Acizi grași omega-3 Asta este ceea ce fac cu adevărat capsulele de ulei de pește
De Martin Lewicki | 19 iunie 2020, ora 9:32
Se spune că acizii grași omega-3 au proprietăți miraculoase: se spune că protejează împotriva bolilor cardiovasculare și Alzheimer, întărește sistemul imunitar, menține creierul în formă și are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Nu e de mirare că tot mai mulți oameni apelează la capsule omega-3. Dar chiar ajută? FITBOOK explică.
Publicitatea despre acizii grași omega-3 a început în anii 1970. La acea vreme, un grup de oameni de știință danezi, printre care profesorii Jørn Dyerberg și H.O. Trageți în Groenlanda pentru a studia obiceiurile alimentare inuite. Au observat consumul ridicat de pește gras, carne de focă și de balenă. Au reușit să demonstreze că această dietă a redus tendința sângelui de a se coagula, în urma căreia inuții au suferit mai puține atacuri de inimă și creier. Motivul: acizii grași omega-3 cu lanț lung din grăsimea acestor animale.
De atunci, acești acizi grași au fost recunoscuți ca fiind deosebit de sănătoși. Dar ce este cu adevărat adevărat? Puteți obține suficienți acizi grași omega-3 cu o dietă sănătoasă sau aveți nevoie de suplimente precum capsulele cu ulei de pește? FITBOOK a vorbit cu un ecotrofolog calificat și autor de carte prof. Dr. Nicolai Worm și răspunde la cele mai importante întrebări.
Prof. Nicolai Worm: »Furnizarea de acizi grași omega-3 către germani este mizerabilă
Fie că hype-ul despre acizii grași omega-3 este exagerat, FITBOOK de la Prof. Dr. Nicolai Worm știi? Răspunsul său clar: „Nu!” Dar există un hype despre reducerea uleiului de pește. „Ceea ce mă frapează personal este o tendință în rândul oamenilor de știință de a șterge în general suplimentele nutritive. Ceea ce citiți în diferite medii este adesea plin de incompetență. Dar suplimentele au încă un gust neplăcut de a profita. "
Potrivit expertului, există încă erori cunoscute în unele dintre „studiile cu acizi grași anti-omega-3”: „Doza prea mică, luată pe stomacul gol, subiecții de testare care nu au fost examinați pentru deficiența de omega-3 la începutul studiului etc. unele dintre motivele pentru care, în unele studii, nu s-a găsit niciun efect comparativ cu placebo. ”Studiile bine făcute au arătat din nou influențe pozitive și nu este„ numai ”vorba de protecția împotriva atacurilor de inimă și a creierului, deoarece acizii grași omega-3 sunt puternici Prof. Worm lucrează aproape peste tot în fiziologia corpului. Cu greu există un țesut care nu depinde de Omega 3. Cu toate acestea, această relevanță biologică este minimizată de unele studii.
Expertul spune clar: „Aprovizionarea cu acizi grași omega-3, care poate fi măsurată în mod obiectiv la nivelul sângelui, este mizerabilă în populația germană - ca în multe țări industrializate.” S-a deteriorat în ultimele decenii, deoarece în Se folosește producția de alimente, în special de origine animală, din ce în ce mai multe cereale, furaje concentrate și soia cu conținut abundent de omega-6, dar animalelor le lipsește omega-3 fără o dietă adecvată. Și la sfârșitul lanțului alimentar, oamenii lipsesc și ei.
Ulei de pește Omega 3
Ce sunt acizii grași omega-3?
La fel ca Omega 6, Omega 3 este unul dintre așa-numiții acizi grași polinesaturați. Ambele sunt esențiale, adică sunt vitale pentru oameni și trebuie ingerate prin alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur.
Există o mare diferență între cei doi acizi grași polinesaturați: „Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii și anticoagulante, în timp ce acizii grași omega-6, atunci când sunt consumați în cantități mai mari, pot favoriza inflamația și coagularea sângelui”, spune Nicolai Worm. În plus, omega 3 reduce coagularea sângelui, în timp ce omega 6 tinde să o mărească.
Unde se găsesc acizii grași omega-3?
Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: acidul linolenic (ALA) este conținut în alimentele pe bază de plante din uleiurile de in, rapiță, cânepă, perilă și nucă. Este transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în procesul metabolic. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă doar într-o foarte mică măsură în corpul uman.
De aceea, experții recomandă să consumați în mod regulat pește cu conținut ridicat de grăsimi cu apă rece, cum ar fi hering, somon, sardine și ton, deoarece acestea conțin niveluri deosebit de ridicate de acizi grași omega-3 sub formă de EPA și DHA.
Sursele vegetale sau animale de omega-3 sunt mai bune?
În principiu, aportul de acizi grași omega-3 din pești cu conținut ridicat de grăsimi este cea mai bună sursă, deoarece acizii grași EPA și DHA sunt deja conținuți acolo. Uleiul de in conține o mulțime de acizi grași omega-3, dar numai sub formă de ALA. Organismul poate sintetiza maximum 5-10% EPA și DHA din aceasta, ceea ce înseamnă că este greu de realizat o cantitate suficientă de cantități de consum obișnuite.
Dacă nu vă place peștele, puteți folosi capsule de ulei de pește sau ulei de ficat de cod. Acestea din urmă sunt obținute din ficatul peștilor și conțin, de asemenea, vitaminele A și D. Cu toate acestea, trebuie să fiți foarte atenți la dozare pentru a nu „otrăvi” corpul cu prea multă vitamină A.
Vegetarienii, veganii și persoanele care doresc să păstreze stocurile de pește pot folosi capsule din uleiuri de alge. Spre deosebire de alte surse vegetale, compoziția este similară cu cea a peștilor grași. Cu toate acestea, problema este consumul ridicat de energie și apă implicat în creșterea algelor.
Capsule Vegan Omega 3
Care sunt proprietățile pozitive ale acizilor grași omega-3?
Importanța acizilor grași omega-3 este demonstrată de faptul că este recomandat ca supliment alimentar femeilor însărcinate și care alăptează, deoarece este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului. Într-un studiu danez din acest an s-a arătat că copiii mamelor care au luat capsule de ulei de pește din a 24-a săptămână de sarcină au avut o rată de creștere mai bună decât cei ai mamelor care au consumat ulei de măsline în aceeași perioadă. La vârsta de șase ani, copiii cântăreau cu aproximativ 350 de grame mai mult decât în grupul de comparație și aveau o masă slabă, osoasă și grasă mai mare, dar fără nicio influență negativă asupra obezității.
Unul dintre cele mai importante aspecte la adulți: acizii grași Omega-3 reduc capacitatea sângelui de a se coagula, care poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare precum arterioscleroza și atacurile de cord. De asemenea, îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge, în special prin reducerea trigliceridelor.
Unele studii au arătat că nivelurile ridicate de EPA și DHA din sânge au un efect pozitiv asupra regenerării mușchilor după efort fizic. În acest fel, durerea mușchilor poate fi atenuată sau evitată în totalitate după antrenamentele grele. În plus, forța este menținută mai mult timp și sinteza proteică a mușchilor este îmbunătățită. Sportivii beneficiază de un nivel ridicat de EPA și DHA în sânge.
Conform studiilor, pierderea musculară legată de vârstă poate fi, de asemenea, oprită și chiar inversată cu acizii grași omega-3. Cu toate acestea, numai dacă oamenii au un nivel scăzut al sângelui în „Indexul HS-Omega-3”. Aceasta oferă informații despre conținutul de acizi grași omega-3 din sânge.
Există, de asemenea, dovezi din studii că acizii grași omega-3 pot reduce riscul de demență sau boala Alzheimer - și pot avea un efect pozitiv asupra evoluției ambelor boli. În plus, unele studii au arătat că un nivel ridicat de acizi grași omega-3 scade riscul de boli la bătrânețe și astfel permite o viață mai lungă și sănătoasă.
Multe dintre proprietățile pozitive menționate mai sus au putut fi observate la subiecții care au avut un nivel scăzut de EPA și DHA la începutul studiului și care au luat ulterior doze mai mari de cel puțin 2000 mg EPA/DHA zilnic pentru o perioadă mai lungă de timp.
Excesul de omega-6 blochează absorbția omega-3
Pentru a vă asigura că organismul este bine aprovizionat cu acizi grași omega-3, nu este suficient să consumați pur și simplu o mulțime de aceștia. Depinde și de aportul de acizi grași omega-6. Deoarece ambele tipuri de acizi grași sunt utilizați în organism folosind aceleași enzime, se poate întâmpla ca un exces de omega 6 să blocheze metabolismul omega 3.
De aceea, experții recomandă reducerea semnificativă a conținutului de omega-6. În prezent, media este în jur de 10: 1 - sau mai mare. Un raport de 4: 1 sau mai mic ar fi optim. Prof. Worm vă sfătuiește: „Ieșiți din uleiul de floarea-soarelui, uleiul de germeni de porumb, uleiul de germeni de grâu sau ulei de soia!” În schimb, ar trebui să folosiți în principal ulei de măsline în bucătărie, deoarece acesta conține cu greu acizi grași omega-6. De asemenea, trebuie remarcat faptul că acizii grași omega-6 se găsesc în multe alimente prăjite și produse finite.
Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?
Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, o deficiență a acizilor grași omega-3 este rară. Deoarece sunt depozitate în țesutul gras al oamenilor, ele pot face, de asemenea, fără aport regulat pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, evitarea unei deficiențe nu este același lucru cu asigurarea unei îngrijiri medicale optime, spune expertul Worm.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă cel puțin 250 mg EPA și DHA pe zi pentru a preveni bolile coronariene. Puteți avea grijă de un copil cu asta, dar nu și de un corp mare și adult! Peștii cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul și șobolanul, furnizează în jur de 280 până la 840 mg EPA și DHA la 100 g. Peștii grași de apă rece, cum ar fi heringul, furnizează până la 3000 mg de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Potrivit DGE, două porții de pește pe săptămână sunt suficiente pentru a acoperi nevoile de bază.