Aceste maniere la masă te fac să fii subțire - pierzi în greutate cu creierul

Conținutul acestui articol

Această postare este o postare veche pe blogul Yourdietangel din 2014. Am învățat multe de când am început să bloguez. Vechiul conținut nu mai corespunde neapărat părerii mele actuale.

Obișnuiam să am o grămadă de maniere proaste la masă care mă îngrașau - unele cu care încă mă lupt acum, deoarece îmi mai rămâne mai puțin de „jumătate” din greutatea anterioară. În ultima mea postare, v-am oferit un ghid despre cum să determinați dimensiunile porțiilor în diete „tot ce puteți mânca”, cum ar fi conținut scăzut de carbohidrați, LCHF etc. - pentru că un lucru este clar: să mâncați cât de mult puteți obține este ceea ce faceți nu slab.

În plus față de evaluarea greșită a dimensiunilor porțiilor, există și o sursă mare de erori grase cu care mâncăm mai mult decât vrem. Și acestea sunt maniere de masă extrem de proaste. Nu vorbesc despre comportamente dezgustătoare, cum ar fi lovirea, lopătarea și eructarea, ci despre obiceiuri mici care ne pot afecta figura.

Cu următoarele „obiceiuri alimentare” veți mânca cu până la 30% mai mult pe masă. În schimb, acest lucru înseamnă că puteți mânca cu 30% mai puțin, fără foamete sau efort, schimbând lucruri mici care au legătură cu mâncarea. În niciun caz nu este vorba despre economisirea conștientă a caloriilor - ci mult mai mult despre auzul sentimentului de foame/sațietate al corpului nostru și de a putea reacționa în consecință. Pe lângă alegerea unei diete bogate în zahăr și amidon, cu puține legume și multe produse industriale. Excesul de omega-6 și grăsimile trans pot perturba comportamentul alimentar în sine și comunicarea în organism. Acest lucru înseamnă că poți mânca în exces chiar și cu o „alimentație curată” și astfel te poți împiedica să slăbești - pentru că pur și simplu nu primești informațiile importante din corpul tău.

1. Farfurii/boluri/linguri prea mari

Farfuriile mari fac ca mâncarea din restaurantele rafinate să arate foarte chic - mai ales pentru că mai sunt încă multe feluri de văzut. Mâncarea arată uneori minusculă pe platoul uriaș. Mâncărurile noastre de acasă s-au mărit și ele - farfuriile cu paste sunt un bun exemplu. Aceasta nu mai este o farfurie, ci un castron. Teoretic, desigur, ar trebui să intre acolo o mână normală de paste - dar pentru că nu îi place ochilor, ambalăm mult mai mult pe farfurie și mâncăm mai mult decât dintr-o farfurie normală. Tocmai pentru că și ochii mănâncă cu adevărat, o porție mini nu te face mulțumit, chiar dacă de fapt nu este atât de „mini” pe cât arată.

Sfat pentru economii:
Plăcile mari și elegante pot aparține pe masă acasă pentru ocazii speciale, dar plăcile mici sunt o alegere mai bună pentru viața de zi cu zi. Pe farfuriile mai mici, ochii noștri au impresia unei porții mari - mai ales dacă aveți tendința de a vă mânca farfuria goală în același timp, acest lucru vă protejează de supraalimentare. Dacă serviți mâncarea la masă, se recomandă bolurile și lingurile de servit cât mai mici, combinate cu farfurii mici.

Uitați de tot ce ați învățat de la părinți: nu trebuie să vă goliți niciodată farfuria. Când sunteți plin, este perfect în regulă să salvați restul pentru mai târziu sau să îl lăsați deoparte. Dacă porționați cu ușurință de la început, acest lucru se va întâmpla rar - dar dacă o face, este în regulă și el.

2. Hectic în timp ce mănânci

Astăzi, mulți oameni dansează în același timp la toate nunțile, mănâncă în mașină, în treacăt, pentru a merge și, de asemenea, acasă mult în fața televizorului sau în timp ce navighează pe internet. De asemenea, eu însumi trebuie să mă lupt foarte des cu mine însumi să nu fac alte lucruri în timp ce mănânc, de exemplu citind pe Facebook sau verificând e-mailurile. Oricine este distras în timp ce mănâncă și nu se concentrează pe masă mănâncă mult mai mult decât ar fi consumat la masă dacă s-ar fi bucurat în mod conștient de o masă. De altfel, muzica tare/un mediu puternic are, de asemenea, un efect de distragere a atenției, ceea ce face ca restaurantele fast-food să fie problematice pentru noi nu numai din cauza mâncării dubioase, ci și din cauza designului care promovează „hrănirea orgiilor”.

Sfat pentru economii:

Preferați locuri plăcute pentru a mânca, acasă la masă, la serviciu la cantină și evitați orice distragere a atenției care depășește o conversație la masă. Telefoanele mobile și televizorul sunt interzise în timp ce mănâncă, doar mâncarea este importantă în acest timp. Acest lucru este posibil și la locul de muncă, evitați să mâncați la birou - dacă nu există altă opțiune, cel puțin opriți telefonul/ecranul și nu vă distrați. Aveți dreptul legal să faceți o pauză, să profitați de aceasta. Dacă nu aveți un loc de muncă cu normă întreagă și, prin urmare, nu aveți legal o pauză suficientă, săriți să mâncați la serviciu. Cu o schimbare de 4-6 ore, de obicei nu este necesar să aveți o masă principală chiar atunci. Puteți face acest lucru și înainte/după.

3. Mănâncă din pungi/ochelari/pachete

Fie nuci sau chipsuri - cei care ciugulesc din pungi mănâncă adesea mult mai mult decât este necesar. Așadar, umpleți gustările în prealabil într-un castron mic sau pe o farfurie, astfel încât să nu distrugeți alimentele într-un mod necontrolat, dar să știți exact cât din acestea mâncați. O mână de nuci sau, dacă doriți, chipsuri (care nu ar fi curate) sunt absolut bine dacă trebuie să fie o gustare. Sau un baton de ciocolată (85% sau mai mult este curat). De asemenea, nu este foarte inteligent să stai pe canapea cu un pahar întreg de unt de migdale și bastoane de țelină. Ambele alimente sunt absolut fine, puteți adăuga și un kilogram de țelină - dar mai bine nu de unt de migdale. Preferați să umpleți o lingură de unt de migdale într-un castron și să stați pe canapea cu el.

4. Mâncat pe canapea/mâncat în pat/mâncat la serviciu

Este incredibil de confortabil să mănânci pe canapea seara și, în calitate de student, mănânc adesea chiar în pat din cauza lipsei unei zone de luat masa adecvate în camera mea. Sau am mâncat la computer. Am evidențiat deja factorul „incidental” la punctul 2, dar există și mai mult „potențial de hrănire” ascuns în spatele acestui comportament. Cunoști câinele lui Pavlov? Acest câine a arătat într-un experiment cum funcționează condiționarea ca răspuns la stimuli. Ori de câte ori câinele era hrănit, Pavlov - omul de știință - a sunat la un clopot. După câteva runde, în cele din urmă s-a întâmplat că sunetul pur al clopotului (stimulul) l-a determinat pe câine să bage mult și să aștepte mâncare. Nu este diferit pentru noi. Când asociem canapeaua, mașina, locul de muncă sau chiar patul cu mâncarea sau băuturile în special, ne încărcăm pe o problemă majoră: condiționarea. Fundul uman atinge canapeaua, omul poftește de mâncare. Fără să-mi fie foame, doar pentru că canapea = mâncare.

Sfat pentru economisirea banilor: Cu cât vă permiteți mai puține locuri alternative de mâncare, cu atât este mai ușor să mâncați doar cu mesele. Este infinit de dificil de ex. să ai 3 mese fără gustări între ele și să fii pe scaunul biroului, pe canapea, în mașină etc. toată ziua. a fi împovărat cu pofta de a mânca. Deci, dacă vă puteți descurca fără a vă gândi la mâncare toată ziua, mutați mâncarea în locuri desemnate, cum ar fi bucătăria/sala de mese/cantina sau chiar un restaurant cu o atmosferă plăcută, fără muzică excesiv de puternică și au mult mai puțin de-a face cu viața de zi cu zi Lupta cu presupuse pofte de hrană care nu sunt de fapt altceva decât câinele care sală peste clopot.

5. Sari peste micul dejun

Cercetătorii au descoperit că oricine anulează micul dejun este de 4,5 ori mai probabil să fie supraponderal decât micul dejun bun. Am fost destul de uimit la prima vedere, la urma urmei, o masă mai puțin sună ca un plan bun pentru o figură SLIM, nu opusul. Singura problemă este că noi, oamenii, nu suntem un cuptor și lipsa micului dejun încurcă comunicarea hormonală - ne face să ne simțim mult mai înfometați pentru restul zilei și să nu ne saturăm din mese mult timp, să gustăm mult și astfel să nu ne ajute pe termen lung, a deveni subțire. Prost cumva, recunosc sincer că mi-a plăcut să merg o vreme fără micul dejun pentru că este atât de convenabil. Nici mie nu mi-a fost foame când m-am trezit, așa că nu mi s-a părut păcat.

Apoi a venit Dr. El și Kruse ne-au explicat de ce micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, în timp ce cina poate fi omisă dacă nu există foame (confuzie hormonală menționată mai sus *). Dr. Kruse recomandă să luați micul dejun în termen de 30 de minute de la trezire dimineața, alți autori sunt mai generoși în timp și citează 60 de minute ca fiind un cadru adecvat. Micul dejun este o parte importantă pe drumul către o figură subțire. Fie că acum Dr. Micul dejun mare al lui Kruse, așa cum îl numește el, sau un alt mic dejun care vă oferă o porție de proteine și grăsimi bune combinate cu legume, pe stomacul gol dimineața, nu este neapărat utilă. Dacă vă grăbiți dimineața, puteți trece la un shake de proteine (dr. Kruse nu vrea asta - am încercat, funcționează și - cerință: băuturile vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți). Dacă nu doriți să luați micul dejun în niciun caz, vă recomandăm să căutați un program de post intermitent, postul antiglonț sau ceva similar. a vedea**

6. Caută prea devreme

Sentimentul de sațietate durează aproximativ 20 de minute pentru a fi complet dezvoltat. Dacă luați o secundă înainte să vă simțiți plin, este posibil să mâncați prea mult. Mănâncă la o viteză rezonabilă, mestecă bine și dacă după 20 de minute ți-e încă foame, primește o a doua ajutor.

Există cu siguranță mai multe sfaturi și trucuri despre cum să faci viața de zi cu zi mai „slabă” de la început cu mici modificări. O dietă curată și un stil de viață activ sunt, desigur, primul pas - schimbarea comportamentului vă ajută să obțineți cele mai bune rezultate posibile și să vă echipați bine pentru zilele de înșelăciune (zilele de sărbătoare). În zilele de sărbătoare, un tort normal, o pizza normală etc. pot fi, de asemenea, pe masă - cu toate acestea, nu înseamnă să te înghiți fără reținere. Manierele sensibile la masă sunt și mai importante cu bombele calorii delicate - la urma urmei, face diferența dacă mâncați în exces pe lasagna și înghețată sau pe broccoli și somon.

Sper că manierele adecvate de masă vă pot ajuta să vă ajustați alimentele curate aici și acolo, pe lângă liniile directoare. Amintiți-vă, este asistență - nu legi! Încă trebuie să-l adaptezi stilului tău de viață, pentru că există cu siguranță excepții de la regulă - oameni care încă nu iau chef fără mâncare, care nu mănâncă excesiv în fața televizorului, care mănâncă doar porții normale din farfurii uriașe etc. Nici nu prea stricte pentru dvs., va exista întotdeauna o mică excepție și asta nu este o problemă (mănânc ocazional și pe canapea sau la computer). Important este să căutăm să schimbăm lucrurile care ne împiedică cu adevărat. Și toată lumea știe și recunoaște acest lucru numai pentru el însuși.

Distrează-te lustruind manierele mesei,
Anne

** Există modele nutriționale în care este posibil să se facă fără micul dejun prin exerciții vizate (intensive) și restricționarea orelor de masă sau suplimentarea cu cafea cu unt îmbogățită cu MCT. Aceasta include diferite variante de post intermitent, iar variantele de dietă strict ketogenică permit acest lucru. Antrenamentul adecvat al forței face parte din concept în toate variantele și, în acest context, echilibrul hormonal este menținut prin coordonarea nutriției - starea metabolică - antrenament intensiv. În acest context, este sigur să omiteți micul dejun. Consider că cafeaua/ceaiul antiglonț este o alternativă deosebit de bună pur din punct de vedere emoțional - în zilele agitate prefer mult să-mi înlocuiesc micul dejun cu o cafea frumoasă cu unt decât cu un shake de proteine, mă face să mă simt în formă până după-amiaza - nu este neapărat cazul shake-ului cazul. Consumul de cafea BP nu are absolut niciun efect asupra zahărului din sânge și efecte pozitive asupra cetonelor, cu shake-uri proteice, este invers. Am o ușoară creștere a zahărului din sânge și, uneori, a scăderii cetonelor.