Aceste trei exerciții de fitness oțelează corpul

Clasic pentru mușchii puternici

Trei exerciții oțelează corpul

23.08.2016, 10:08 | | Nina Bürger

Push-up-urile sunt obositoare și eficiente. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Exercițiile fizice ore în șir nu sunt pentru toată lumea. Chiar și exercițiile mici fără echipament pot oțela corpul. Am vorbit cu profesorul de sport Ingo Froböse, care este deosebit de eficient.

Profesorul de sport de la Universitatea Sport din Köln recomandă trei exerciții, dintre care două sunt adevărate clasice. Cu flotări și genuflexiuni și „ridicarea corpului superior”, se poate întări durabil corpul, potrivit expertului.

„Nu există exerciții mai eficiente decât ghemuitul”, spune Froböse. Antrenează mușchii gambei, precum și mușchii frontali ai coapsei și gluteului. „Toți mușchii extensori sunt superb antrenați”, spune expertul. În timpul exercițiului, execuția lentă și respirația conștientă sunt deosebit de importante.

Faceți ghemuitul potrivit

Pentru ghemuit, vârfurile picioarelor ar trebui să fie îndreptate spre exterior și greutatea ar trebui să fie deplasată înapoi. Păstrați-vă picioarele plate pe podea pe tot parcursul exercițiului. Brațele rămân lângă corp sau sunt încrucișate în fața corpului superior. Dacă nu sunteți puțin sigur, întindeți brațele înainte. Asta întărește echilibrul. Apoi articulația genunchiului este îndoită la un unghi de 90 de grade.

Flexiunile sunt, de asemenea, un exercițiu fizic bine cunoscut. Nu este fără motiv că li se recomandă în continuare: „Ei antrenează brațele superioare, precum și mușchii umărului și ai spatelui superior”, spune Ingo Froböse. Poziția brațului este deosebit de importantă în timpul implementării. „Ar trebui să stați lățimea umerilor sau puțin mai departe”, spune expertul.

Flotări cu mișcări de pompare controlate

Apoi, ar trebui să vă încordați fesele și să folosiți o „mișcare de pompare lentă și controlată” pentru a vă deplasa spre podea și a vă întoarce din nou. Omoplații ar trebui să se deplaseze uniform în interior și în exterior. Chiar și respirația este importantă în timpul flexiunilor. Dacă doriți ceva mai ușor, puteți face exercițiul pe perete sau pe genunchi. Pe de altă parte, devine mai dificil atunci când picioarele sunt pe un scaun și faceți flotări în jos.

„Ridicarea corpului superior” antrenează trunchiul

Un corp puternic necesită mușchi de bază bine antrenați. Froböse le recomandă „ridicarea corpului superior”. Antrenează în mod eficient mușchii oblici oblici. Pentru exercițiu, întindeți-vă de partea voastră. Sprijină-te de pe podea cu brațul drept și apoi ridică șoldurile și partea superioară a corpului de pe podea. Brațul stâng rămâne pe corp. În plus față de întărirea trunchiului, acest lucru întărește și mușchii oblici și drepți abdominali, mușchii spatelui și chiar și mușchii adânci ai spatelui.

Se potrivesc în birou:Program de cinci zile împotriva zonelor cu probleme
Program de fitness acasă:Kettlebells: Cu aceste gantere antrenezi întregul corp
Abdomen plat:Funcționează cu regula BEA
David Kirsch:Cinci exerciții pentru fundul fisurii
Exerciții de fitness pentru corpul dumneavoastră:Spălătorie abs & Co.
Cistita:Micile trucuri o împiedică

Profesorul de sport recomandă în jur de zece până la 15 repetări. Pentru a obține un efect, mușchiul ar trebui să fie „încărcat energetic”. Pentru toate cele trei exerciții, Froböse recomandă: „Mușchiul trebuie să ardă în timpul ultimei repetări”.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.