Acizi grași Omega-3 și Omega-6 cerascreen

Peștele este sănătos - acest lucru se datorează în principal faptului că conține o mulțime de acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătate la mai multe niveluri. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 este dezechilibrat.

Inuții, indigenii din Groenlanda, se hrănesc în mod tradițional aproape exclusiv cu carne de pește, balene și foci. În ciuda acestei diete unilaterale, bogate în grăsimi, acestea sunt uimitor de sănătoase. Un alt motiv ar putea fi faptul că nu toate grăsimile sunt create egale. Alimentele de bază inuit sunt bogate în acizi grași omega-3 - ceea ce i-a determinat pe cercetători în urmă cu ceva timp să analizeze mai atent efectele asupra sănătății acizilor grași nesaturați.

Acum este clar că inuții au dezvoltat o mutație genetică în cursul evoluției care conferă corpurilor lor un metabolism lipidic unic. Așadar, dieta ta bogată în grăsimi ar fi mult mai puțin sănătoasă pentru majoritatea oamenilor din lume decât pentru ei. Cu toate acestea, datorită inuitilor, știm acum mai multe despre acizii grași nesaturați și efectele lor pozitive asupra organismului [1,2] .

În acest articol puteți citi care sunt rolurile omega-3 și omega-6 în organism, cum consumați acizii grași și de ce este problematic faptul că majoritatea oamenilor consumă astăzi prea puțin omega-3.

Ce sunt acizii grași?

Acizii grași precum omega 3 și omega 6 sunt compuși chimici și o parte importantă a grăsimilor din dieta noastră. O moleculă de grăsime constă de obicei din alcool glicerină și trei acizi grași. Acești acizi grași sunt așa-numiții acizi monocarboxilici cu un lanț lung de carbon atașat.

În general, toate tipurile de grăsimi au următoarele sarcini în organism [3]:

  • Sursa de energie: un gram de grăsime oferă puțin sub nouă kilocalorii
  • Purtător de arome: multor oameni le place mai bine mâncarea grasă
  • Generarea de căldură
  • Depozite de energie
  • Parte a membranelor celulare și necesară pentru absorbția vitaminelor liposolubile (vitamina D, precum și vitaminele A, E și K)

Ce sunt acizii grași nesaturați?

Acizii grași pot fi împărțiți în două categorii: acizi grași saturați și acizi grași nesaturați, care includ și omega 3 și omega 6. Acizii grași nesaturați au așa-numiții Duble legături între atomii de carbon - așa diferă prin structura lor chimică de acizii grași saturați.

Tipul acizilor grași este decisiv pentru proprietățile unei grăsimi. Decide dacă grăsimea este lichidă sau solidă și dacă poate fi încălzită. Grăsimile, care constau în principal din acizi grași nesaturați, sunt de obicei lichide la temperatura camerei - uleiul este un bun exemplu în acest sens. Grăsimile saturate, pe de altă parte, sunt în formă solidă, de exemplu în carne și unt [3] .

Grăsimi saturate

Grăsimi nesaturate

Carne roșie și cârnați grași

Grăsime saturată sunt considerate grăsimi nesănătoase. Acestea stimulează producția de colesterol din organism și cresc nivelul trigliceridelor din sânge. Trigliceridele servesc ca sursă de energie, dar în cantități mari pot favoriza dezvoltarea bolilor cardiovasculare. tu esti nu fundamental dăunătoare sănătății - Studii mai recente susțin chiar că au dovedit efecte pozitive ale acizilor grași saturați. Deoarece pot crește nivelul colesterolului, acizii grași saturați nu ar trebui să reprezinte mai mult de zece la sută din cifra de afaceri zilnică în calorii [3,4] .

Acizi grași trans

Acizii grași trans se găsesc în cantități mici în carnea de vită și de vacă. Mai multe dintre ele sunt produse atunci când uleiurile au fost întărite industrial sau acizii grași nesaturați sunt încălziți intens pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu atunci când se prăjesc adânc. Grăsimile trans nu se găsesc numai în alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, ci și în tartine, prăjituri și multe produse de panificație.

Cantități mai mari de acizi grași trans sunt dăunători sănătății, cresc riscul de arterioscleroză și alte boli. Se pot aglomera rapid în sânge și astfel pot afecta fluxul sanguin. În plus, grăsimile trans cresc colesterolul LDL „rău” și pot provoca așa-numitele microinflamări în celulele noastre [5]. Acest lucru face ca grăsimile trans să fie grăsimile cu adevărat nesănătoase.

acizi grasi omega-3

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 se numără printre aceștia acizi grași polinesaturați, adică acizi grași cu mai multe legături duble pe atomii de carbon. Poziția primei duble legături între atomi determină dacă un compus chimic este un acid gras omega-3 sau un omega-6. Dacă prima dublă legătură este pe a treia legătură de carbon, este un acid gras omega-3. Dacă este vorba despre al șaselea compus de carbon, este un acid gras omega-6 [4] .

Ce acizi grași omega-3 sunt importanți?

Acizii grași individuali diferă, la rândul lor, de câte atomi de carbon au. Pentru cei mai importanți reprezentanți ai acizilor grași omega-3 aparține:

  • Acid alfa-linolenic (ALA) - 18 atomi de carbon
  • Acid eicosapentaenoic (EPA) - 20 atomi de carbon
  • Acid docosahexaenoic (DHA) - 22 atomi de carbon

Ce sunt acizii grași esențiali?

Acizi grași esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3 Acid alfa linolenic și acidul gras omega-6 Acid linoleic, nu poate fi format chiar de corpul uman. Trebuie să le obținem prin mâncare.

Acidul alfa-linolenic este transformat în acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) în organism. DHA și EPA sunt, de asemenea, disponibile ca acizi grași omega-3 activi cunoscut - organismul le poate folosi direct și le poate lăsa să își desfășoare efectul.

Care alimente conțin acizi grași omega-3?

cerascreen

Acidul alfa-linolenic se găsește în anumite alimente vegetale, în cantități mai mari în special în ulei de in, ulei de rapiță, semințe de chia și nuci. În organism, ALA este transformat în cei doi acizi grași DHA și EPA. Cu toate acestea, pot apărea pierderi în timpul conversiei, astfel încât ALA produce adesea doar cantități mici de EPA și DHA [6] .

Alimente

Acid alfa-linolenic în mg/100 g

Este mai eficient să ingerați EPA și DHA direct. Cei doi acizi grași omega-3 intră aproape numai pește cu apă rece grasă in fata. Speciile de pești cele mai bogate în omega-3 includ somonul, stavridul, heringul, tonul și sardina [6] .

Specii de pești

EPA în g/100 g

DHA în g/100 g

Omega3 (total) în g/100 g

Bine de știut - de ce peștii conțin atât de mult omega 3? Peștii cu apă rece se hrănesc în principal cu alge și crustacee, care conțin cantități mari de acizi grași omega-3 ALA, EPA și DHA. Peștii depind de acești acizi grași, astfel încât membranele lor celulare să nu înghețe la temperaturile scăzute din mare [6] .

Cât de mult omega 3 am nevoie pe zi?

Asociațiile profesionale pentru nutriție din Germania, Austria și Elveția recomandă cu privire la cei trei acizi grași importanți omega-3: Luați zilnic 250 de miligrame de EPA și 250 de miligrame de DHA. În plus, acidul alfa-linolenic ar trebui să reprezinte 0,5 la sută din aportul zilnic de energie [7] .

Sume mai mari, în medie două până la patru grame de omega 3 pe zi, studiile au arătat, de exemplu, că îmbunătățesc starea persoanelor cu boli coronariene și depresie [8] .

La rândul său, Institutele Naționale Americane de Sănătate (NIH) recomandă diferite cantități de Omega 3 în funcție de grupa de vârstă, aici în miligrame pe zi [9]:

Vârstă

om

femeie

Naștere până la 6 luni

7-12 luni

14 ani și peste

Pentru a consuma mai mult de două grame de omega 3 pe zi, ar trebui să consumați zilnic 5 grame de ulei de in. Este mai ușor cu pești: Da două mese de pește de mare pe săptămână suficient pentru a vă satisface nevoile.

Căutați rețete delicioase care să vă ofere Omega 3? Bolul nostru de quinoa cu falafel de sfeclă roșie și somon vă oferă acizi grași valoroși și o mulțime de proteine ​​și vitamina B12.

Starea aprovizionării Omega-3

În lumea occidentală, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente omega-3. Societatea germană de nutriție estimează, de exemplu, că germanii consumă doar puțin sub 200 de miligrame de acizi grași omega-3 pe zi și că copiii consumă doar 100 de miligrame [7] .

Dacă sunteți vegetarian, vegan sau nu mâncați pește din alte motive, poate fi dificil să obțineți suficienți acizi grași EPA și DHA prin dieta dumneavoastră. În acest caz, luați în considerare suplimentarea cu suplimente omega-3.

De ce am nevoie de Omega 3?

Acizii grași Omega-3, ca și alte grăsimi, sunt furnizori de energie, componente ale membranelor celulare și depozite de energie. În plus, îndeplinesc o gamă largă de funcții în corp. Acestea includ [5]:

  • Formarea hormonilor tisulari
  • efect antioxidant
  • Reducerea sângelui (anticoagulant) și scăderea tensiunii arteriale
  • Întărirea sistemului imunitar și protecția împotriva infecțiilor
  • Vasodilatație

Organismul pare a fi capabil să îndeplinească toate aceste sarcini cu atât mai bine dacă este alimentat în mod adecvat cu omega 3. Diverse studii din ultimii ani au arătat că acizii grași pot ajuta la prevenirea sau tratarea anumitor boli.

Omega 3 și sănătatea inimii

S-au făcut multe cercetări asupra efectului acizilor grași omega-3 asupra acestui lucru Sistemul cardiovascular. Așa că recomandă American Heart Association și cercetătorii Universității Harvard să mănânce în mod regulat pește bogat în omega-3 pentru a preveni bolile de inimă și pentru a reduce riscul de deces prematur [10] .

În studii, Omega 3 a reușit să [11-13]:

  • Riscul unei Infarct cu 19 până la 45 la sută.
  • Riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare redus cu 45 la sută.
  • Aritmii cardiace trece sub control.

În studiile efectuate pe animale cu șoareci, acizii grași omega-3 au contracarat inflamația vaselor de sânge - acest lucru ar putea fi o indicație a faptului că sunt utilizați pentru prevenirea și tratarea arterioscleroză ar putea fi folosit. Cu toate acestea, nu au existat încă studii clinice cu oameni care să confirme acest lucru [14] .

Oameni cu Insuficienta cardiaca Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu prea mult Omega 3. Acizii grași pot reduce excitabilitatea celulelor cardiace, ceea ce reduce activitatea cardiacă și poate fi problematic într-o inimă deja slabă [5] .

Efectele Omega 3 asupra creierului și psihicului

Acizii grași omega-3 își găsesc drumul și în celulele creierului - și, potrivit unor studii, pot avea un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a psihicului. În unele studii, de exemplu, suplimentele cu ulei de pește ar putea reduce riscul de depresiuni și Tulburări de anxietate mai mic și cursul Psihoză îmbunătăți [15-19]

Tot asupra unor boli neurodegenerative de genul acesta Demența Alzheimer Omega 3 poate avea un efect. Potrivit unor studii, o dietă bogată în omega-3 poate încetini progresia bolii Alzheimer și îmbunătăți starea de spirit [20] .

Studii pe copii cu Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) de asemenea, a arătat că suplimentele cu omega-3 pot îmbunătăți vigilența și pot reduce supraactivitatea [21] .

Omega-3 i-au făcut pe oameni inteligenți? Unii cercetători sugerează că oamenii ar putea deveni atât de inteligenți doar pe parcursul evoluției, deoarece acizii grași nesaturați din alimentele noastre ne-au făcut creierul să crească mai repede [22] .

Omega 3 întărește sistemul imunitar

Efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea sistemului imunitar. Asta se poate întâmpla cu imunodeficiență au un efect pozitiv și la Boală autoimună precum reumatismul, astmul și boala Crohn - acesta din urmă a fost găsit în studii cu preparate cu doze mari de omega-3 [23-26] .

Omega 3 pentru gravide și copii

La copii, acizii grași joacă probabil un rol în dezvoltarea creierului. Studiile au constatat că omega 3, printre altele, Abilități de citire, concentrare și atenție influențat pozitiv. Ca părinte, merită, prin urmare, să vă asigurați că copilul dumneavoastră consumă suficienți acizi grași omega-3 [27]. În acest context, femeile însărcinate și care alăptează pot, de asemenea, să acorde atenție propriei diete. Omega 3 susține deja dezvoltarea fizică și mentală a copilului din uter [28] .

Peștele are o captură: anumite tipuri de pești bogați în omega-3, în special pești mari de pradă, precum tonul, halibutul, peștele spadă și anghila, conțin adesea cantități mari de pești mercur de metale grele toxice. Autoritățile sanitare recomandă femeilor însărcinate și copiilor să evite aceste tipuri de pești, deoarece mercurul poate perturba dezvoltarea sistemului nervos. Polacul, heringul și codul sunt mai puțin contaminate (citiți mai multe despre otrăvirea cu mercur și metale grele aici) [29] .

Cum ne afectează omega-3 sănătatea intestinului?

Gustul nostru se bucură de gustul grăsimilor. Cu unele grăsimi, intestinul se alătură bucuriei - se bucură în special de acizii grași omega-3 și de efectele lor asupra sănătății. Cercetările pot continua să observe cum pot avea acizii grași omega-3 pozitivi asupra compoziției a miliarde de bacterii intestinale.

Acizii grași omega-3 pot face asta creştere si colonizare de bacterii sănătoase care sunt benefice pentru sănătatea intestinală. În unele studii, DHA a reușit să susțină creșterea bacteriilor Lachnospiracea. Aceste bacterii produc o mulțime de proprietăți antiinflamatorii Acid butiric, care poate reduce riscul de cancer de colon. Utilizând probe de scaun, cercetătorii au reușit să determine că acizii grași omega-3 îmbunătățesc compoziția bacteriilor, care se găsesc de obicei într-un raport nefavorabil în bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn [30]. .

Studiile au arătat și asta Supliment alimentar cu omega 3 poate crește numărul bacteriilor intestinale sănătoase [31]. Cu toate acestea, când subiecții testului au încetat să mai ia suplimente, într-un studiu, cantitatea de bacterii a revenit la valoarea inițială [32] .

Acizi grași omega-3 și alergii

Acizii grași omega-3 se pot dovedi, de asemenea, a fi ajutători puternici în prevenirea alergiilor. Suplimentarea cu omega-3 în ultimul trimestru de sarcină poate reduce riscul de astm alergic la nou-născuți [33,34]. Mai mult, riscul dezvoltării unei alergii alimentare, cum ar fi alergia la ouă, în primul an de viață poate scădea [34,35]. Cercetătorii presupun că acizii grași omega-3 au un efect asupra dezvoltării sistemului imunitar, astfel încât riscul de alergii la copil după naștere poate scădea [36] .

Știați? Spre deosebire de persoanele sănătoase, persoanele cu astm alergic au cantități mai mici de acizi grași omega-3 în celulele mucoasei nazale [35] .

Laptele matern ca protecție împotriva alergiilor
Dacă alăptarea poate proteja împotriva alergiilor rămâne discutabilă: un studiu realizat de Universitatea din Uppsala din Suedia a ajuns la concluzia că alăptarea poate să nu contribuie la prevenirea alergiilor [37]. Alte studii au arătat că acizii grași omega-3 din laptele matern pot reduce riscul de alergii. Potrivit unui studiu, de exemplu, copiii care primesc alimente artificiale pentru copii fără Omega 3 pot fi mai predispuși să dezvolte alergii [38]. Liniile directoare germane pentru medici recomandă mamelor care alăptează să aibă grijă la aportul lor de omega-3, deoarece aprovizionarea mamei influențează aparent și conținutul de omega-3 al laptelui matern. În plus, conform ghidului, mamele ar trebui să introducă alimente complementare începând cu luna a cincea - medicii suspectează că această introducere de alimente complementare reduce riscul de alergii, dar nu a fost încă dovedită științific .

Scurt și dulce: Diverse studii oferă dovezi că Omega 3 ar putea ajuta, Boli cardiovasculare și boală mintală cum să previi depresia și să fii pozitiv în acest sens sistem imunitar si Dezvoltarea creierului afectează.

Acizi grași omega-6

Acizii grași omega-6, precum acizii grași omega-3, se numără printre acizi grași polinesaturați. Diferența chimică: în acizii grași omega-6, dubla legătură atomică se află pe al șaselea atom de carbon.

Cei mai importanți acizi grași omega-6 sunt:

  • Acid linoleic - 18 atomi de carbon
  • Acid gamma linolenic - 18 atomi de carbon
  • Acid arahidonic - 20 atomi de carbon

Acidul linoleic este unul dintre acizii grași omega-6 acid gras esențial, că corpul nostru nu se poate produce pe sine. Dacă consumăm acid linoleic împreună cu alimente, organismul îl poate folosi pentru a produce acid gamma-linolenic și acid arahidonic [3] .

De ce au nevoie oamenii de acizi grași omega-6

Acizii grași omega-6 sunt adversarii acizilor grași omega-3 în multe feluri. Sarcinile Omega 6 includ:

  • Vasoconstricție
  • Coagularea sângelui
  • Reglarea tensiunii arteriale
  • Scăderea nivelului de colesterol
  • Procese de creștere și reparații

Se spune că acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii, în timp ce acizii grași omega-6 Promovează inflamația ar trebui să. Acest lucru se datorează faptului că acidul gras omega-6 acid arahidonic produce anumiți hormoni tisulari, care la rândul lor produc radicali liberi. Radicalii liberi atacă propriile celule ale corpului, rezultând inflamații.

Care alimente conțin acizi grași omega-6?

Acizii grași Omega-6 se găsesc în principal în plante, dar și în unele alimente de origine animală: