Aceste rețete vă oferă toți nutrienții SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Vitamine Aceste rețete vă vor oferi toți nutrienții
Societățile nutriționale din Germania (DGE), Austria (ÖGE) și Elveția (SGE/SVE) fac recomandări pentru aproape toți nutrienții, așa-numitele valori de referință D-A-CH. Cele trei meniuri pentru bărbați prezentate aici arată cât din ce trebuie să mănânci în fiecare zi. Fie cu pește, carne sau vegetarian, fiecare dintre aceste feluri de mâncare acoperă necesarul zilnic complet al tuturor nutrienților importanți.
Minerale și vitamine, substanțe vegetale secundare și oligoelemente - toate acestea sunt substanțe nutritive care îndeplinesc funcții vitale, dar nu oferă energie. Fără aportul regulat al micilor ajutoare, performanța dvs. fizică și mentală ar fi slabă. Informații suplimentare sunt disponibile la sfârșitul articolului.
Mesele prezentate aici conțin fiecare 1300 până la 1500 de calorii. Ele nu acoperă în mod deliberat necesarul zilnic de calorii (2400 la 3000) și al furnizorilor de energie (grăsimi, carbohidrați, proteine). Deci, mai există spațiu pentru una sau cealaltă gustare.
Bucătărie sănătoasă: meniu de pește pentru gurmanzi
Rețeta noastră delicioasă de pește oferă corpului tău toate substanțele nutritive importante. Merită încercat
Starter: CUPĂ DE CÂNTARE
Ingrediente (per persoană): 250 g varză savoy, 50 g morcovi, 250 ml bulion de legume instant, 1/4 ceapă, 10 g unt, 1 lingură pătrunjel, 1 lingură arpagic, 1/4 linguriță nucșoară, un vârf de zahăr, sare iodată cu fluor, piper, 1 felie de pâine integrală
Pregătire: Curățați varza savoy, curățați morcovii. Tăiați varza în fâșii și morcovi. Decupați ceapa și tăiați-o în unt până devine translucidă. Adăugați legumele și amestecați-le la prăjit timp de aproximativ 5 minute, apoi dezlipiți cu bulionul. Gatiti supa timp de 15-20 de minute. Condimentează după gust cu nucșoară, zahăr, sare și piper.
Fel principal: SALMON
Ingrediente (per persoană): 200 g file de somon, 200 g spanac de frunze congelate, 1/2 cățel de usturoi, 1 lingură de nuci de pin, 1 lingură de pătrunjel, 1 lingură de arpagic, 1 lingură de cimbru, 1 lingură de ulei de rapiță, 80 g de orez, sare iodată cu fluor, piper, suc de jumătate de lămâie
Pregătire: Presați usturoiul curățat printr-o presă. Spălați arpagicul și pătrunjelul, tocați mărunt ierburile. Aduceți apa sărată la fierbere, gătiți orez în ea, apoi scurgeți-o. Puneți fileul de somon în uleiul de rapiță, adăugați pinii mai târziu. Între timp, călește spanacul în ulei de rapiță, adaugă usturoiul și condimentează cu sare și piper. Așezați frunzele de spanac pe o farfurie și încorporați fileul de somon în ea. Se acoperă cu suc de lămâie și ierburi tocate mărunt. Adăugați orez.
Desert: SHAKE DE MER
Ingrediente (per persoană): 250 ml zară, 1 măr, 20 g șlefuiți de migdale, 2 lingurițe zahăr vanilat
Pregătire: Tăiați mărul, adăugați fărâmele de migdale și zeama, piureul. Se îndulcește cu zahăr vanilat după gust.
Fericit fără carne: ouă amestecate colorate și ovăz-banane
Se spune că este deosebit de dificil pentru vegetarieni să-și aprovizioneze corpul cu toți nutrienții esențiali. Rețeta noastră dovedește contrariul
Fel principal: RÜHREI COLORAT
Ingrediente (per persoană): 2 ouă, 150 g ciuperci sau galbenele, 1 ardei gras verde, 1 roșie mare, 2 linguri ulei de rapiță, 1/2 ceapă, 1 lingură pătrunjel, 2 până la 3 g sare iodată cu fluor, piper negru, 2 felii de pâine integrală din grâu, 150 g coleslaw gata preparate
Pregătire: Curățați și tocați ceapa. Spălați și tocați pătrunjelul, roșiile, ciupercile și ardeii dulci. Prăjiți legumele cu 1 lingură de ulei de rapiță, condimentați cu sare și piper. Bate ouăle și amestecă. Se condimentează cu sare și piper și se adaugă 1 lingură de ulei de rapiță într-o tigaie. Adăugați pătrunjel după gust. Se servește cu salată de varză și pâine integrală din grâu.
Desert: OAT-BANANA
Ingrediente (per persoană): 250 g iaurt (3,5% grăsime), 60 g fulgi de ovăz, 1 banană, 1 lingură miere
Pregătire: Curățați și feliați banana, amestecați toate ingredientele împreună.
Fără vrăjitorie: pofta trupească
Ești de obicei prea leneș pentru a găti lucruri mai elaborate decât spaghetele bologneze? Trebuie să mai introduceți puțin pentru următorul meniu. Dar nu este vrăjitorie
Starter: Salată Crackle
Ingrediente (per persoană): 75 g salată de miel, 220 g ciuperci, 1 ardei roșu, 50 g avocado, 1 lingură semințe de floarea soarelui, 1 linguriță suc de lămâie, 1 până la 2 linguri oțet balsamic, 1 până la 2 linguri ulei de măsline, un vârf de zahăr, aproximativ 2 g sare iodată cu fluor, piper
Pregătire: Spălați sau curățați salata de miel, ciupercile, boiaua și avocado și apoi tăiați-o în fâșii sau felii. Se amestecă împreună suc de lămâie, oțet, sare, piper și zahăr. Se adaugă uleiul de măsline. Amestecă totul. Aranjați salata pe o farfurie, presărați-le cu semințe de floarea soarelui.
CURS PRINCIPAL: Spaghete
Ingrediente (per persoană): 100 g spaghete, 125 g carne tocată amestecată, 125 g roșii curățate, 1/2 lingură ulei de măsline, 1/4 ceapă, 1/2 cățel de usturoi, 2 g sare iodată cu fluor, piper negru, 10 g unt, 1 lingură parmezan
Mod de preparare: Curățați ceapa, tăiați-o mărunt, sotati-o cu ulei de măsline într-o cratiță mare până devine translucidă. Curățați usturoiul, apăsați și adăugați. Se adaugă carnea tocată și se prăjește energic. Se amestecă roșiile, se condimentează cu sare și piper și se fierbe timp de 25 de minute. Gatiti pastele in apa cu sare pana la dente, amestecati untul si branza. Se toarnă sosul peste el.
DESSERT Mierea de quark
Ingrediente (per persoană): 1 persimmon, 100 g mango, 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1 până la 2 lingurițe miere
Pregătire: Curățați caqui și mango, tăiați în bucăți mici, adăugați quark. Amestecă totul bine și apoi adaugă miere după gust.
EXTRA: digresiunea vitaminelor
Se cunosc în total 13 vitamine, dintre care 4 nu se dizolvă în apă: A, D, E, K. Organismul nu poate excreta prea mult din aceste vitamine liposolubile prin rinichi. Prin urmare, este important să nu le supradozezi. Deficiențele vitaminelor biotină, acid pantotenic și niacină, care aparțin grupului B, nu sunt cunoscute în această țară. Același lucru se aplică mineralelor sodiu, fier, fosfor, mangan, cupru, seleniu, crom și molibden. Și pentru vitamina A: cerința este acoperită de vitamina A finită din alimente de origine animală și de provitamine (precursori, de exemplu, beta-caroten) din plante. În general, experții recomandă un aport de cel mult un miligram. Legumele bogate în beta-caroten (spanac, roșii, salată de miel, morcovi) vă vor asigura cu siguranță suficiente. Acidul folic este una dintre vitaminele B, iar deficiența este frecventă în țările industrializate. Aportul recomandat a fost crescut recent de la 300 la 400 micrograme.
Fluorul trebuie consumat și în doze mai mari, 3,8 în loc de 2 miligrame pe zi. Acest lucru nu se poate realiza cu o singură masă, nici măcar cu sare fluorată. Arată mai bine dacă bei o ceașcă de ceai verde sau negru. Acizii grași polinesaturați omega 3 (acid linolenic) și omega 6 (acid linoleic) sunt de asemenea importanți pentru oameni. Optim: un raport de acizi grași omega-6 și omega-3 de aproximativ 5: 1.