Acizi grași Omega-3 și Omega-6 Cum să mănânci sănătos și tânăr - FOCUS online

Când vine vorba de nutriție care te ajută să rămâi sănătos și tânăr cât mai mult timp, mulți se gândesc la vitamine. Alți nutrienți sunt la fel de importanți ca acizii grași omega-3 și omega-6. Acestea influențează inflamația tăcută, cauza bolilor răspândite și a semnelor de îmbătrânire.

Boli frecvente, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, arterioscleroza, unele tipuri de cancer, dar și semnele de îmbătrânire, au ceva în comun: se bazează parțial pe așa-numita inflamație silențioasă. Aceasta este inflamația fără semne acute de inflamație, dar recunoscută în sânge printr-o ușoară creștere a markerilor de inflamație.

„Cu inflamația cronică clasică, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului sau boala reumatică, pacientul are durere și febră, adică semne clare, dar nu cu inflamații silențioase, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2”, explică medicul de studiu Stefan Kabisch în detaliu.

Aceste inflamații silențioase pot apărea oriunde în corp, „de exemplu în creier există și conexiuni cu dezvoltarea demenței sau ficatul gras se poate transforma în inflamație a ficatului gras”, adaugă expertul de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke, Grupul de lucru clinic nutriție.

Inflamația tăcută promovează bolile și semnele tipice ale îmbătrânirii

De ce inflamațiile silențioase favorizează bolile cronice, accelerează procesul de îmbătrânire și costă în mod demonstrabil ani de viață: printre altele, acestea sunt legate de telomerii scurți, secvențele finale ale cromozomilor. Telomerii sunt considerați o oglindă a vârstei biologice - sunt lungi la tineri și se scurtează pe măsură ce îmbătrânesc.

Dieta ajută la determinarea riscului de inflamație silențioasă

Inflamația, în special inflamația tăcută, depinde și de nutriție. Acest lucru înseamnă că planul corect de masă poate reduce riscul de inflamație - și, prin urmare, poate și riscul multor boli, dar și semne premature de bătrânețe și o speranță de viață mai scurtă.

"O mulțime de factori nutriționali au un efect asupra proceselor inflamatorii", explică Stefan Kabisch. Fibrele dietetice din cereale, legume și polifenoli, adică anumite substanțe vegetale secundare, cum ar fi fructele și vinul, au efecte antiinflamatoare. Oamenii de știință numesc zahărul și acizii grași saturați drept factori de inflamație.

Acizii grași nesaturați - dar nu toți sunt benefici pentru sănătate

Se știe de multă vreme că grăsimile saturate cresc lipidele din sânge nefavorabile precum colesterolul LDL și trigliceridele. „Dar sunt, de asemenea, un factor important al inflamației”, rezumă Stefan Kabisch. Acizii grași saturați se găsesc în principal în alimentele de origine animală precum carnea și cârnații, produsele lactate precum untul și brânza, dar și în grăsimea de nucă de cocos și uleiul de palmier. Prin urmare, acestea ar trebui consumate foarte puțin.

În schimb, acizii grași nesaturați sunt considerați mai sănătoși. Cei mai importanți acizi grași nesaturați sunt:

acizi grași mononesaturați (de exemplu, în ulei de măsline)
Grăsimile trans, adică grăsimile nesaturate cu una sau mai multe legături duble (în mod natural în carne și produse lactate, dar și produse artificial atunci când grăsimea vegetală este întărită), sunt cunoscute ca fiind nesănătoase
acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 (pește gras, ulei de in, ulei de cânepă, în cantități mici în ulei de rapiță) și
alți acizi grași polinesaturați omega-6 (ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei din semințe de porumb, ulei din semințe de dovleac, dar și carne și cârnați)

„Putem considera cu siguranță acizii grași omega-3 ca fiind cei mai sănătoși”, spune expertul. Biochimia arată că enzimele din organism le transformă în hormoni tisulari antiinflamatori.

Este puțin diferit de acizii grași omega-6. „Spre deosebire de acizii grași omega-3, aceștia sunt precursori ai substanțelor care promovează inflamația și, deși sunt transformați de aceleași enzime ca acizii grași omega-3, ei devin hormoni inflamatori”, avertizează Stefan Kabisch. Deci, deși sunt, de asemenea, acizi grași polinesaturați, ceva nefavorabil tinde să provină din aceștia, așa cum arată studiile biochimice. Nu există studii care să compare efectele acizilor grași omega-3 la om cu cei ai acizilor grași omega-6 din dietă.

Fiind unul dintre cele două uleiuri de măsline câștigătoare ale testului, Ulei de măsline extravirgin Rapunzel Creta nota „bine” la test (Oekotest 5/2019).

Omega-6 la Omega-3 în raportul ideal pentru sănătate și o viață lungă

Ce înseamnă acest lucru pentru dieta zilnică? În general, consumăm mult mai mulți omega-6 decât acizi grași omega-3. Prin urmare, consumatorii ar trebui să se asigure că consumă suficient omega-3 și nu prea mult omega-6. Stefan Kabisch recomandă: „Raportul ideal este în prezent 5: 1, adică 5 părți omega-6 la o parte omega-3.” Aceasta înseamnă că efectele hormonilor antiinflamatori și inflamatori sunt în echilibru.

În prezent, însă, raportul pentru majoritatea germanilor ar fi în jur de 15: 1. Așadar, aportul de omega-6 este de trei ori mai mare decât ar fi bun. Unul dintre motive este că numeroase alimente gata preparate, alimente procesate și fast-food sunt preparate cu uleiuri vegetale (ieftine) precum uleiul de floarea-soarelui și alimente bogate în omega-3 (ulei de in, pește gras) sunt greu consumate.

Folosirea inteligentă a acizilor grași - doar două reguli

În practică, poate fi dificil să calculați acest raport de acizi grași pe baza alimentelor consumate, să îl aduceți în raportul corect și să îl integrați într-un meniu zilnic. „Dar puteți începe cu reguli simple și clare care se aplică corect tuturor părților metabolismului”, sugerează expertul. Sfaturile sale:

1. Reduceți acizii grași saturați, adică evitați cât mai mult carnea, cârnații, dar și uleiul de cocos și palmier. Chiar dacă aceste grăsimi vegetale sunt încă considerate sănătoase de mulți consumatori: sunt acizi grași saturați și, prin urmare, sunt cu greu inferioare untului și unturii.

2. Mănâncă pește de două ori pe săptămână din cauza acizilor grași omega-3 polinesaturați. Dar ar trebui să fie un pește cu adevărat gras, nu pangasius, ci somon, macrou, ton, hering. Dacă se folosesc uleiuri vegetale în bucătărie, se aplică următoarele: cu cât este mai mare procentul de acizi grași nesaturați, cu atât este mai labil la căldură uleiul. Asta înseamnă, de exemplu, ulei de in și nucă numai pentru bucătăria rece, ulei de cânepă și rapiță pentru gătit și gătit și ulei de măsline și floarea soarelui pentru gătit și prăjit.

Este o opțiune să luați suplimente atunci? „Nu există dovezi ale unui beneficiu relevant pentru sănătate pentru suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3", lămurește expertul.

Carne organică și acizi grași

În ceea ce privește carnea: ar trebui să depindă și de forma de producție - carnea organică și carnea provenind din creșterea adecvată speciei pot furniza acizi grași într-un raport mai favorabil decât produsele convenționale. Potrivit expertului, speciile adecvate sau necorespunzătoare speciilor influențează cu greu modelul acizilor grași. Ar putea fi diferit cu organic. Dacă acidul gras din furaje este favorabil, acesta va funcționa și în carne. Cu toate acestea, efectul nu ar fi foarte pronunțat. „În legătură cu conținutul de omega-6/omega-3, organic nu produce ulei de in din carne de vită”, el amortizează așteptările prea mari.

Nu uitați de vitamine și fibre

Compoziția grăsimilor din alimente este, prin urmare, foarte importantă pentru a evita inflamația tăcută și, în acest fel, o serie de boli și simptome de îmbătrânire. Dar numai asta nu este suficient. În plus, alte măsuri sunt importante pentru a preveni inflamația tăcută și există două principale:

1. Mâncați o dietă bogată în legume și mâncați fructe în fiecare zi - aceasta oferă vitaminele A, C și E, care acționează ca eliminatori ai radicalilor liberi, precum și polifenoli. „Legumele au un rol activ aici și pot face mult mai mult decât să umple stomacul cu calorii scăzute. Fructele suplimentează necesarul de vitamine ”, subliniază cercetătorul.

2. Consumați produse din cereale integrale - nu numai că determină creșterea nivelului de zahăr din sânge doar încet, astfel încât să nu apară pofte de mâncare și să apară satietate susținută. „Mai presus de toate, fibra din cereale poate avea un efect antiinflamator”, subliniază expertul. De ce pot face acest lucru nu este pe deplin clar, dar studii ample arată o legătură măsurabilă între dietele bogate în fibre și sănătate, precum și dietele cu conținut scăzut de fibre, bolile inflamatorii și chiar cancerul.

Dacă doriți să rămâneți sănătos și să îmbătrâniți cât mai sănătos posibil, ar trebui să mâncați într-un mod care să nu favorizeze inflamația. Puteți face acest lucru cu un raport corect de acizi grași, vitamine și fibre.