Adaptați-vă dieta la un buget restrâns
Satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale zilnice pentru dimensiunea și forța mușchilor poate părea o sarcină descurajantă dacă aveți un buget mai strict. Din fericire, implementarea unei diete „ieftine” sănătoase și echilibrate este destul de posibilă, cu condiția să planificați lucrurile corect.
Dacă sunteți un student de colegiu defect sau doriți doar să vă reduceți factura la băcănie și să economisiți câțiva dolari, acest articol vă oferă o listă cu 20 de alimente ieftine pentru calistenie pe care vă puteți baza planul de nutriție.
O vom împărți în 3 categorii, trecând în revistă diverse surse ieftine de proteine, carbohidrați și grăsimi de luat în considerare, împreună cu o scurtă descriere pentru fiecare.
Prețurile exacte nu vor fi incluse, deoarece acestea pot varia foarte mult în funcție de locul în care faceți cumpărături și de țara în care locuiți.
Puiul
În majoritatea țărilor, puiul este cea mai ieftină și cea mai consumată sursă de carne. Acesta este unul dintre cele mai frecvente alimente pentru culturism și calistenie, cu o porție tipică de 100 de grame de piept de pui care oferă 31 de grame de proteine și doar câteva grame de grăsime.
Pe lângă faptul că este o sursă foarte ieftină de proteine, puiul este, de asemenea, foarte versatil și poate fi utilizat într-o mare varietate de mese, cum ar fi salate, paste, sandvișuri sau pe cont propriu cu orice sursă de carbohidrați.
Puteți economisi bani pe pieptul de pui cumpărându-i în pachete vrac mai mari sau optând pentru pungi/cutii înghețate dacă doriți cu adevărat să reduceți costurile.
Coapsele de pui sunt, de asemenea, o altă opțiune, deoarece acestea tind să fie chiar mai ieftine decât pieptul de pui, deși rețineți că și conținutul de grăsime va fi mai mare.
Ouă/albușuri de ou
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine foarte bio-disponibile, oferind 6 grame de proteine pe ou, precum și 5 grame de grăsimi, dintre care doar 1,6 sunt saturate. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți importanți, cum ar fi vitamina A, D, E, luteină, zeaxantină și colină.
Dacă doriți să creșteți proteina totală a unei mese de ouă fără ca conținutul de grăsime să crească prea mult, adăugați câteva albușuri de ou (acestea pot fi cumpărate în cutii de carton la un preț relativ ieftin.). Într-adevăr, albușurile sunt în esență proteine pure, fără carbohidrați sau grăsimi.
Conserve de ton
Tonul este o sursă slabă de proteine, cu un cost redus, care furnizează aproximativ 30 de grame de proteine la 100 de grame, practic fără carbohidrați sau grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, vitamine B și fosfor, printre alți micronutrienți.
În timp ce tonul oferă o cantitate mare de proteine pentru banii dvs., este cel mai bine să vă limitați aportul de ton de câteva ori pe săptămână, din cauza riscului de aport excesiv de mercur. Cumpărarea de ton ușor, mai degrabă decât ton alb, poate ajuta, de asemenea, în acest sens, deoarece acest tip de ton ușor conține concentrații semnificativ mai mici de mercur.
Curcan macinat
Fie că este vorba de burgeri de curcan, chili, tacos, burritos sau doar curcan macinat, curcanul macinat este un alt aliment ieftin și foarte accesibil pentru regimul dvs. de culturism.
Mergeți slab sau extra slab dacă doriți să mențineți conținutul de grăsime la minimum, deoarece curcanul măcinat obișnuit are ceva mai mult.
Brânză de vacă
Cu 12 grame de proteine la 100 de grame, brânza de vaci este o altă proteină de bază care poate fi inclusă în regimul de culturism pentru un cost relativ scăzut.
Brânza de vaci vine în soiuri întregi, cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Așa că alegeți versiunea care se potrivește cel mai bine obiectivelor și preferințelor dvs. de macronutrienți.
Poate fi folosit pentru a pregăti mese dulci sau sărate, fie garnisite cu fructe, nuci sau miere, incluse într-un vas copt, învelite, înmuiate sau pur și simplu consumate simplu cu puțină sare și piper.
Proteine din zer
Deși pudra de proteine poate părea scumpă la prima vedere, este de fapt o sursă de proteine foarte rentabilă dacă alegeți cu înțelepciune. De fapt, poate fi chiar mai ieftin pe porție decât majoritatea opțiunilor de alimente întregi.
Pentru a reduce costul la minimum, evitați izolatele din zer pur (acestea sunt mult mai scumpe și sunt necesare doar pentru cei care au intoleranță la lactoză. De asemenea, optați pentru un amestec de izolat/concentrat sau chiar un concentrat de zer pur dacă sunteți. Sunteți de acord cu gustul și că nu vă deranjează stomacul.
Proteina din zer este un plus excelent pentru un plan de dietă ieftin pentru culturism și calistenie, deoarece vă permite să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine într-un mod mai convenabil, fără mult timp necesar pentru pregătire, gătit sau curățare.
O altă opțiune simplă și convenabilă, laptele oferă în jur de 8 grame de proteine pe cană și poate fi folosit ca o sursă ușoară de proteine suplimentare ieftine pentru a vă crește totalurile zilnice.
Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a controla conținutul total de grăsimi sau, dacă aveți probleme cu obținerea tuturor caloriilor, laptele integral este, de asemenea, o opțiune bună.