Actualizare suprasarcină glicogen - Distanțe

glicogen

Corpul nostru are nevoie de o bună rezervă de energie atunci când alergăm pe distanțe lungi. În acest scop, supraîncărcarea cu glicogen a fost studiată din anii 1960. De atunci, metodele au evoluat pentru a experimenta mai puține efecte secundare. Să facem un bilanț al metodei corecte pe care să o folosiți pentru a vă completa rezervele de energie înainte de cursă.

Glicogen, ce este?

Glicogenul este depozitul de carbohidrați depozitați în mușchi și ficat. Această rezervă este de aproximativ 500 g, din care aproximativ 100 g este în ficat și 400 g în mușchi, sau mai precis 15 g de glicogen pe kg de mușchi. Glicogenul este produs din carbohidrații consumați în fructe, amidon și zaharuri.

Este necesar să vă umpleți rezervele de glicogen înainte de exercițiu?

Rezervele noastre de glicogen ne permit să desfășurăm o activitate sportivă, fără a fi nevoie să mâncăm înainte sau în timpul. Cu toate acestea, deoarece depozitele de glicogen sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice, în special în timpul eforturilor de intensitate ridicată (> 60% VO2max) și de lungă durată (> 90 de minute), cel mai bine este să vă umpleți magazinele înainte de cursă peste 21 km. Rezervele complete de energie vor întârzia oboseala și vor menține o viteză bună de funcționare.

Care este cel mai bun mod de a vă umple rezervele de glicogen?

Anterior, s-a sugerat epuizarea depozitelor de glicogen cu un antrenament foarte solicitant, urmat de o reducere drastică a aportului de carbohidrați timp de 3 zile. Apoi, am reintrodus un aport foarte ridicat de carbohidrați în timpul celor 3 zile dinaintea cursei, ceea ce a permis să se compenseze excesiv, adică să stocheze mai mult glicogen decât organismul în mod normal. Cu toate acestea, această metodă implică efecte secundare care pot pune în pericol performanța unui alergător. Într-adevăr, un astfel de antrenament exigent cu câteva zile înainte de un eveniment îl pune pe alergător în pericol de accidentare. În plus, variația aportului de carbohidrați poate duce la probleme grave de stomac.