Aceste exerciții vă fac psoasul puternic și flexibil EAT SMARTER

Psoas sau mușchii iliaci lombari sunt importanți pentru o postură bună și un spate sănătos. Contrar credinței populare, poate fi instruit în mod specific - și ar trebui să fie! Cinci exerciții exemplare de întindere și întărire.

În postarea mea pe blog săptămâna trecută ai mușchiul acela special Psoas ne-am întâlnit, dragi cititori EAT SMARTER. Astăzi este despre cum îți place a ta Mușchiul iliac lombar poate ameliora și întări într-un mod țintit. Deoarece psoas-urile pot funcționa bine numai dacă informațiile și semnalele necesare sunt bine coordonate. La mulți oameni, psoa este tensionat și funcțional scurtat ca urmare a inactivității sau a perioadelor lungi de ședere; fasciile sale și ale mușchilor implicați în șold, spate, stomac, fund și coapse sunt adesea fragile sau lipicioase. Prin urmare, este important să-l faceți din nou mai flexibil prin exerciții de întindere și masaje cu role.

Este posibil să faceți deja exerciții fizice în mod regulat. În acest caz, este foarte probabil să pregătiți - inconștient - psoasul cu el, fie că alergați, mergeți cu bicicleta, jucați fotbal sau înotați. Psoas este deosebit de important în Pilates și yoga și face parte din majoritatea exercițiilor.

5 exerciții de întărire și întindere pentru psoas

1. Sprijiniți ridicările genunchiului

Psoas este singurul mușchi care vă permite să vă îndoiți picioarele mai mult de 90 de grade. Prin urmare, el trebuie să lucreze corect în acest exercițiu. Cu toate acestea, vă veți simți în principal mușchii în stomac.

Așezați-vă pe o bancă stabilă sau pe un scaun lat și apucați marginea scaunului cu ambele mâini lângă coapse.
Încordează-ți mușchii abdominali și ridică în același timp ambele picioare spre piept. Ține-ți brațele drepte și te sprijină.
Țineți genunchii în sus timp de 3 până la 5 secunde. Apoi coborâți-l într-un mod controlat
Faceți exercițiul de 10 până la 20 de ori.

2. pod de umăr

Puntea de umăr face coloana vertebrală mai flexibilă, întărește picioarele, fesele și partea inferioară a spatelui și promovează interacțiunea grupurilor musculare de acolo. Psoas este foarte activ la ridicare și stabilizare.

Intinde-te pe spate cu bratele langa corp. Ridică picioarele și relaxează-ți stomacul.
Inspiră. Pe măsură ce expiri, înclină bazinul în sus și rulează încet coloana vertebrală din bazin, vertebră cu vertebră, în sus de la podea până când axa corpului tău formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Expirați.
Inspirați și, pe măsură ce expirați, rulați-vă încet și controlat pe podea.
Faceți exercițiul de 10 ori.

3. Sutele

Mușchii abdominali și flexorii șoldului sunt în centrul acestui exercițiu, dar trebuie să participe și toți ceilalți mușchi - un antrenament bun pe tot corpul. Ridicarea și menținerea picioarelor provoacă direct psoas.

Culcați-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele drepte paralel cu corpul. Prindeți tensiunea abdominală.
Inspiră. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele drepte, capul și umerii, ținând brațele drepte paralel cu podeaua.
Inspirați în 5 respirații scurte la rând și legați puțin brațele cu fiecare respirație.
Expirați în 5 rafale scurte și efectuați aceleași mișcări de pompare, dar cu presiune spre podea.
Efectuați un total de 10 astfel de seturi de mișcări rapide de inhalare și expirație fără a vă stabili între ele. Apoi ai respira de 100 de ori - de unde și numele.
În cele din urmă, respirați adânc înăuntru și în afară, trăgând genunchii aproape de corp cu mâinile și apoi relaxându-vă.
Important: începătorii fac exercițiul mai bine cu picioarele îndoite la șolduri și genunchi.
Dacă aveți o problemă cu gâtul sau gâtul, țineți-vă capul pe podea. Cu cât vă mențineți picioarele drepte, cu atât este mai greu. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali în mod clar și să nu vă faceți un spate gol. Alegeți-vă poziția în consecință.

4. Balansarea picioarelor

În acest exercițiu, mișcați toți mușchii șoldurilor, feselor și coapselor, promovând circulația acestora și relaxându-i. Puteți spune că acest lucru funcționează atunci când vă simțiți cald în aceste părți ale corpului.

Ridicați-vă drept și, dacă altfel aveți probleme cu echilibrul, țineți-vă de o balustradă, de spătarul unui scaun sau de marginea unei mese.
Inspirați și trageți puțin în stomac, astfel încât mușchii abdominali să se contracte. Extindeți un picior și rotiți-l înainte și înapoi de 15 ori. Fără a se întoarce trunchiul sau șoldurile.
Comutați laturile și rotiți celălalt picior de 15 ori.
Important: partea superioară a corpului și șoldurile trebuie să rămână drept înainte, în timp ce piciorul se leagănă în articulația șoldului

5. Lunge

Acest exercițiu slăbește mușchii șoldurilor și coapselor pe partea întinsă și stimulează circulația sângelui. Ar trebui să se simtă confortabil în general.

Din poziția verticală, faceți un mare pas înainte și îndoiți încet piciorul din spate. Când piciorul inferior este aproximativ nivelat, opriți-vă o clipă cu genunchiul puțin deasupra podelei. Acum puteți trage ceva de la coapsă la inghină, deoarece aceasta este exact zona pe care o întindeți.
Reveniți la poziția de pornire.
Efectuați pasul de lovire de 10 ori în total pe această parte.
Schimbați părțile și exersați cu celălalt picior de 10 ori.
Important: partea superioară a corpului și șoldurile rămân drepte.

Variație: mers pe jos într-o lovitură

Faceți pași mari înainte, alternând dreapta și stânga, astfel încât să mergeți înainte. Chiar dacă acum vă deplasați mai dinamic, partea superioară a corpului și șoldurile ar trebui să rămână drept înainte. Concentrați întotdeauna exercițiul pe piciorul din spate.

Psoas și Blackroll

Mușchii noștri sunt înconjurați de un strat de țesut conjunctiv, așa-numitul Fascia. Pentru ca mușchii să poată funcționa eficient și nedureros, este important ca fasciile să poată aluneca unul lângă altul fără probleme. Cu toate acestea, leziunile sau inactivitatea pot provoca lipirea fasciei și restricționarea mișcării mușchiului. Cu masaje speciale puteți slăbi aderențele fasciei și le puteți menține elastice - chiar și fără o programare cu un specialist. Puteți masa singur fața ușor și eficient. De exemplu, o rolă de spumă relativ dură este potrivită pentru aceasta. Puteți citi exact cum să le folosiți în această postare pe blog.

Deoarece fascia este foarte sensibilă, vă rugăm să rețineți următoarele:

Rularea lentă slăbește fascia blocată. Puteți face asta în fiecare zi.
Laminarea rapidă și viguroasă are un efect de întărire și trebuie practicat doar la fiecare trei zile.
Nu rotiți zona corpului care este stresată în timpul exercițiului pe rolă, ci mai întâi scoateți-vă greutatea de pe rolă și apoi treceți în noua poziție; altfel pot apărea vânătăi și dureri severe.
Nu treceți prea mult dincolo de pragul de durere atunci când vă rostogoliți. „Bunastarea” sau „durerea bună”, așa cum spun britanicii, este permisă și chiar încurajată, dar dacă aveți dureri severe, trebuie să vă opriți pentru a nu provoca daune.

Luat de la: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 euro