Acizii grași omega-3 - cum funcționează și unde să-i găsească

acizii

Termenul „acizi grași omega-3” a devenit mai popular în ultimii ani. Se scriu cărți despre aceasta, acizii grași omega-3 sunt incluși pe anumite alimente și vândute ca suplimente alimentare. Și există un motiv foarte simplu:

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru corpul uman - putem dezvălui deja atât de mult acum. În acest articol vă vom arăta de ce este așa, în cazul în care acestea trebuie clasificate în domeniul mare de grăsimi, care grăsimi ar trebui să facă parte din dieta dvs. și cum puteți încorpora cu ușurință acizii grași omega-3 în micul dejun sănătos.

Grăsimea te îngrașă: Nu.!

Știi această propoziție: grăsimea te îngrașă? Dacă da, ia un creion roșu gros și zgârie-te acea propoziție din memorie. Cheia este de a evalua calitatea grăsimilor și de a ajunge la grăsimile bune de care organismul nostru are nevoie pentru procesele metabolice. Acizii grași omega-3, care sunt veritabili, sunt un nutrient deosebit de subestimat.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Există diferite grăsimi care pot fi clasificate în funcție de calitatea structurii lor. Se distinge între:

  • acizi grași mononesaturați și polinesaturați,
  • grăsimi saturate și
  • Acizi grași trans

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați.

Câte calorii are grăsimea?

Ceea ce au în comun toți acizii grași este puterea calorică. Cu 9 kcal/g grăsime oferă cea mai mare putere calorică, motiv pentru care au apărut atâtea temeri cu privire la acest nutrient. Pentru comparație, carbohidrații și proteinele au fost doar sub 4 kcal/g.

Cei care mănâncă cu un conținut ridicat de grăsimi riscă să consume mai multe calorii decât au de fapt nevoie. Cu toate acestea, trebuie ținut cont întotdeauna că grăsimile au un grad ridicat de sațietate, motiv pentru care 100g somon, de exemplu, umplu mai mult de 100g orez gătit. Deci factorul decisiv este cantitatea și calitatea grăsimii pe care o consumăm.

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru organism

Cuvântul esențial în domeniul nutrițional înseamnă că un anumit nutrient, cum ar fi grăsimile omega-3, este esențial pentru organism. Paradoxul este: organismul nu poate produce el însuși acești nutrienți vitali, ceea ce înseamnă că trebuie alimentați cu alimente. Dar ce sunt grăsimile omega-3 și de ce sunt atât de importante pentru corpul uman?

Ce sunt acizii grași omega-3?

Grăsimile omega-3 sunt un grup mic de acizi grași polinesaturați, care sunt esențiali pentru organism și, prin urmare, trebuie preluați prin alimente.

Se face distincția între următoarele tipuri, care pot fi găsite atât în ​​surse animale, cât și vegetale:

  • EPA (acid eicosapentaenoic)
  • DHA (acid docosahexaenoic)
  • ALA (acid alfa linolenic)

Ce fac acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 importanți sunt substanța inițială pentru construirea diverselor structuri din organism. Următoarele proprietăți pozitive sunt atribuite acestei grăsimi:

  • Acizii grași omega-3 fac parte din sistemul nostru imunitar, deoarece au efecte antiinflamatorii. Prin urmare, se recomandă creșterea proporției acizilor grași omega-3 din alimente, în special în bolile inflamatorii, cum ar fi reumatismul.
  • Grăsimile omega pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea lipidelor din sânge prin creșterea colesterolului HDL și scăderea trigliceridelor.
  • Acestea promovează acumularea de hormoni.
  • Acizii grași omega-3 susțin, de asemenea, aportul de sânge și ajută la menținerea flexibilității celulare.
  • Grăsimile omega au, de asemenea, un efect deosebit de pozitiv asupra performanței creierului.

Acizii grași omega-3 - hrana creierului pentru mai multă performanță

După cum sa menționat deja, o altă proprietate pozitivă a acizilor grași omega-3 importanți este efectul lor în creier. Grăsimile omega-3 se găsesc în tecile neuronilor, unde asigură transmiterea mai rapidă a stimulilor, adică impulsurile sunt transmise mai rapid către sinapse.

Acesta este și motivul pentru care nucile, care conțin o mulțime de acizi grași omega-3, sunt adesea denumite hrană pentru creier, deoarece au o influență pozitivă asupra gândirii și performanței noastre mentale. Da, acizii grași omega-3 și nucile merită cu adevărat reputația lor pozitivă!

Am rezumat modul în care vă puteți sprijini creierul în articolul nostru „Hrană pentru creier - nutriție sănătoasă pentru creierul nostru”.

Câți acizi grași omega-3 pe zi sunt sănătoși?

Deoarece acizii grași omega-3 se găsesc numai în alimente selectate, supradozajul este dificil. Este mai important să îndepliniți minimum 0,5% din necesarul de energie pe zi cu acizi grași omega-3. Aceasta corespunde cu aproximativ 2-3 porții de pește pe săptămână. Deoarece mulți nu reușesc să facă acest lucru, recurg la suplimente alimentare scumpe, cum ar fi capsulele de ulei de pește. Cu toate acestea, o cantitate adecvată de grăsimi omega-3 este posibilă și prin alegerea alimentelor potrivite.

Alimente bogate în omega-3

Acizii grași omega-3 se găsesc în mod natural în pește, semințe, nuci și uleiuri vegetale. Uleiul de in trebuie menționat aici ca reprezentant, deoarece reprezintă cea mai bună utilizare în organism datorită raportului 5: 1 dintre grăsimile omega-3 și omega-6. Alte uleiuri precum nuca, rapița sau uleiul de soia sunt, de asemenea, surse omega-3.

În categoria semințelor, semințele de in și semințele de chia sunt furnizori ideali de omega-3 care pot fi adăugați la muesli la prima oră dimineața, de exemplu. Dacă îți place să mănânci pește, ar trebui să pui pe meniul tău de 2-3 ori pe săptămână pește cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somon, macrou sau ton.

Acizii grași omega-3 din dieta vegană

O scurtă explicație a dietei vegane

Cei care urmează o dietă vegană renunță complet la produsele de origine animală. Acestea includ refuzul de carne, pește, ouă, lapte și miere. Veganii resping adesea produse precum lâna de oaie sau pielea. Dacă sunteți vegan, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra nutrienților esențiali. De exemplu, vitamina B12 și vitamina D ar trebui adăugate prin suplimente la o dietă vegană pe termen lung. Deoarece acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, un nutrient esențial, vă vom arăta unde pot fi găsite surse vegane de omega-3.

Unde pot găsi surse vegane omega-3?

Acizii grași omega-3 se găsesc în mod natural nu numai la pești, ci și la plante. Plantele folosesc acest lucru pentru a regla frigul, motiv pentru care algele, de exemplu, conțin și o cantitate mare de grăsimi omega-3. Un reprezentant aici este alga roșie, care este, de asemenea, utilizată ca sursă de hrană pentru multe animale marine.

Alte surse vegetale sunt tot felul de semințe care vă rotunjesc muesli-ul sau terciul ca topping. Semințele de cânepă, semințele de chia și uleiurile vegetale sunt potrivite în dietă ca surse de omega-3 atât pentru vegani, cât și pentru toți cei care mănâncă o dietă omnivoră.

Dacă vreți vreodată să încercați mâna la semințele de chia care sunt populare de câțiva ani, puteți citi totul despre prepararea semințelor de chia, precum și câteva dintre rețetele noastre preferate de chia aici.

Concluzie: o prezentare generală a acizilor grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt un grup mic din grăsimi, mai exact aparțin acizilor grași polinesaturați. Grăsimile nu sunt în niciun caz un nutrient care ar trebui evitat. Dar totul depinde de selecția, cantitatea și calitatea potrivite. Deoarece organismul nu poate produce unii dintre acizii grași esențiali pentru acesta, aportul de acizi grași omega-3 este foarte important. Alegând în mod conștient alimente bogate în omega-3, cum ar fi pește, alge, semințe, nuci și uleiuri vegetale, este posibil să acoperim necesarul zilnic.

Referințe:
  • Surse literare: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernahrungmedizin p.86 ff.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https: // fet-ev-eu/omega-3-fettsaeuren /

semințe chia

Semințele de chia (Salvia Hispanica) oferă o porțiune suplimentară de fibre și.