Acizii grași esențiali funcționează și unde se găsesc

14 februarie 2019 de Sophie Singer Categorii: Sănătate

Acizii grași esențiali susțin multe procese din organism și reduc riscul de boli grave. Deoarece corpul nu le poate produce singur, trebuie să fie ingerate prin alimente.

Componentele grăsimilor alimentare furnizează organismului energie și sunt cunoscute sub numele de acizi grași. În funcție de structura lor, ele pot fi împărțite în diferite grupuri.

Acestea includ acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. grăsime saturată apar mai ales la produsele de origine animală precum cârnații și produsele din carne sau untul. Dar unele grăsimi vegetale, cum ar fi nuca de cocos sau grăsimea de palmier, conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași saturați. Deoarece sunt suspectați că promovează formarea colesterolului și crește riscul bolilor cardiovasculare, ar trebui să le consumați doar cu moderare.

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați se găsesc în principal în plante și în uleiurile vegetale. În general, au efecte pozitive asupra sănătății fizice și a sistemului cardiovascular. Unii acizi grași polinesaturați sunt numiți esențiali, deoarece corpul tău nu îi poate produce singuri.

Acizi grași esențiali omega-3 și omega-6

Acizii grași nesaturați oferă organismului energie și, prin urmare, sunt esențiali pentru viață. Ele sunt, de asemenea, o componentă relevantă a celulelor, deoarece păstrează membranele permeabile și flexibile și sunt implicate astfel într-un număr mare de procese metabolice. Cei doi acizi grași polinesaturați și esențiali care sunt deosebit de importanți pentru corpul uman sunt Acizi grași omega-6 Acid linoleic și acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3.

Obțineți acești acizi grași esențiali în principal din plante. Acestea includ, de asemenea, nuci și semințe, avocado, măsline și ulei de rapiță spanac, lentile și seminte de in. Peștii cu apă rece sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași esențiali. Macrou, somon, păstrăv și hering sunt deosebit de bogate în acizi grasi omega-3. Din cauza progresistului pescuitul excesiv și efectele lor fatale globale, ar trebui să obțineți acești acizi grași esențiali din surse vegetale.

Acesta este motivul pentru care aveți nevoie de acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali sunt vitali pentru sănătatea dumneavoastră fizică. Prin urmare, este important să obțineți suficient din ele prin dieta dumneavoastră.

Acizii grași esențiali, de exemplu, asigură faptul că celulele rămân elastice și că procesele din corp se desfășoară fără probleme. Acestea susțin regenerarea mușchilor, producerea de hormoni, reînnoirea celulară și susțin acest lucru sistem imunitar. În plus, acestea scad riscul bolilor cardiovasculare, după cum a arătat un studiu.

Dacă luați mai mulți acizi grași saturați decât nesaturați, membranele celulare își pierd permeabilitatea și nu mai pot funcționa la fel de bine. O deficiență a acizilor grași esențiali este adesea nespecifică, dar poate avea consecințe grave. Dacă corpul tău nu are acizi grași esențiali, pot apărea simptome precum următoarele:

Pierderea parului, păr uscat sau descuamare
Mai degrabă schimbarea tenului piele uscata și formarea crescută a Cornee
susceptibilitate crescută la alergii
Modificări ale dispoziției
ochi uscați și gât uscat

Acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6: Raportul este crucial

Pentru a vă putea furniza corpului acizi grași esențiali în cel mai bun mod posibil, trebuie să acordați atenție raportului dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Raportul optim este de aproximativ 5: 1, dar raportul mediu în dieta noastră occidentală este de cel puțin 15: 1. Acest lucru se datorează faptului că omega-6 se găsește în multe uleiuri vegetale, dar și în margarină și Lactate apare, deci este adesea absorbit într-o măsură mai mare prin dietă.

Raportul este deosebit de important, deoarece acizii grași omega-3 și omega-6 concurează pentru locurile din membranele celulare. Asta înseamnă: dacă luați prea mulți acizi grași omega-6, aceștia înlocuiesc acizii grași omega-3. Dezechilibrul, de exemplu, poate duce la boli degenerative Un studiu a arătat că acizii grași omega-6 pot provoca inflamații în exces în organism. Cât diferă exact diferiții acizi grași omega-6 nu a fost încă pe deplin cercetat.

Acizii grași omega-3, pe de altă parte, includ acizii acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care scad riscul bolilor cardiovasculare și au un efect pozitiv asupra abilităților cognitive la bătrânețe, potrivit unui studiu din 2017 ar putea dovedi. Potrivit American Journal of Clinical Nurtrition, o cantitate inadecvată de EPA și DHA poate provoca tulburări neurologice, cum ar fi depresiuni, Favorizați schizofrenia sau Alzheimer.

Acizi grași esențiali: Cum să-i obțineți

Desigur, este puțin complicat cu acizii grași esențiali. Din acest motiv, iată o prezentare generală a alimentelor care au un raport bun dintre acizii grași omega-3 și omega-6.

Raport favorabil în uleiurile vegetale, începând cu cel mai bun raport:

ulei de in
Ulei de chia
Ulei Sacha inchi
Ulei de rapita
Ulei de cânepă
Ulei de nucă
Ulei de germeni de grau
ulei de masline

Ar trebui să reduceți sau să înlocuiți ocazional cu uleiurile vegetale „bune” Ulei din semințe de dovleac, Ulei din semințe de struguri, Ulei de șofrănel și Ulei de floarea soarelui, deoarece au o relație nefavorabilă. Nici nu trebuie să le evitați complet, deoarece conțin alți nutrienți sănătoși.

Raport bun în nuci și semințe în ordine descrescătoare:

Seminte de in (zdrobite)
semințe chia
Semințe de Sacha Inchi
Semințe de cânepă (decojite)
nuc
Măsline
Boabe de soia

Alunele, susanul, migdalele, alunele și semințele de floarea soarelui, pe de altă parte, conțin mult mai mulți omega-6 decât acizi grași omega-3. Deoarece conțin totuși substanțe nutritive importante dintr-o perspectivă holistică, nu ar trebui să renunțați la consumul lor. Cu toate acestea, este logic să le înlocuiți din când în când cu alimentele enumerate mai sus. În special semințele de in și nucile, precum și uleiurile lor sunt recomandate pentru că le obțineți cultivare domestică pot obține.