Adevarata dieta cu stomac plat
La începutul acestui an, m-am simțit la fel de umflat ca un balon Macy Thanksgiving Day Parade. Știu că disconfortul abdominal este destul de obișnuit - studiile arată că aproape 20 la sută dintre femei au constipație cronică și 14 la sută au simptome precum durere sau gaze - dar s-a întâmplat atât de des încât tocmai m-a făcut să am o dispoziție proastă. Într-adevăr cu o dispoziție proastă.
Am fost tentat să dau vina pe gluten - la urma urmei, citisem titlurile unui studiu australian care arăta că consumul de proteine (care se găsește în grâu și în alte boabe) poate provoca tulburări de stomac chiar și la persoanele care nu au boală celiacă. Și toată lumea cunoaște pe cineva care a eliminat glutenul din dieta lor și arată și se simte uimitor.
A existat o singură problemă: aceste titluri erau greșite.
În ultimii cinci ani, dietele fără gluten s-au mutat de la un concept puțin cunoscut la frenezia alimentară completă, iar recent aceiași oameni de știință au decis să efectueze un studiu mai riguros pentru a confirma că glutenul - nimic altceva - a fost tulburătorul. (Accesorii pentru oamenii de știință responsabili.) Știau că compușii numiți FODMAP (pentru oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili) pot provoca, de asemenea, probleme de stomac. Glutenul și FODMAP-urile se găsesc adesea în aceleași alimente, astfel încât cercetătorii au plasat 37 de adulți cu probleme abdominale pe o dietă fără ambele. După două săptămâni toată lumea s-a simțit mai bine! Atunci ai mâncat din nou gluten și ghici ce? Doar 8% dintre aceștia prezentau simptome mai grave - deci FODMAP-urile, nu glutenul, erau probabil ceea ce îi deranja pe ceilalți 92%. Luați asta? "Există dovezi că sensibilitatea la gluten există, dar probabil doar la un număr mic de oameni", spune autorul studiului, Jessica Biesiekierski, Ph.D., unul dintre cei mai importanti investigatori de gluten din lume. „Oamenii care cred că o vor avea vor beneficia probabil de consumul mai puțin de FODMAP”.
În primul rând, un grund: în intestin - partea corpului tău care digeră mâncarea - există trilioane de bacterii care te ajută să descompune ceea ce mănânci, să lupte împotriva infecțiilor, chiar să-ți mențină starea de spirit stabilă. „Toate au roluri diferite și cu cât comunitatea este mai diversă, cu atât este mai bună sănătatea ta”, spune Gerard Mullin, MD, director al Serviciilor de nutriție GI integrative de la Universitatea de Medicină Johns Hopkins din Baltimore și autor al The Gut Balance. Revoluţie. Dar, atunci când orice tip devine exagerat sau epuizat, sănătatea ta poate suferi. Desigur, viața noastră modernă poate perturba cu ușurință ecosistemul perfect: antibiotice, băuturi artificiale îndulcitoare, băutură excesivă și o dietă bogată în pâine și paste pot toate să dezechilibreze lucrurile.
Aici intervin FODMAP-urile. Sunt molecule care se găsesc în cinci tipuri de zahăr: fructoză (în alimente precum mere, pere, miere), lactoză (în ciocolată, lapte, quark), fructani (în grâu, usturoi, ceapă), galactani (în fasole, linte, Soia) și polioli (în caise, îndulcitori). FODMAP-urile nu sunt nesănătoase în sine, dar au un lucru în comun: sunt osmotice - este ficțiune medicală pentru ceva care atrage apa în intestinul subțire în timpul digestiei, un proces care poate provoca dureri abdominale, gaze și ... diaree. Când bacteriile din intestinul gros descompun aceste alimente, acestea încep să fermenteze, formând gaze și sporind disconfortul. Cei mai mulți dintre noi nu au nicio problemă în a tolera cantități moderate de FODMAP, dar cantități mici pot cauza probleme persoanelor care sunt intolerante la acestea.
Soluția, potrivit unui număr tot mai mare de cercetători, este de a utiliza temporar sirene FODMAP. Studiile arată că urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP aduce mai multă ușurare celor bolnavi grav decât intervențiile precum medicamentele, reducând simptomele precum gazele și durerea în 75% din cazuri. Dr. Mullin și-a văzut pacienții pierzând în greutate - deoarece reechilibrarea bacteriilor intestinale poate reduce pofta - dar cercetările nu au documentat încă aceste beneficii.
Du-te jos
Promisiunile unui stomac plat sunt tentante, dar ar trebui să încercați o dietă săracă în FODMAP numai dacă aveți probleme GI cronice (cum ar fi gazele, gazele, balonarea, crampele și diareea) pe care medicul dumneavoastră le-a stabilit că nu sunt cauzate de o tulburare mai gravă. cat boala celiaca. (Pentru umflarea abdominală ocazională, medicii vă sugerează să reduceți băuturile carbogazoase, să mestecați gumă și să faceți exerciții fizice în mod regulat.) Dacă alegeți Low-FO, Iată cum funcționează:
Eliminați din alimentație toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP timp de două până la șase săptămâni până când simptomele dispar. Deoarece multe alimente bogate în FODMAP conțin și gluten, este posibil să scăpați de cea mai mare parte a pâinii (smulgând prosoapele), dar nu este o propoziție pentru totdeauna. Odată ce simptomele sunt clare, introduceți un aliment dintr-un grup FODMAP la fiecare trei zile. Dacă simptomele revin, este posibil să aveți o intoleranță alimentară, cum ar fi intoleranța la lactoză; Continuați să experimentați până când veți afla câte dintre alimentele declanșatoare vă pot trata cu fericire corpul, spune Kate Scarlata, R.D.N., nutriționist în sănătate digestivă cu sediul în Boston și autor al 21 Day Diet Belly Diet. Și dacă adăugați înapoi toate alimentele pe care le consumați în mod normal și nu apar simptome, aceasta poate însemna că bacteriile intestinale trebuie pur și simplu reechilibrate, spune Dr. Mullin.
Notă importantă: ar trebui să reintroduceți în cele din urmă alimente sănătoase cu conținut ridicat de FODMAP, care nu sunt crescute, spune Dr. Mullin. Mulți vă pot reduce riscul de obezitate și chiar de cancer. Fibrele nedigerabile din alimente precum fasolea, produsele din cereale integrale și fructele creează, de asemenea, o rețea în care bacteriile bune pot aluneca și se pot înmulți. Acest lucru vă va menține intestinele sănătoase pe termen lung.
Am urmat dieta și gazele și gazele mele au dispărut în două săptămâni - asta a fost tot. Phew Privind în urmă, nu ar fi trebuit să fiu atât de surprins; în ultimele 18 luni, luasem patru cure de antibiotice (secțiunea C, chirurgie dentară etc.); și cu un copil nou, aveam mese rapide, bogate în carbohidrați. După ce am scăzut, am slăbit două kilograme și mă întorc în blugi skinny confortabili. Cea mai bună parte: să mă simt bine mi-a dat oomph să mănânc în continuare. „Când ești balonat, este greu să fii motivat să mănânci sănătos, deoarece te simți grasă chiar și atunci când nu ești”, spune Scarlata. „Ceea ce mănânci te afectează cu adevărat din cap până în picioare”.
Sunny Sea Gold este autorul cărții Essen: The Good Girl's Drug.