Acid folic Planul dvs. nutrițional pentru mai mult acid folic în alimente

Cum să încorporezi acid folic în dieta ta

Din ce în ce mai mulți oameni sunt conștienți de faptul că acidul folic sau folatul joacă un rol central într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu doar femeile însărcinate sau care doresc să aibă copii beneficiază de îngrijiri adecvate. Acidul folic, denumit și vitamina B9 sau B11, poate interveni în numeroase procese de creștere și construcție în organism și astfel poate avea o influență durabilă asupra sănătății [1]. Unii oameni au nevoie de mai mult acid folic decât alții și nu este întotdeauna ușor să satisfaceți această nevoie prin dietă. Cât de mult folic acid avem nevoie în cele din urmă depinde de diverși factori. Toată lumea are nevoi individuale, în funcție de vârstă, sex, stil de viață, exerciții fizice, posibile boli și utilizarea anumitor medicamente [2].

Cu toate acestea, în țările industrializate, în special Germania, o mare parte din populație este subalimentată în mod regulat cu acid folic, care se datorează în mare măsură unei diete nesănătoase și unilaterale. Un astfel de deficit de vitamine poate avea consecințe diferite și poate duce chiar la anumite imagini clinice. Un deficit de acid folic în organism poate duce la probleme cu creșterea, diviziunea celulară și în special formarea sângelui. În special la femeile gravide, această afecțiune poate duce la malformații la copilul nenăscut, așa-numitele defecte ale tubului neural. [3]

Prin urmare, o cantitate insuficientă de acid folic sau folat este o problemă care trebuie luată în serios. Din acest motiv, ar trebui să tratați acest subiect în detaliu și să încercați să obțineți suficient acid folic în diferite moduri. O dietă echilibrată, sănătoasă, cu numeroase legume și fructe, este o măsură importantă pentru a furniza organismului atât acid folic, cât și toți ceilalți nutrienți esențiali. De aceea, am adunat mai jos câteva sfaturi utile, recomandări și rețete pentru crearea unui plan sănătos, bogat în acid folic.

Reguli de bază pentru o dietă bogată în acid folic

Când pregătiți toate felurile de mâncare și alimentele, trebuie să acordați o atenție deosebită modului și la ce temperaturi gătiți. Alimentele își pierd deja o mare parte din acidul folic atunci când sunt aburite, deoarece vitamina este extrem de sensibilă la căldură [3]. Prin urmare, dacă este posibil, ar trebui evitate gătitul lung și prăjirea.

Există numeroase opțiuni atunci când vine vorba de alegerea alimentelor. Legumele verzi, cum ar fi broccoli, spanac și varză, diverse leguminoase și nuci, dar și măruntaie, cum ar fi ficatul, oferă toate cantități mari de acid folic și ar trebui incluse în mod regulat în meniu. Mai ales când vine vorba de legume, are sens să consumăm cât mai multe dintre ele ca legumele crude. Acest lucru oferă organismului cât mai mult acid folic posibil.

Dieta cu acid folic: o zi exemplară

La micul dejun ai putea lua un muesli cu fulgi de ovăz. 100g de fulgi de ovăz conțin deja aproximativ 100µg de acid folic. Ați putea avea, de asemenea, o banană (aproximativ 12 µg de acid folic) și un măr (5 µg).
Dacă vă este foame dimineața, este o idee bună să aveți niște fructe. De exemplu, puteți lua portocale și, dacă doriți, le puteți stoarce proaspete pentru a face un suc. 100 ml din acest suc conțin aproximativ 40 µg de acid folic. De asemenea, puteți mânca din nou o banană (12µg acid folic). O bucată de legume verzi, de exemplu amestecată în suc, ar acoperi, de asemenea, necesarul de acid folic.
O salată proaspătă delicioasă este ideală pentru prânz, pe care o puteți face din salată de miel, de exemplu. 100g furnizează aproximativ 150 ug acid folic. Alternativ, puteți utiliza și salată de frunze de stejar. Aceeași cantitate conține aproximativ 100 µg de acid folic. În plus, doi morcovi mici (25µg acid folic), aproximativ 12g arahide (aproximativ 21µg acid folic), 100g boia (aproximativ 60µg acid folic) și, dacă îți place și nu ești însărcinată, ai putea mânca chiar și ficat. 50g ficat de porc conține aproximativ 65µg acid folic.
La cină vă puteți bucura de legume delicioase. Se recomandă, de exemplu, conopida, broccoli sau varza de Bruxelles. Fiecare 100g conține aproximativ 100µg acid folic.

Cu acest plan de nutriție exemplar, s-ar consuma apoi 600 µg complet de acid folic, care acoperă cu ușurință nevoile unui adult.

Rețete bogate în acid folic

Risotto de grâu și legume

200 g grâu
50 cl apă
2 cepe
1 morcov
100 g fasole verde
100 g praz
Sare piper
Coriandru
25 g Sbrinz (sau altă brânză tare)

Clătiți grâul într-o strecurătoare și înmuiați-l în apă rece peste noapte. A doua zi, aduceți boabele de grâu la fierbere, acoperiți și gătiți la foc mic timp de aproximativ o oră.
Ceapa se toacă mărunt, se spală și se curăță legumele și se taie bucăți mici. Aproximativ. Adăugați legumele cu 15 minute înainte de sfârșitul gătitului și terminați de gătit vasul.
Când boabele de grâu încep să se spargă, se condimentează cu sare, piper și coriandru. Scoateți tigaia de pe foc și împăturiți dedesubt brânza tare.

bacsis: Gatiti graul in oala sub presiune timp de 15 minute.

Risotto cu linte și somon

50 g linte verde
200 g file de somon
1 lingura suc de lamaie
1 ceapă
20 g unt
100 g orez natural și sălbatic
2,50 cl stoc de legume
50 g linte roșie
2 tulpini de praz
250 g ciuperci
Sare piper

Mai întâi gătiți lintea verde timp de aproximativ zece minute, scoateți-o de pe foc și lăsați-o să se înmoaie timp de aproximativ 20 de minute. Spălați fileul de pește, uscați-l și tăiați-l în bucăți de mușcătură, acidificați cu suc de lămâie. Pune deoparte.
Ceapa se toacă mărunt, se sotează în puțin unt până devine translucid, se adaugă orezul, se pune, se degajează cu bulionul de legume și se fierbe. Gatiti lintea rosie in ultimele 5 minute.
Curățați prazul și tăiați-l în inele. Spălați ciupercile, uscați-le și tăiați capătul tulpinii. Eventual reduceți puțin dimensiunea ciupercilor. Aburiti atat in restul de grasime timp de aproximativ cinci minute cat si condimentati. Adăugați cuburile de somon în ultimele două minute.
Adăugați totul la orez și linte roșii. Se amestecă lintea verde.

bacsis: Serviți vasul cu un sos curry.

Bile de orz

200 g făină de orz
40 cl de apă
1 frunza de dafin
2 linguri de nuci tocate
2 linguri de fulgi de ovăz
2 linguri de brânză rasă
1 ou
Pătrunjel
Sare, curry

Înmuiați masa de orz în apă timp de două ore și apoi gătiți-o cu frunza de dafin timp de zece minute. Lăsați-l să se înmoaie timp de 40 de minute.
Tăiați mărunt pătrunjelul și amestecați-l în orz cu nucile tocate, fulgii de ovăz, brânza rasă și oul. Condimentează după gust cu sare și curry. Formați amestecul în bile de 3 cm în diametru și lăsați-le să se odihnească timp de o oră. Dacă amestecul nu se leagă suficient, adăugați puțină făină.
Lăsați bilele să se înmoaie în apă sărată timp de zece minute înainte de punctul de fierbere.

bacsis: Serviți bilele de orz cu un sos de roșii.

Torturi de mei

200 g mei
Bulion de legume
1 frunza de dafin
1 lingură ulei de măsline
1 cățel de usturoi
1 ceapă
2 morcovi
50 g praz
Sare, piper, boia
2 oua
eventual un pic de pesmet
½ buchet de patrunjel
puțin unt prăjit sau grăsime de cocos

Clătiți meiul, gătiți-l în bulionul de legume împreună cu frunza de dafin timp de aproximativ 20 de minute până când se înmoaie. Lăsați tigaia acoperită lângă aragaz.
Curățați și răciți morcovii. Tăiați mărunt prazul și ceapa, strângeți usturoiul. Caleste legumele cu putin ulei. Adăugați totul la mei și condimentați cu piper, boia și, eventual, sare. Tăiați pătrunjelul mărunt și împăturiți-l.
Se amestecă ouăle cu o furculiță, eventual se adaugă puțin pesmet.
Încălziți grăsimea într-o tigaie și așezați tortele cu 2 linguri. Se prăjește până se rumenesc pe ambele părți.

bacsis: Tartelele pot fi servite și reci. Folosiți fulgi de ovăz în loc de mei.

salata de conopida

800 g conopidă
niște boabe de piper
30 cl apă sărată
½ ceapă tocată
1 ou, fiert tare
200 g iaurt
2 linguri de ulei de rapiță
2 linguri de oțet de fructe
½ lămâie, suc
1 linguriță pudră de curry
Sare piper
1 buchet de arpagic
1 cm rădăcină de ghimbir, proaspăt rasă

Împărțiți conopida în flori mici și spălați-le. Gatiti floretele de conopida in sita timp de cinci pana la zece minute pana cand sunt al dente, scoateti-le si lasati-le sa se raceasca.
Se amestecă iaurtul, uleiul de rapiță, oțetul, sucul de lămâie și curry, se condimentează cu sare și piper. Se amestecă ceapa tăiată cubulețe și oul tăiat mărunt. Se toarnă sosul peste buchetele de conopidă. Ornează salata cu arpagic.

bacsis: Folosiți flori de conopidă crude.