Acizi grași Omega-3 - Rocka Nutrition
Acizi grași omega-3 - valoare adăugată pentru sănătate și antrenament!?
introducere
Aproape orice nutrient a atras atenția asupra beneficiilor pentru sănătate la fel de mult ca și grăsimile în ultimele decenii. Cu doar câțiva ani în urmă, ei erau cunoscuți ca „producători de grăsimi”. Între timp, totuși, din ce în ce mai multe studii arată beneficiile suplimentare pentru sănătate ale unei compoziții de acizi grași dozată corespunzător. Consumul mediu de pește în Germania este de aproximativ 13-15 g pe zi și este, așadar, cu mult sub recomandarea a două porții de pește pe săptămână [8]. Prin urmare, în blogul de astăzi, beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 și înlocuirea capsulelor de ulei de pește - pentru a satisface nevoia - ar trebui discutate mai detaliat.
Structura și apariția
Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași esențiali nesaturați. Corpul nu îl poate produce singur și, prin urmare, este dependent de el. Sursele bogate de acizi grași omega-3 sunt peștele și uleiurile de pește, precum și uleiurile și semințele vegetale. Cei mai importanți reprezentanți biologici sunt acidul α-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Sunt componente ale membranei celulare și sunt utilizate pentru numeroase procese metabolice. EPA și DHA se găsesc în principal în pește și în uleiul de pește, în timp ce ALA se găsește în alimente de origine vegetală. Cu toate acestea, atunci când consumați acizi grași omega-3, trebuie acordată atenție unui aport ridicat de EPA și DHA. Deoarece conversia enzimatică a ALA în EPA este limitată la maximum 10-15% și la DHA la aproximativ 4% în organismul uman și, prin urmare, rata de conversie este prea mică pentru a satisface nevoia sa de acizi grași omega-3 cu lanț mai lung prin aportul de ALA copertă [7].
Ce face omega-3 - valoare adăugată pentru sănătate?
Pentru ce este bun Omega 3? În studiile epidemiologice asupra populațiilor în care se face un consum ridicat de pește și, prin urmare, un aport mai mare de acizi grași omega-3, se pot observa indicații clare ale unui număr mai mic de boli noi, în special într-un număr mare de boli cronice, cum ar fi tumorile maligne, [1] . În experimentele pe animale, a fost chiar posibil să se inhibe dezvoltarea tumorilor de sân, pancreas, intestin și prostată la animalele testate sub aportul de acizi grași omega-3 [2]. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe date pentru a evalua orice utilitate finală a uleiurilor de pește comestibile în tratamentul acestor boli. Alte proprietăți asociate pozitiv ale efectului Omega 3 conform Singer & Wirth, 2003 sunt:
Prin urmare, se recomandă un raport de grăsimi omega-3 la grăsimi omega-6 de maximum 1: 5 (optim 1: 1) [4]. În majoritatea țărilor industrializate occidentale, acest raport este de până la 20: 1 și, prin urmare, este departe de recomandarea actuală.
Antrenament și regenerare
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sportivi datorită nivelurilor ridicate de stres. Rezultatul unei analize sistematice arată că durerea musculară după antrenament poate fi redusă cu capsule omega-3 la doze de 1,8 - 3 g pe zi [5]. Prin urmare, se presupune că aportul suplimentar de acizi grași omega-3 poate reduce reacția inflamatorie indusă de efort datorită efectului antiinflamator [6]. Descoperiri mai recente arată că acizii grași omega-3 nu numai că au un efect antiinflamator, dar pot ajuta și la dizolvarea inflamației existente, ceea ce este deosebit de interesant în antrenamentul cu greutăți. Deci, cât de mult omega 3 pe zi are sens? Prin urmare, o suplimentare zilnică cu 2.000 mg omega-3 (EPA/DHA) în timpul unei diete cu kilocalorii reduse pare extrem de utilă. Cu capsulele Omega-3 de la Rocka Nutrition, această doză corespunde a 4 capsule pe zi.
Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 cu lanț mai lung din pește se datorează în principal fitoplanctonului din lanțul alimentar al peștilor. Prin urmare, pe lângă sursele convenționale de acizi grași omega-3 (de exemplu, ulei de pește), sunt potrivite și omega-3 vegetale care sunt obținute biotehnologic din alge, cum ar fi capsulele omega-3 vegane de la Rocka Nutrition. Acest lucru prezintă un interes deosebit pentru vegani și vegetarieni [3,7].
Ingerare - sfat de consum și efecte secundare
Doza trebuie să fie de 2.000 mg EPA/DHA pe zi [4]. Prin urmare, ar trebui să priviți cu atenție doza produsului respectiv în prealabil, astfel încât capsulele să fie dozate corespunzător, cum ar fi capsulele Omega-3 de la Rocka Nutrition.
De asemenea, este logic să luați capsule omega-3 cu vitamina D - dacă este suplimentată și - deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi și, prin urmare, poate fi mai bine absorbită. Timpul de aport al acizilor grași polinesaturați are în general o importanță secundară. Cu toate acestea, poate fi prevenită eructarea „de pește” prin luarea capsulelor cu mesele și depozitarea prealabilă a produsului în frigider și, în general, protejarea acestuia de lumina puternică a soarelui. Ingerarea unor cantități mari de acizi grași omega-3 pare să încetinească coagularea sângelui. Acest efect poate duce la formarea crescută a hematoamelor. Prin urmare, nu trebuie luat împreună cu medicamente anticoagulante sau anticoagulante. Cu toate acestea, în studiile clinice, la doze de 4 g acizi grași omega-3/zi, nu s-a putut determina un risc crescut de sângerare atunci când se iau în același timp medicamente anticoagulante [7].
Concluzie
În concluzie, se poate spune că acizii grași omega-3 oferă o mare valoare adăugată, deoarece au numeroase efecte pozitive asupra sănătății. Având în vedere sursa actuală de acizi grași omega-3 și mai ales într-o dietă cu conținut scăzut de energie și un stil de viață vegan/vegetarian, se recomandă suplimentarea acizilor grași omega-3.
Referințe
1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. și Franceschi, S. (1999). Consumul de pește și riscul de cancer. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 70 (1), 85-90.
2: Carroll, K.K. (1986). Efectele biologice ale uleiurilor de pește în raport cu bolile cronice. Lipide, 21 (12), 731-732.
3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Efectele suplimentării pe termen scurt a acidului docosahexaenoic asupra markerilor de inflamație după exerciții de forță excentrică la femei. Jurnalul Științei și Medicinii Sportului, 15 (1), 176-183.
4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013). Valori de referință pentru aportul de nutrienți (prima ediție, a 5-a reeditare revizuită). Neustadt an der Weinstrasse: Umschau Buchverlag.
5: Kim, J. & Lee, J. (2014). O revizuire a intervenției nutriționale asupra durerii musculare cu debut întârziat. Partea I. Jurnalul de reabilitare a exercițiilor, 10 (6), 349-356
6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). Efectul suplimentării cu acizi grași Omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. Jurnalul Științei și Medicinii Sportului, 10 (3), 432-438.
7: Hauner, H. (2013). Profiluri privind biofuncționalitatea ingredientelor alimentare - acizi grași ω-3. În D. Haller, T. Grune și G. Rimbach (Eds.), Biofuncționalitatea ingredientelor alimentare (pp. 257-266). Berlin: Springer
8: Institutul Max Rubner (2008). Studiul național de consum II: Raport de rezultate Partea 2. Karlsruhe: Institutul Max Rubner. Accesat la 01/01/2016. Disponibil la http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Acizi grași omega-3 de origine marină și vegetală: o încercare de echilibru. Nutriție Umschau, 50 (8), 296-306.