Acizi grași Omega-3 - 17 beneficii și efecte unice!

Pastrav curcubeu proaspat si capsule de ulei de peste

Acizii grași omega-3 devin din ce în ce mai mult în centrul atenției experților în nutriție, oamenilor de știință și medicilor naturisti. Dar de ce de fapt? Ce face acizii grași omega-3 atât de valoroși pentru organism și ce efecte au?

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt o clasă de acizi grași, că corpul nostru nu se poate produce pe sine. Sunt esențiale și trebuie obținute prin alimente. Împreună cu acizii grași omega-6, aceștia se numără printre acizii grași esențiali.

Ceea ce definește grăsimile omega-3 este structura și proprietățile lor chimice. Sunt acizi grași polinesaturați cu o legătură dublă omega-3. Ce inseamna asta? Permiteți-mi să vi-l explic pe scurt.

Acesta este un acid gras saturat:

Acid palmitic (acid gras saturat)

Ilustrația arată cele mai frecvente acid gras saturat în corpul nostru (acid palmitic). Veți vedea o grupare acidă (COOH) și un zigzag (atomi de carbon) conectați printr-o linie. Deoarece liniile în zigzag sunt doar linii simple și nu liniuțe duble, acesta este un acid gras saturat. Fiecare atom de carbon este saturat și are un număr maxim de parteneri de legare. Are proprietăți chimice diferite de acizii grași nesaturați - este solid la temperatura camerei și se comportă diferit în corpul nostru.

Acesta este un acid gras nesaturat:

Acid oleic (acid gras monoinsaturat)

Acesta este cel mai frecvent acid gras monoinsaturat în organism (acid oleic, important în uleiul de măsline). Vedeți că are două rânduri într-un singur loc? Acesta este un Dublă legătură, aici cei doi atomi de carbon implicați au încă capacități libere și electroni liberi. Datorită acestor electroni, întregul acid gras primește o îndoială și este aranjat spațial diferit de un acid gras saturat. Legătura dublă se află în a noua poziție a moleculei (CH3), deci acesta este un acid gras omega-9.

Acum aruncați o privire la DHA, un important acid gras omega-3:

DHA (acid gras polinesaturat)

Acizii grași omega-3 sunt polinesaturați. DHA are șase legături duble, EPA, al doilea cel mai important acid gras omega-3, are cinci. Acești acizi grași au o structură spațială complet diferită de acizii grași saturați și mononesaturați și sunt mult mai flexibili.

Aceștia sunt numiți acizi grași omega-3 deoarece ultima dublă legătură (în partea stângă) apare a treia din ultima în acidul gras. Acizii grași Omega-6 au ultima lor dublă legătură pe a șasea din ultima legătură.

Ce diferențiază acizii grași omega-3: polinesaturate și o dublă legătură în a treia din ultimul loc. Nu trebuie să vă amintiți asta, am vrut doar să vă arăt cum diferă grăsimile și de ce omega-3 sunt atât de speciale.

În acest articol veți afla în detaliu ce compune acizii grași individuali ALA, EPA și DHA și cum le puteți obține cel mai bine prin dieta dvs. (a se vedea alimentele cu acizi grași omega-3).

Ce acizi grași omega-3 sunt acolo?

Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și trebuie să-l obținem prin alimente. Nu sunt vitamine - ci foarte aproape de ele.

Aproximativ o duzină de acizi grași omega-3 diferiți sunt cunoscuți în natură. Cele mai importante trei care sunt aproape întotdeauna în centrul atenției (adică apar în alimente) sunt ALA, EPA și DHA:

ALA (acid alfa linolenic) este un acid gras vegetal omega-3. Este abundent în alimente precum semințele de in și semințele de chia. Are un efect pozitiv asupra inflamației, dar nu are un spectru la fel de larg ca și ceilalți doi acizi grași (mai multe despre acest lucru mai târziu):

EPA (acid eicosapentaenoic) este un acid gras omega-3 marin găsit în pește, fructe de mare și alge, precum și în ouă. Rareori vine singură și întotdeauna însoțită de DHA:

DHA (acid docosahexaenoic) este sora mai mare a EPA - puțin mai mare, dar la fel de importantă. Cu EPA este întotdeauna disponibil într-un pachet dublu.

Este important să se facă distincția între ALA pe bază de plante și EPA și DHA marine. Deoarece EPA și DHA sunt cei doi acizi grași de care are nevoie corpul nostru și care prezintă cel mai larg spectru de activitate.

Ori de câte ori este vorba de doze și aplicații, EPA și DHA sunt, prin urmare, accentul.

ALA este, de asemenea, important și sănătos în dietă, dar nu la fel de valoros ca EPA și DHA. ALA poate fi transformată în EPA și DHA doar într-o mică măsură în corpul nostru (alte animale, cum ar fi găinile, din păcate, oamenii nu).

Aceste alimente conțin cei mai mulți acizi grași omega-3

Se face întotdeauna distincția între acizii grași omega-3 de origine animală și vegetală. Cele pe bază de plante (în special ALA) sunt eficiente atunci când vine vorba de contracararea inflamației din organism; Ca material de construcție (în special pentru creier), pe de altă parte, acestea nu fac prea mult corpul.

O listă a alimentelor cu cel mai mare conținut de omega-3:

Surse vegetale de omega-3

Semințe de chia (19 g/100 g)
Semințe de in (16,6 g/100 g)
Ulei de in (66 g/100 g)
Ulei de cânepă (20 g/100 g)
Ulei de rapiță (cel puțin teoretic - dar cred că uleiul de rapiță nu este potrivit pentru consumul uman și ar trebui înlocuit cu ulei de cocos sau ulei de măsline)
Alge (0,4 g/100 g)

Surse animale de omega-3

Seu organic de vită (1,4 g/100 g)
Bulion de măduvă osoasă și os (1,3 g/100 g)
Unt organic (1,1 g/100 g)
Ouă de la găini provenite de la creșterea corespunzătoare speciei (0,4 g/100 g)
Carne grasă de la animale crescute într-o manieră adecvată speciei (0,2 g/100 g)

Pește - Cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 de la animale

Ficat de cod (20 g/100 g)
Friptură de ton (nu mai mult de o dată pe lună, deoarece are multe metale grele) (4,9 g/100 g)
Sprat: 3080 mg
Macrou: 2922 mg
Anșoa: 2322 mg
Caviar (real, sturion): 2206 mg
Hering: 2038 mg
Somon: 1748 mg
Anghilă: 1447 mg
Păstrăv: 1024 mg
Dorată: 924 mg
Stridie: 907 mg
Ton: 816 mg
Redfish: 574 mg
Luf: 527 mg
Krill: 440 mg
Creveți: 366 mg
Cod: 354 mg
Midii: 244 mg

sursă: 23

Acum, în detaliu: ce fac acizii grași omega-3 în organism?

Peștele este și rămâne cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 din dieta umană și are și alte ingrediente valoroase precum proteine de înaltă calitate, iod, seleniu și zinc.

Acizi grași Omega-3 - 17 efecte convingătoare în organism

Acum, să trecem la motivele pentru care omega-3 sunt atât de importante pentru noi. Ce efecte au în organism și cum pot fi explicate?

Practic, totul se reduce la faptul că acizii grași omega-3 sunt unul important Țesătură de construcție 2 sunt pentru multe celule din corp. Deoarece corpurile noastre nu le pot produce noi înșine, trebuie să le obținem prin mâncare.
Al doilea motiv major este că sunt Ameliorează inflamația 3-4. Inflamația este una dintre principalele cauze din spatele bolilor cronice și o poate agrava. Acizii grași omega-3 pot contracara inflamația la nivel hormonal - acesta este ceea ce îi face atât de valoroși.
Acizii grași omega-3 au un efect antiinflamator, deoarece sunt utilizați pentru a forma substanțe mesager care reduc inflamația, inclusiv unele prostaglandine și eucosanoide. În schimb, acizii grași omega-6 sunt utilizați pentru a forma substanțe mesager care promovează inflamația. Raportul dintre omega-3 și omega-6 indică cât de mult este predispus la inflamație un corp.

Asigurați-vă că eliminați cât mai mult posibil marele adversar, acizii grași omega-6 16, din dieta dumneavoastră. Prin urmare, vă recomandăm să evitați produsele de origine animală din agricultura din fabrică, uleiurile comestibile industriale (ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de floarea-soarelui etc.) și nuci în cantități mari.

Materiale esențiale, importante de construcție, reduc inflamația - la asta se rezumă. Care sunt efectele specifice ale acizilor grași omega-3?

Sunt necesare pentru ochi sănătoși

Acidul gras omega-3 DHA face parte din echipamentul din ochi care absoarbe lumina și o trimite la creier. DHA este necesar pentru funcționarea normală a ochilor. Bolile degenerative ale ochilor sunt asociate cu o cantitate insuficientă de acizi grași omega-3 și vederea poate fi încetinită într-o oarecare măsură prin eliminarea unei deficiențe, în special în stadiile incipiente.

Este necesar pentru dezvoltarea normală a creierului

Acizii grași omega-3 reprezintă aproximativ 8% din substanța uscată a creierului. Acestea sunt un element important al creierului și probabil unul dintre motivele pentru care oamenii s-au putut separa de maimuțele mari 1. Acizii grași omega-3 promovează transmiterea semnalelor nervoase acolo. Sunt deosebit de importante pentru creierul în creștere al copiilor. Puteți afla mai multe despre performanța creierului în articolul „Creșteți concentrația”.

Preventiv împotriva bolilor de inimă și a infarctului

EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, deoarece reduc inflamația în organism și astfel previn bolile metabolice și cardiovasculare 6 și pot reduce nivelul lipidelor din sânge 11 .

Studiile au arătat că persoanele cu o cantitate suficientă de omega-3 sunt parțial protejate împotriva atacurilor de cord: dacă consumă cel puțin 2 g de omega-3 pe zi, riscul de atacuri de cord se reduce la jumătate 24. Acest lucru se aplică numai EPA și DHA, nu ALA 25 .

Acizii grași omega-3 (indiferent dacă sunt vegetali sau de origine animală) scad nivelurile ridicate de colesterol prin optimizarea dimensiunii și numărului de particule LDL și reducerea formării colesterolului în ficat. Deoarece corpul este mai puțin predispus la inflamație, ele ajută și la prevenirea aterosclerozei.

Susțineți sistemul imunitar

Acizii grași omega-3 ajută la reglarea sistemului imunitar și la contracararea inflamației (vezi Consolidarea sistemului imunitar) 3-4. Unele celule imune au nevoie de acizi grași omega-3 pentru a se dezvolta și funcționa corect; prin urmare, acizii grași omega-3 sunt de asemenea necesari pentru a preveni bolile autoimune și pentru a le contracara activ.

Cele mai recente cercetări arată, de asemenea, că EPA și DHA inhibă inflammasomii în inflamația cronică. Inflammasomii sunt complexe proteice mari din celulele imune care recunosc agenții patogeni și inițiază un răspuns inflamator. Sunt adesea prea activi în inflamațiile cronice și bolile autoimune.

Sprijinirea sănătății intestinale

Acizii grași omega-3 reduc inflamația din intestin și au un efect foarte pozitiv asupra florei intestinale 5. Micii ajutători din intestin sunt extrem de importanți pentru sănătate și sunt liniștiți de grăsimile omega-3.

Ameliorarea tensiunii arteriale

Ameliorând inflamația, acizii grași omega-3 ajută și la scăderea tensiunii arteriale.

Ele cresc excreția de sodiu de către rinichi, în același timp scad activitatea simpatică și calmează sistemul nervos. Acest lucru ameliorează stresul. Potrivit studiilor, cu cât se consumă mai mult pește sau omega-3, cu atât tensiunea arterială scade cu 26-27 .

Sprijină pierderea în greutate

Atunci când sunt combinate cu exerciții fizice, acizii grași omega-3 susțin pierderea în greutate 8,21. Scopul tau este sa slabesti si sa te formezi? Grăsimile Omega-3 vă vor oferi un sprijin de durată.

Creșterea producției de căldură în organism

Acest lucru este deosebit de important în timpul iernii: acizii grași omega-3 decuplează formarea de ATP și duc la o creștere a producției de căldură în organism. Aceasta înseamnă, printre altele, că energia tocmai se aruncă în căldură. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai puțin rece și să ușurați pierderea în greutate.

Tratamentul depresiei

Un deficit de acizi grași omega-3 este suspectat de a promova depresia. Studiile epidemiologice privind depresia, scleroza multiplă, demența Alzheimer și alte boli neurologice arată cât de valoroase sunt aceste grăsimi pentru creier 29. Deoarece atunci când un deficit este eliminat, simptomele devin semnificativ mai bune. Acest lucru arată că dezechilibrele omega-3 din creier care cauzează aceste boli pot fi restabilite.

Ajutor durabil cu autism și ADHD

Lipsa omega-3 din laptele matern pare să favorizeze dezvoltarea autismului și a ADHD. Practica a arătat, de asemenea, că copiii afectați beneficiază foarte mult de un supliment de omega-3, deoarece calmează sistemul nervos și concentrează atenția copiilor.

Combinația cu magneziu, vitamina D și ciuperca medicinală Reishi este foarte recomandată.

Regenerarea ficatului

Ficatul gras este un factor de risc puternic pentru diabetul de tip 2, ciroza și cancerul hepatic. Acizii grași omega-3 ajută la contracararea ficatului gras, promovând îndepărtarea grăsimilor din ficatul gras 7 și inhibând formarea de noi grăsimi în ficat. În plus, acestea susțin regenerarea țesutului hepatic deteriorat.

Sprijină procesele de învățare

Consumul suficient de acizi grași omega-3 crește formarea BDNF, un important generator de semnal din creier pentru a forma noi neuroni (celule nervoase) 20. Acest lucru înseamnă că devii mai inteligent și procesele de învățare la adulți și copii sunt susținute!

Ciuperca medicinală Hericium, sporturile de anduranță, meditația și postul ocazional susțin, de asemenea, formarea BDNF.

Creșterea densității osoase

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 cresc densitatea osoasă, făcând oasele mai puternice și mai stabile 9. Cum faci asta? Acestea inhibă celulele care sparg oasele - osteoclastele - și susțin stocarea substanțelor nutritive pentru formarea de oase noi.

Recomandat în timpul sarcinii

Acizii grași omega-3 sunt absolut esențiali în timpul sarcinii, deoarece sunt necesari pentru dezvoltarea bebelușului. Acest lucru este valabil mai ales pentru creier și vasele de sânge, dar, după cum știți acum, se aplică și restului corpului 15. Un consum suficient de grăsimi omega-3 are, de asemenea, un efect preventiv împotriva bolilor alergice la copii și susține sănătatea metabolică și mentală a mamei pentru a face față „stresului” sarcinii și al nașterii.

Sprijină construirea mușchilor

După exerciții, toată lumea se gândește la carbohidrați și la multe proteine. Dar acizii grași omega-3 cresc, de asemenea, semnalul anabolic către mușchi după exerciții, astfel încât să întărească construirea musculară 22! De altfel, acest lucru se aplică doar bărbaților, nu femeilor.

Formarea hormonilor fericirii

Și nu în ultimul rând: acizii grași Omega-3 par a fi un cofactor important pentru formarea serotoninei, un hormon al fericirii 14. Alături de vitamina D, magneziu, vitamina C și zinc.

Mulți acizi grași omega-3 vă fac mai fericiți 🙂

Efectele acizilor grași omega-3 se desfășoară în întregul corp și contracarează diferite tipuri de uzură. Sunt o parte sănătoasă a dietei și au un efect preventiv și de reglare dacă există deja probleme.

Grăsimile omega-3 nu sunt vitamine, dar se apropie uimitor. Sunt esențiale pentru supraviețuirea și sănătatea noastră și, în opinia mea, sunt foarte subevaluate.

Cea mai bună mancare a acizilor grași omega-3?

Unde sunt conținuți acizii grași omega-3 și în ce măsură și care este mai bine - acizii grași omega-3 vegetali sau de origine animală - toate aceste întrebări au răspuns în articolul nostru alimente cu acizi grași Omega-3.

Dar poate că postarea de astăzi v-a convins deja și sunteți acum, la fel ca mine, un mare susținător al acizilor grași omega-3.

Acum vă întrebați cum puteți beneficia cel mai bine de beneficiile grăsimilor omega-3?

Practic, recomand întotdeauna acoperirea nutrienților prin dietă dacă puteți:

Peștele, algele și fructele de mare capturate în sălbăticie ar trebui să fie prima dvs. alegere. Aproximativ de două ori pe săptămână este o frecvență bună pentru a ajunge la jumătatea lor (și a celorlalți nutrienți găsiți la animalele marine, cum ar fi iodul), fără a risca excesul de metale grele.
Gândiți-vă dacă și cum puteți integra bulion de oase, semințe de in, semințe de chia, carne organică, ouă organice și unt de pășune în dieta dvs.
Dacă nu vă puteți acoperi nevoile cu o dietă echilibrată sau doriți să fiți în siguranță, un supliment alimentar poate avea sens. Putem recomanda produsele omega-3 de la partenerul nostru Norsan cu conștiința curată: *

Recomandarea noastră pentru un ulei omega-3 de înaltă calitate de la Norsan - un maxim de omega-3, un minim de metale grele și toxine de mediu.

Pe scurt - toate efectele acizilor grași omega-3 dintr-o privire

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea umană, pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular, a creierului, a mușchilor și a sistemului imunitar.

Aceste efecte sunt prezentate direct de acizii grași omega-3 atunci când sunt consumați în cantități suficiente:

Important pentru vedere
Esențial pentru creier
Preventiv împotriva bolilor de inimă
Reducerea nivelului de colesterol
Reglează sistemul imunitar
Calmeaza intestinele
Tensiune de sange scazuta
Sprijină pierderea în greutate
Asigurați-vă că acumulați mai multă căldură în corp
Acționați preventiv împotriva depresiei
Acționați preventiv împotriva autismului
Degresați ficatul
Susțineți învățarea
Creșteți densitatea osoasă
Esențial în sarcină
Susțineți formarea hormonilor fericirii
Mai multă creștere musculară după efort

Acizii grași omega-3 pot face asta. Nimic mai mult, nimic mai puțin. Acestea ar trebui să joace un rol central în dietă. Dacă doriți să aflați mai multe despre ce alimente conțin acizi grași omega-3 și ce alte beneficii le oferă, puteți afla mai multe în articolul de mai jos.

Aveți întrebări sau feedback? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră!