Acizi grași omega-3 - sfaturi UGB pentru sănătate
Dipl. Oec. trofeu. Ulrike Becker
Acizii grași omega-3 mențin membranele celulare elastice, fluidul sanguin și, astfel, inima și creierul sănătoase. Cu o selecție direcționată de alimente și uleiuri vegetale potrivite, probabil veți putea să le furnizați fără pește.
Ca parte a tuturor membranelor celulare, acizii grași omega-3 joacă un rol major în elasticitatea celulelor și a vaselor de sânge. Substanțele mesager formate din acestea îmbunătățesc proprietățile de flux ale sângelui, contribuie la nivelurile normale de colesterol și trigliceride și, prin urmare, sunt deosebit de eficiente în prevenirea bolilor cardiovasculare. Acizii grași omega-3 cu lanț lung se găsesc în concentrații mari în creier și în celulele nervoase, la fel ca în retina ochiului, ceea ce relevă importanța lor pentru aceste organe.
Funcții imune importante
Acidul alfa-linolenic (ALA), care aparține acizilor grași omega-3, și acidul linoleic (LA), un acid gras omega-6, sunt esențiali pentru oameni. Cu până la 60%, uleiul de in este cea mai bună sursă de hrană pentru acidul alfa-linolenic. Nucul, rapița, camelina sau uleiul de cânepă sunt, de asemenea, surse valoroase, la fel ca și semințele de in și nucile. Acidul linoleic se găsește în principal în șofran, floarea-soarelui, porumb și ulei de soia, dar și în grăsimile animale. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumarea a 2,5% din cantitatea zilnică de energie sub formă de acid linoleic și 0,5% prin intermediul acidului alfa-linolenic. De regulă, se poate presupune un aport suficient de acizi grași esențiali. O deficiență este, de asemenea, foarte rară, deoarece țesutul gras poate stoca bine acidul alfa-linolenic și linoleic.
Acidul alfa-linolenic produce acid eicosapentaenoic eficient din punct de vedere biologic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), iar acidul linoleic creează acid arahidonic (vezi figura). Dar aceleași enzime sunt responsabile pentru acest lucru, astfel încât formarea EPA/DHA și a acidului arahidonic sunt în competiție între ele. Toate cele trei sunt componente importante ale membranelor celulare. EPA și acidul arahidonic servesc, de asemenea, ca materii prime pentru numeroși emițători asemănători hormonilor, numiți eicosanoizi. Aceste substanțe sunt implicate, printre altele, în reacțiile inflamatorii și de apărare ale organismului. În funcție de dacă provin de la EPA (Omega-3) sau de la acid arahidonic (Omega-6), funcțiile lor diferă semnificativ. Eicosanoidele din acid arahidonic tind să aibă efecte pro-inflamatorii și vasoconstrictoare, cele de la EPA au efecte antiinflamatoare și vasodilatatoare.
Femeile produc mai mult DHA
Cercetătorii estimează că adulții convertesc aproximativ 5-10% din acidul alfa-linolenic în EPA și 0,5% în DHA. Cu toate acestea, ei presupun că rata de sinteză scăzută este suficientă pentru o aprovizionare adecvată. Datorită concurenței pentru același sistem enzimatic, depinde de raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3, dar și de cantitățile consumate efectiv. Un raport de omega-6 la omega-3 de maximum 5: 1 este considerat de dorit; Experții din SUA, Scandinavia și Japonia recomandă chiar 2: 1. De fapt, este în prezent în jurul orei 8: 1 în Germania. Printre altele, acidul arahidonic și linoleic se găsesc din abundență în grăsimi animale, carne și ouă. Dar vegetarienii și veganii consumă, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-6 decât ar dori prin grăsimi vegetale procesate.
La femei, formarea DHA este evident mult mai eficientă. Acest lucru este legat de importanța specială a acizilor grași cu lanț lung pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și vederea copilului nenăscut. În ultimele luni de sarcină, oamenii de știință au reușit să demonstreze un transport DHA deosebit de eficient peste placentă, precum și o acumulare semnificativă de DHA în substanța cenușie a cortexului cerebral și a anumitor receptori din retina nenăscutului.
Deoarece făturile și sugarii nu sunt încă capabili să producă ei înșiși EPA și DHA, ei depind de o aprovizionare prin placentă din mama sau laptele mamei. Prin urmare, DGE recomandă femeilor însărcinate să consume 200 de miligrame de DHA pe zi. La femeile însărcinate care nu mănâncă pește, aportul poate să nu fie suficient și suplimentarea trebuie luată în considerare în consultarea cu un medic. Cu toate acestea, diferite studii nu au arătat niciun efect asupra evoluției sarcinii sau a nou-născutului în urma administrării suplimentelor.
Cât este suficient?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) presupune un aport mediu de 400-500 de miligrame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, cum ar fi DHA, EPA și alții; pentru persoanele care mănâncă cantități mari de pește sau care iau capsule de ulei de pește, ar putea fi de șase ori mai mult. Autoritățile germane consideră că aportul în această țară este semnificativ mai mic. Nu trebuie să fie problematic. Datorită diferitelor rate de conversie diferite în metabolism, în cele din urmă doar conținutul de sânge este decisiv.
Această postare este în UGBforum 4/2015 Metabolismul grăsimilor: a apărut echilibrul.
Probabil că organismul construiește mai mult EPA și DHA din acidul alfa-linolenic atunci când există un deficit de aport alimentar. Acest lucru este sugerat de datele din studiul EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition). Cercetătorii au stabilit cum arată starea metabolică a acidului alfa-linolenic, EPA și DHA în diferite diete. A fost împărțit în consumatori de pește, non-consumatori de pește, vegetarieni și vegani. Rezultatele au arătat că cea mai mare proporție de EPA și DHA provine din pește și că consumatorii care nu consumă pește reprezintă doar 57-80 la sută din aportul total de acizi grași omega-3 la consumatorii de pește. Cu toate acestea, starea sângelui a fost mai puțin diferită decât se așteptau cercetătorii. Este posibil ca rata de conversie în EPA/DHA să fie mai mare la vegetarieni decât la consumatorii de pește. Dacă studiile ulterioare confirmă acest lucru, ar putea avea un impact asupra recomandărilor privind consumul de pește, concluzionează oamenii de știință.
Uleiul de in îmbunătățește lipidele din sânge
Rezultatele cercetărilor de la Universitatea Leipzig se potrivesc, de asemenea, cu acest lucru. Oamenii de știință au reușit să demonstreze că administrarea de ulei de in a îmbunătățit semnificativ aprovizionarea cu acizi grași omega-3, cum ar fi EPA și DPA (etapa preliminară a DHA). Cu toate acestea, nivelurile de DHA din sânge au scăzut. Cu toate acestea, chiar și cu un aport zilnic de două linguri de ulei de in, parametrii inflamației s-au dovedit a scădea. În același timp, valorile tensiunii arteriale și ale grăsimilor din sânge s-au îmbunătățit. Un studiu de caz-control din SUA confirmă aceste rezultate. Cercetătorii au comparat aproape 2.000 de persoane care au supraviețuit unui atac de cord cu un grup de control sănătos și au determinat nivelul de acid alfa-linolenic din țesutul adipos. Participanții cu cel mai mare scor au avut un risc de atac de cord cu aproximativ 60% mai mic decât cei cu salariul cel mai mic. Oamenii de știință concluzionează că, în special în țările cu un consum redus de pește, consumul de ulei de semințe de in poate fi o sursă bună de acizi grași omega-3 care protejează inima. Autorii unui studiu de revizuire canadian ajung, de asemenea, la concluzia că uleiurile vegetale cu mult acid alfa-linolenic pot îmbunătăți nivelul sanguin al DHA pe termen lung și recomandă reducerea consumului de acid linoleic în același timp.
Publicitate reglementată
Chiar dacă nu am avut simptome de deficiență din cauza unui aport insuficient de acizi grași omega-3, industria folosește ulei de pește pentru a fortifica alimentele pentru a aproviziona mai bine populația. Pe piață puteți găsi, de exemplu, pâine omega, margarină omega-3 sau degete de pește omega-3, dar și capsule cu ulei de pește cu doze mai mari. În UE, uleiurile bogate în DHA din microalge sunt, de asemenea, aprobate pentru cerealele pentru micul dejun și produsele lactate. Există semințe de chia noi, bogate în omega-3, ca aditivi pentru pâine.
Regulamentul privind cererile de sănătate, care reglementează publicitatea admisibilă cu mențiuni de sănătate în toată Europa, permite etichetarea alimentelor ca „o sursă de acizi grași omega-3” dacă produsul conține cel puțin 0,3 g de acid alfa-linolenic la 100 g și la 100 kcal sau împreună conține cel puțin 40 mg EPA și DHA la 100 g și la 100 kcal. Apoi, următoarele note sunt permise: „ALA contribuie la menținerea nivelului normal de colesterol în sânge”, „DHA contribuie la menținerea nivelurilor normale de trigliceride și a funcției normale a creierului” sau „vedere normală” și „EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii Menținerea nivelului normal al tensiunii arteriale și al trigliceridelor la „. Acest lucru oferă cu siguranță multor consumatori impresia că alimentele lor conțin prea puțini acizi grași omega-3. Dar experții presupun că alimentele și suplimentele fortificate sunt de prisos pentru dietele mixte sănătoase. Cel mult, oferta poate fi inadecvată femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și veganilor.
Capsulele de ulei de pește sunt ineficiente
Capsulele din ulei de pește sunt în mare parte pe piață ca suplimente alimentare. Dispozițiile menționate mai sus din Regulamentul privind cererile de sănătate se aplică și acestora. Dacă sunt comercializate ca produse farmaceutice care necesită autorizare, concentrațiile de acizi grași omega-3 sunt de obicei mai mari și un prospect cu instrucțiuni trebuie să explice beneficiile terapeutice și efectele secundare.
Între timp, numeroase studii au examinat eficacitatea capsulelor în prevenirea și tratamentul bolilor de inimă. Unii terapeuți consideră utilă utilizarea capsulelor de ulei de pește pentru anumite grupuri de pacienți. Cu toate acestea, studiile actuale de mare anvergură efectuate de cercetători sud-coreeni și italieni nu au putut determina efecte pozitive din aportul de capsule de ulei de pește, nici la pacienții cu o boală cardiacă preexistentă, nici la persoanele sănătoase cu factori de risc cardiovascular.
Fără autoterapie
Chiar și cei care au lipide sanguine crescute nu ar trebui să se auto-mediceze cu astfel de capsule. Deoarece un aport excesiv prin suplimente poate avea efecte nefavorabile. Acizii grași polinesaturați se oxidează ușor, ceea ce poate duce la produse metabolice dăunătoare celulelor. Prin urmare, trebuie garantat întotdeauna un aport suficient de antioxidanți, cum ar fi vitamina E. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) avertizează că aportul excesiv de acizi grași omega-3 ar putea crește nivelul colesterolului și tendința de sângerare, precum și să afecteze sistemul imunitar, în special la vârstnici.
În 2012, EFSA a reevaluat științific efectele asupra sănătății acizilor grași omega-3 cu lanț lung din cauza preocupărilor diferitelor state membre. Cu toate acestea, EFSA nu stabilește o limită superioară și consideră că până la 5 grame de EPA și DHA pe zi sunt inofensive. Cu toate acestea, 250 de miligrame sunt suficiente pentru a menține funcția cardiacă normală și pentru a preveni bolile cardiovasculare. Această cantitate poate fi ușor absorbită prin alimente. În loc să înghiți suplimente, ar trebui luată în considerare întreaga dietă și stilul de viață. Printre altele, acizii grași mai puțin saturați, mai puțini carbohidrați simpli și evitarea alcoolului sunt benefice pentru valorile tensiunii arteriale și ale grăsimilor din sânge.
Uleiuri Omega-3 în bucătărie
O cantitate suficientă de acizi grași omega-3 cu lanț lung are efecte pozitive incontestabil, nu numai pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, ci și, de exemplu, pentru bolile inflamatorii precum reumatismul. Deoarece acizii grași omega-6 inhibă conversia în EPA/DHA, nu numai că ar trebui consumați mai mulți acizi grași omega-3, dar acizii grași omega-6 ar trebui salvați în același timp. Implementarea practică nu este dificilă: uleiul de floarea soarelui, porumb, șofran și soia ar trebui să fie utilizat doar cu moderație și ar trebui preferată o dietă pe bază de plante, cu puține produse finite.
| Apariție (in cantitati apreciabile) | |
| Acizi grași omega-6 | |
| Acid linoleic | Ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de germeni de grâu, ulei de germeni de porumb, ulei de soia, ulei de susan |
| Acid arahidonic | Untură de porc, ficat de porc, gălbenuș de ou, ton, cârnați de ficat, carne de porc, carne de vită, pui, camembert, somon, macrou |
| acizi grasi omega-3 | |
| Acid alfa linolenic | Ulei de in, ulei de camelina, ulei de cânepă, ulei de nucă, ulei de rapiță |
| Acid eicosapentaenoic (EPA) | Hering (Atlantic, Marea Baltică), ton, șprot, somon |
| Acid docosahexaenoic (DHA) | Ton, șprot, somon, hering (Marea Baltică), macrou; Microalge (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Tab. 1: Prezentare generală a celor mai importanți acizi grași polinesaturați din alimente.
Pentru mesele reci, vă recomandăm să folosiți regulat uleiuri de in, de camelină, de rapiță, de nucă sau de cânepă de înaltă calitate. Uleiurile de cânepă și nucă oferă salate proaspete, în special un gust plăcut de nucă. De exemplu, uleiul de in funcționează bine în quarkul din plante și este, de asemenea, minunat de amestecat în iaurt sau muesli. Deoarece are un gust amar rapid, cel mai bine este să cumpărați doar cantități mici și să le păstrați la frigider. Semințele de in zdrobite și nucile completează aprovizionarea cu acid alfa-linolenic. Cei care consumă în mod constant lapte organic și produse obținute din acesta, precum și carne organică de la pășunat, consumă și acizi grași omega-3. Ca sursă directă de EPA și DHA, peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, macroul și somonul, sunt cei mai buni. Cu toate acestea, având în vedere stocurile de pește amenințate, nu ar trebui să fie mai mult de o porție pe săptămână. Organizația fair-fish recomandă o singură masă de pește pe lună. Dar probabil funcționează fără ea.
Sursa: Becker U. UGBforum 4/15, pp. 189-192