Sfaturi pentru a obține un corp rapid de șase pachete; Potriviți DE
Puține lucruri impresionează mai mult decât un pachet de șase. A-ți construi sau a-ți arăta abdomenul poate însemna antrenament greu, dar nimic nu este imposibil. Tot ce trebuie să știi vine aici.
CAND VA FI VIZIBIL UN SIXPACK?
Cât durează să obții abs? Câte săptămâni trebuie să-mi antrenez abdomenele pentru a-mi vedea pachetul de șase? Câte sit-up-uri ar trebui să fac? Asta vrea toată lumea să știe, dar din păcate nu există răspunsuri ușoare la aceasta. Pentru un pachet de șase, cel mai important lucru este un procent suficient de scăzut de grăsime corporală. Toată lumea are abs - sunt adesea ascunse sub un strat de grăsime corporală.
Bărbații cu un procent de grăsime corporală de 14-17% sunt considerați apți. Procentul de grăsime corporală este mai mare la femei, cu 21-24%. Dacă ți-ai stabilit un pachet de șase ca obiectiv, trebuie să fii sub acesta. La bărbați, aproximativ 12% din mușchii abdominali apar și 10% sau mai puțin dintre ei au un pachet greu de șase. La femei, mușchii abdominali definiți sunt evidenți la aproximativ 18%, iar abs arată cu adevărat impresionant la 15%.
Cât durează depinde de situația dvs. inițială. Dacă aveți deja un corp destul de definit, veți vedea rezultate după câteva săptămâni. Nu vă descurajați dacă procentul de grăsime corporală este mult mai mare decât v-ați dori. Pachetul dvs. de șase poate dura mai mult, dar va fi cu atât mai plăcut.
Pentru a vă înregistra situația inițială și pentru a vă urmări progresul, procedați conform măsurării în trei puncte cu un etrier pentru grăsime. Rugați pe cineva să vă ajute pentru cele mai bune rezultate.
MUSCULII DE MIELE
Dacă dieta dvs. este ajustată corespunzător pentru a reduce procentul de grăsime corporală, abdominalele vor apărea. Dar pentru a le pune în centrul atenției, trebuie să vă antrenați și abdomenul. Începe cu mușchii de bază, care sunt alcătuite din toți mușchii din jurul corpului superior și pelvisului, inclusiv glute, mușchii spatelui inferior și mușchii abdominali. În total există 29 de mușchi diferiți, deci există multe modalități de a-i antrena.
Există exerciții care sunt special concepute pentru a vă consolida nucleul, cum ar fi scândurile și rulourile rotative. Vom reveni la asta mai târziu. Dar știați că vă puteți antrena nucleul cu ascensoare compuse extinse?
EXERCIȚII COMPUSE PENTRU SIXPACK
Orice plan bun de antrenament include mișcări compuse majore, cum ar fi deadlifts și squats. Nu numai că sunt minunate pentru a-ți dezvolta mușchii oriunde, dar, atunci când sunt realizate corect, se dovedesc, de asemenea, utile în construirea nucleului tău. Exercițiile compuse necesită încordarea mușchilor de bază pentru a lucra la șase pachete abdominale. Acest lucru funcționează și invers: dacă vă consolidați mușchii de bază cu exerciții precum scândurile, veți vedea progresul și cu ridicările compuse. Un pachet solid de șase nu este doar atractiv, ci și util ...
EXERCITIU DE ISOLARE PENTRU SIXPACK
În plus față de exercițiile complexe extinse, este logic să includeți câteva exerciții de izolare în antrenamentul de șase pachete care vizează mușchii abdominali. Abs-urile tale sunt formate din patru mușchi care lucrează în patru direcții diferite. Aceasta înseamnă că trebuie să le folosiți din direcții diferite și, prin urmare, să vă asigurați suficientă varietate în exercițiile dvs.
De exemplu, ridicările și crunch-urile picioarelor se adresează părților inferioare și superioare ale mușchilor care rulează vertical pe stomac, mușchiul drept abdominal. Răsucirile întinse, răsucirile răsucite și îndoirile laterale sunt ideale pentru antrenarea mușchiului oblic (mușchi care se desfășoară de-a lungul părților laterale ale abdomenului). Și în cele din urmă: scândurile sunt o modalitate excelentă de a antrena abdomenele mai adânci.
Atunci când faceți mișcare, este important să beți suficiente lichide, dar numai apa potabilă poate deveni plictisitoare pe termen lung. Infuzorul de apă Body & Fit asigură o răsucire variată.
CÂTE REPS?
Toți mușchii sunt compuși din trei fibre musculare diferite: Slitch Twitch (tip 1) și Fast Twitch (tip 2A și 2B). Fibrele musculare de tip 1 sunt concepute în principal pentru exerciții cu rezistență scăzută și cu repetare ridicată. Dar mușchii abdominali se caracterizează în principal prin fibre musculare de tip 2B. Acest tip este cel mai bine antrenat cu câteva repetări și rezistență ridicată. Deci, deși auziți adesea că ar trebui să vă lucrați abs cu repetări mari, acest lucru nu este chiar cazul. Pentru cele mai bune rezultate, seturile de 8-12 repetări cu rezistență adecvată sunt mai eficiente.
SIXPACK SAU EIGHTPACK?
Nu toată lumea reușește un pachet de șase ... unii chiar pot aștepta cu nerăbdare un pachet de opt! Genele tale determină ce fel de abs ai. Pot exista două, patru, șase sau chiar opt pachete sub grăsimea corporală. Dacă aveți patru pachete musculare, dar preferați un pachet de șase, din păcate, nu există exerciții magice care să evoce acest lucru. Dar asta nu înseamnă că nu fac impresie. Arnold Schwarzenegger, de exemplu, este „doar” echipat cu patru pachete vizibile, chiar și cu un conținut foarte scăzut de grăsimi.
ANTRENAMENT SIXPACK DE 15 MINUTE
Începeți cu elementele de bază: o dietă echilibrată și variată pentru a rămâne sub nivelul caloriilor pe care trebuie să îl păstrați. Asta înseamnă să mănânci mai puțin în loc să îți menții doar greutatea pentru a începe să slăbești.
Reglați-vă antrenamentul pentru a include suficiente exerciții compuse, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni. În cele din urmă, adăugați câteva exerciții de izolare pentru abdomen. Am creat un program de 15 minute pentru a vă îmbogăți antrenamentul normal. Aceste cinci exerciții sunt potrivite ca antrenament de circuit acasă sau la sală.
Unele exerciții ab sunt făcute pe podea, deci cel mai bine este să așezați un covor înainte de a începe.
EXERCIȚIUL 1: DE LA ROTIȚI (3 MINUTE)
Cu o rolă AB, aproape toți mușchii abdominali și ai spatelui sunt vizați. Deoarece rezistența poate fi ajustată cu ușurință, aceste exerciții sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați.
Așa funcționează: îngenuncheați cu rolă AB în mâini, așezați-o pe podea în fața dvs. și sprijiniți-vă pe ea. Rulați rola AB înainte și departe de dvs. într-un mod controlat cât mai mult posibil. Dacă puteți, încercați să-l rotiți până când nasul aproape atinge solul. Apoi rulați înapoi prin contractarea mușchilor nucleului. Aceasta este o repetare. Asigurați-vă că vă tensionați partea superioară a corpului și păstrați spatele drept.
Cât de des: ar trebui să existe 8 până la 10 repetări pe set. Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.
EXERCITIUL 2: CRUNCH (3 MINUTE)
Crunchul este unul dintre cele mai renumite exerciții abdominale și se adresează în principal mușchiului abdominal drept. Este important să le faceți corect pentru a evita rănirea.
Așa funcționează: întindeți-vă pe podea cu spatele, picioarele ridicate și genunchii îndoiți. Vă puteți ține mâinile împotriva tâmplelor sau încrucișate peste piept. Contractă-ți abdomenele pentru a ridica umerii de pe podea și spre genunchi. Pentru a evita rănirea, nu trageți capul în sus. Dacă nu vă mai puteți ridica, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat. Aceasta este o repetare.
Cât de des: ar trebui să existe 8 până la 10 repetări pe set. Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.
EXERCITIUL 3: RASCURIRE (3 MINUTE)
Această variantă crunch se adresează absului înclinat.
Iată cum funcționează: începeți ca o criză normală. Ridicați umerii de pe podea în timp ce rotiți în diagonală cu o mișcare circulară spre genunchi. Și, ca întotdeauna, aveți grijă să nu vă ridicați capul în sus. Atingeți genunchiul stâng cu cotul drept (și invers) și reveniți încet la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Cât de des: ar trebui să existe 8 până la 10 repetări pe set. Faceți 2 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.
EXERCITIUL 4: Creșterea picioarelor (3 MINUTE)
Acesta este un antrenament excelent pentru abdomenul inferior. Pregătește-te pentru foc ...
Acesta este modul în care funcționează: întindeți-vă pe spate pe podea și așezați mâinile sub partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul mai bine. Strângeți abdomenele și ridicați picioarele direct de pe podea până când acestea sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți această poziție o secundă până când coborâți din nou picioarele. Aceasta este o repetare. Nu coborâți picioarele pe podea în timpul acestui exercițiu pentru a vă menține tensiunea în abdomen.
Cât de des: ar trebui să existe 8 până la 10 repetări pe set. Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.
EXERCITIUL 5: scândură (4 MINUTE)
Pe lângă stimularea abdomenului, scândurile sunt grozave pentru creșterea flexibilității șoldului.
Cum: Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și coate și mențineți-vă corpul în linie dreaptă. Puneți coatele sub umeri. Încercați să țineți coatele pe podea și corpul ridicat. Este important să vă mențineți tensiunea abdominală, așa cum faceți cu roata Ab Roll Roll. Dacă poți deține această poziție fără efort pentru o lungă perioadă de timp, probabil că nu o faci bine.
Cât de des: încercați să țineți scândura timp de aproximativ 30 de secunde. Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între ele.