Acizi grași omega-3 și exerciții fizice

Sportul are un loc special în viața noastră de zi cu zi și în societatea noastră. O asociem cu sănătate, estetică, forță și performanță. În timp ce unii aleargă în aer proaspăt pentru echilibrul zilnic, alții petrec în mod ambițios multe ore pe zi pregătindu-și trupurile pentru campionate și depășindu-se de fiecare dată. Sporturile recreative și competiționale diferă și se suprapun în multe domenii.

Pentru a oferi un stimul suficient în sport, corpul trebuie să fie provocat în mod specific. De exemplu, mușchii primesc microtraumatisme (lacrimi foarte mici), iar inima este provocată mai mult decât de obicei. Dacă ar fi să iei o probă de sânge de la cineva imediat după antrenament, rezultatele ar fi terifiante. Marcatorii proprii de inflamație ai corpului ar fi în mod clar excesivi, hormonii de stres, în funcție de durata sau intensitatea expunerii, ar fi în afara oricărui interval de toleranță. Antrenamentul în sine este un atac acut asupra sistemului. Numeroasele leziuni mici provoacă reacții inflamatorii și multe mecanisme încep încet să transforme daunele într-un stimul pentru reparare și creștere. Cu condiția să avem resursele necesare.

Un cerc vicios cunoscut - atât pentru sportivii de top, cât și pentru așa-zișii „războinici de weekend” - reprezintă un posibil antrenament suprasolicitat. Stres cronic excesiv fără pauză (așa cum se întâmplă adesea în sportul competițional) sau incapacitatea de a-și reveni bine după stres ocazional (așa cum se întâmplă adesea în sportul recreativ). Procesele inflamatorii, care nu sunt reglementate în mod adecvat, creează haos în organism. Nivelul de stres personal rămâne ridicat (cortizol), somnul sănătos este inhibat și corpul nostru cade într-o stare degradantă (catabolică). În loc să devenim mai puternici, mai în formă, ne distrugem încet.

Această interacțiune de stres, recuperare, creștere și performanță este foarte individuală și depinde de restul vieții noastre de zi cu zi. În timp ce recreerea are un loc ferm în regimul de antrenament în sportul de top, „muritorii normali” sunt lăsați în voia lor. Probabil că nu trebuie explicat nimănui că o viață plină de termene, ore lungi de lucru, mâncare rapidă, copii și somn mic are un impact asupra stării noastre fizice. Viața noastră modernă are nevoie de orice echilibru posibil pentru a rezista cerințelor zilnice.

Acizi grași omega-3 pentru sportivi

Indiferent dacă este sport competitiv sau recreativ. Stresele care ne scot din zona noastră de confort necesită compensare. În acest timp, corpul nostru trebuie să compenseze inflamația, printre altele. În timp ce procesele inflamatorii în sine sunt necesare pentru noi, un exces este exact ceea ce ne poate dăuna pe termen lung. Sportivii au automat o provocare aici, mai ales cu sarcini mai mari. Cei care participă în mod regulat la sport intensiv au o nevoie mai mare de nutrienți - inclusiv acizi grași omega-3 care reglementează inflamația. Timpul este bani aici. Orice lucru care îmbunătățește regenerarea creează mai mult spațiu pentru progres. Prin urmare, nu numai efectul omega 3 asupra performanței cognitive este interesant pentru sportivi [1,2,3], ci și capacitatea sa de a rezista mai bine stresului de zi cu zi. La fel cum unele boli autoimune ne pot crește nevoia de omega 3 [4], acest mediator pentru inflamație trebuie, de asemenea, reajustat după exerciții. Pur și simplu, persoanele active fizic au o nevoie crescută de acizi grași omega-3 [5].

Omega-3 și metabolismul nostru: utilizarea corectă a energiei

În funcție de ceea ce cerem de la corpul nostru, acesta ne furnizează glucoză sau grăsimi ca energie. Capacitatea de a utiliza ambele surse în mod flexibil se numește flexibilitate metabolică [6]. Pentru aceasta, corpul nostru trebuie să aibă o comunicare optimă între celule și organe. Acizii grași Omega-3 au fost supravegheați excesiv și într-adevăr, chiar dacă există rezultate contradictorii (posibilele motive pentru acest lucru sunt explicate mai detaliat aici), Omega 3 susține un metabolism flexibil [7]. Acest lucru este important pentru sportivi, dar și pentru persoanele cu, de exemplu, diabet zaharat de tip 2 și multe alte boli care reprezintă o formă de ineficiență energetică sau tulburare metabolică.

„Luate împreună, aceste studii sugerează că atât EPA cât și DHA pot avea un efect protector împotriva rezistenței la insulină indusă de acidul gras, cu unele efecte EPA sau DHA potențiale independente.” [8]

Cum ne face un acid gras să lucrăm mai energic? Flexibilitatea metabolică este o trăsătură naturală. Această funcție este inhibată doar de sarcini excesive din mediul nostru. EPA și DHA, cei doi acizi grași omega-3 primari, reglează activitatea citokinelor inflamatorii precum TNF-alfa (factor de necroză tumorală - alfa) prin mai multe mecanisme. TNF-alfa este cunoscut, printre altele, pentru efectul său de stimulare a rezistenței la insulină. De asemenea, au mediatori puternici ai proceselor inflamatorii (prostaglandine, protectine, rezolvine, leucotrine sau lipoxine). Întreaga interacțiune a diferitelor substanțe este complexă și depinde foarte mult de mediul nostru. Pentru a funcționa bine, acești acizi grași trebuie să fie suficient de integrați în membranele noastre celulare și să funcționeze bine. De aici și un avertisment justificat și aici: cantitatea face otravă chiar și cu acizi grași omega-3 [9].

Omega-3 și exerciții fizice: întreținerea musculară, construirea mușchilor

Pentru ca corpul nostru să-și construiască mușchii și să rămână puternic, nu numai că are nevoie de stimuli corecți. Construirea a ceva „risipitor” ca mușchiul depinde și de ceea ce se întâmplă în interiorul nostru. O persoană care se antrenează intens, dar trăiește constant într-o stare autodistructivă, catabolică (degradantă), nu va ajunge prea departe. Există un echilibru între stimuli pentru sinteza musculară (construirea) și defalcarea musculară. În funcție de ceea ce predomină, obținem un rezultat corespunzător.

Acizii grași au un efect major asupra interacțiunilor noastre cu mediul și viața de zi cu zi. Fiecare perete al celulelor noastre (membranele noastre celulare) constă în principal din acizi grași. Desigur, este adevărat că pereții noștri celulari încearcă întotdeauna să mențină un anumit echilibru necesar în prezent de acizi grași [10]. Nu ne putem schimba complet pereții celulari (slavă Domnului). Cu toate acestea, unele compoziții, cum ar fi raportul dintre acizii grași omega 6 și omega-3, pot fi cu siguranță influențați de stilul nostru de viață [10]. Asta este enorm! În funcție de ce acizi grași sunt încorporați în membranele noastre, proprietățile celulei sunt influențate pozitiv sau negativ într-o anumită măsură. Enzimele „acostează” diferit, membranele celulare devin mai fluide sau solide, alte semnale sunt trimise de celulă - particulele încărcate circulă și intră diferit. Structura determină în mare măsură funcția aici. Acest lucru are, de asemenea, un efect asupra întreținerii musculare, a construcției musculare sau asupra faptului că putem pierde excesul de grăsime corporală într-un mod sănătos.

Acizii grași omega-3 EPA și DHA par să contracareze pierderea masei musculare [11-13]. Acest lucru nu este interesant doar pentru sportivi, ci și pentru persoanele în pat, inactive sau bătrâni care nu mai pot fi la fel de activi în viață ca pe vremuri. Nu doar întreținerea este interesantă - există, de asemenea, o sinergie între antrenament și acizii grași omega-3 [8,14,15]. Deși s-ar putea crede că acest lucru ar trebui să fie legat de proprietățile antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3, studiile indică contrariul. Pur și simplu, acizii grași omega-3 stimulează sisteme anabolice importante în organism (mTOR), care la rândul lor au un efect anabolic asupra masei musculare și a diviziunii celulare prin alte mecanisme.

„În schimb, se consideră că acest efect anabolic este parțial mediat printr-o fosforilare crescută a țintei mecaniciste a rapamicinei (mTOR) și a țintei de semnalizare în aval P70-S6K1, o cale de reglare cheie a sintezei proteinelor și, prin extensie, a masei musculare [16,17 ]. "

Acizi grași Omega-3 și exerciții fizice: rezumat

Pe scurt, pentru sportivii de top, precum și pentru multe boli, interacțiunea echilibrată dintre inflamație și inhibarea acesteia este un factor central pentru îmbunătățire, progres și funcție. Acizii grași omega-3 joacă nu numai un rol în transmiterea semnalului și capacitatea de concentrare, ci și în capacitatea noastră de a furniza energie și de a evita o afecțiune inflamatorie cronică. Este important să înțelegem că dozele mari de acizi grași omega-3 nu sunt întotdeauna răspunsul. Acest acid gras valoros este extrem de instabil, este adesea furnizat deja oxidat de produse inferioare și trebuie totuși să fie încorporat în membranele noastre într-un mod stabil. Calitatea este importantă! Abia atunci EPA și DHA își pot dezvolta întregul potențial. În caz contrar, pot apărea efecte secundare neplăcute. Dacă ne suprasolicităm sistemul cu acizi grași omega-3, corpul nostru trebuie să-i utilizeze în loc să-i încorporeze. Substanțele oxidate produse în acest proces ne afectează adesea mai mult decât ne ajută. Înțelegerea nevoilor dvs., verificarea și adaptarea lor în mod conștient este mult mai inteligentă decât cheltuirea unei mulți bani neglijent.

postări similare

Acid gras omega-6: acid linoleic conjugat

Acizi grași omega-6: acid linoleic conjugat Chiar și natura este conjugată! Dacă scoateți „conjugat” din cuvânt, acidul linoleic este unul dintre cei mai comuni acizi grași omega-6 .
Continuați lectură

Acizi grași Omega-6: țap ispășitor cu funcții esențiale

Acizi grași omega-6: țap ispășitor cu funcții esențiale Acizi grași omega-6: căutarea constantă a țapului ispășitor Sigur că mulți cititori au auzit deja de el sau au .
Continuați lectură

Grăsimi saturate: prieten sau dușman? Partea 2

Grăsimi saturate: prieten sau dușman? Partea 2 PARTEA 1 deja citită? Iată articolul. Colesterolul nu este rău, ca toate .
Continuați lectură

Grăsimi saturate: prieten sau dușman? Partea 1

Grăsimi saturate: prieten sau dușman? Partea 1 O poveste insatiable Acum o sută de ani ar fi probabil ciudat să o privim .
Continuați lectură

Acizi grași omega-3: premiile Nobel se aplică și peștilor

Când este momentul ideal al zilei pentru a obține acizi grași omega-3? [J. Keller și colab. 2002] Pe scurt Omega 3 ar trebui să fie întotdeauna inclus cu o masă bogată în grăsimi .
Continuați lectură

Formula 1 grasă

Formula 1 grasă: diferite forme omega-3 și biodisponibilitatea lor [Michael H. Davidson și colab. 2013] În scurt timp Nevoia oamenilor de omega-3 variază. Nu numai .
Continuați lectură