliga U17. Un piept bombat îi împiedică pe cei afectați să respire complet. "Dacă eliminați cel puțin această parte, oamenii respiră mai mult fără stres și, prin urmare, mai puternici."
Exercițiile pentru foamea aerului sunt o combinație de genuflexiuni și flotări care se efectuează fără furnizarea de oxigen. Sună mai dramatic decât este: expirați complet și faceți 10 repetări din fiecare dintre cele două exerciții. Nu reușiți? Apoi câte 5, dacă poți, dar îți place și 20 de mișcări: