Adevărul despre calciu - lapte sau plante pentru oase sănătoase

lapte

Problema calciului este un subiect aprins dezbătut, mai ales când vine vorba de o dietă vegană și oase sănătoase. Cea mai mare controversă este dacă puteți obține sau nu suficient calciu cu o dietă pur vegetală, care exclude, prin urmare, produsele lactate. Un alt mit este că calciul este „sfântul graal” pentru oase sănătoase. Adevărul este, însă, că mulți oameni, fie că sunt vegani, fie că au dietă mixtă, fie consumă prea puțin calciu, fie mult prea mult.

Majoritatea oamenilor se gândesc imediat la sănătatea oaselor atunci când se gândesc la calciu. Dar beneficiile pentru sănătate ale calciului sunt ceva mai extinse, deoarece micronutrienții sunt implicați în diferite procese ale corpului. Pentru ca calciul să fie absorbit și utilizat în mod corespunzător, sunt necesari și alți factori și substanțe nutritive, precum vitamina D, vitamina K și magneziu.

Calciul se găsește nu numai din abundență în lapte și produse lactate, ci și în alimentele vegetale. Multe dintre aceste produse pe bază de plante conțin chiar mai mult calciu decât laptele și sunt cu siguranță mai eficiente în ceea ce privește disponibilitatea lor. Să aruncăm o privire atentă asupra micronutrienților de calciu, surse bogate în calciu, și a legăturii dintre nutrienți și oase sănătoase.

Ce este calciu?

Calciul este un micronutrient și din punct de vedere cantitativ este cel mai abundent mineral din corpul uman. Aproape 99 la sută din calciu se află în sistemul osos și în structurile dentare (oase și dinți), mai ales sub formă de depozite de calciu. Restul de 1 la sută este stocat în întregul țesut al corpului, în special în țesutul conjunctiv și în sânge.

Pe lângă faptul că este utilizat pentru diferite procese de acumulare și descompunere a oaselor, calciul osos este necesar ca mediu de stocare pentru a elibera mineralul în sânge, dacă este necesar. Calciul este, de asemenea, implicat în alte procese ale corpului, cum ar fi contracția musculară (mișcarea mușchilor), bătăile inimii, funcția și transmiterea nervului, coagularea sângelui sau metabolismul fierului. Calciul este, de asemenea, utilizat pentru a interacționa și a echilibra magneziul, fosforul și potasiul.

Beneficiile pentru sănătate ale calciului natural în organism sunt:

  • Consolidarea sănătății osoase și dentare
  • Reglarea tensiunii arteriale
  • Susținerea funcțiilor musculare și nervoase
  • Protecție împotriva bolilor precum diabetul și cancerul
  • Ajută la tulburări digestive
  • Efect alcalin și, prin urmare, benefic pentru echilibrul acido-bazic

Simptome ale deficitului de calciu

Hipocalcemia este termenul medical pentru deficiența de calciu. Cantitatea zilnică actuală recomandată de calciu pentru majoritatea adulților este de aproximativ 1.000 până la 1.200 miligrame (mg). Unele simptome comune ale deficitului de calciu includ:

  • Oase fragile și slabe și risc crescut de osteoporoză și fracturi
  • Probleme de coagulare a sângelui
  • Oboseală și slăbiciune
  • Spasme musculare
  • Cusături de pâslă
  • Modificări ale dispoziției
  • Creșterea întârziată
  • Probleme de inimă, probleme de tensiune arterială sau tulburări de ritm cardiac
  • Inflamaţie

Un motiv pentru care nivelurile scăzute de calciu pot provoca o serie de simptome este că atunci când există o deficiență, organismul folosește calciu din oase (depozitele de calciu). Acest lucru se face pentru a păstra suficient calciu în sânge și în țesutul conjunctiv pentru a menține în consecință funcțiile vaselor de sânge, ale mușchilor și ale nervilor.

Mitul calciului - laptelui, plantelor și echilibrului acido-bazic

Din păcate, prea mulți oameni cred în prezent că calciul este util doar pentru „îngrijirea oaselor” și că produsele lactate sunt singura sursă utilă de calciu. Pe de o parte, sănătatea oaselor necesită mult mai mult decât calciu și, pe de altă parte, există cu siguranță surse mai bune de potasiu decât produsele lactate, mai ales că laptele este altceva decât sănătos. Am raportat deja detaliat aici despre riscurile pentru sănătate ale laptelui.

Pe lângă multe conținuturi nesănătoase, produsele lactate conțin acizi, motiv pentru care au un efect acid asupra organismului și promovează supraacidificarea pe termen lung. Aceasta înseamnă că echilibrul acido-bazic se schimbă nefavorabil. O dietă bogată în proteine ​​animale, cum ar fi produsele lactate, creează mult acid uric în organism și acest lucru duce la o rată ridicată de excreție a calciului și a altor micronutrienți importanți. Pentru a gestiona acest flux de acizi (supraacidificare), sunt necesare cantități mari de nutrienți bazici, care sunt acum luați din depozitele organismului pentru a menține echilibrul acido-bazic în echilibru. Ca urmare, mulți nutrienți de bază, cum ar fi calciul, sunt excretați.

Cu o dietă predominant pe bază de plante, care la rândul său este bogată în nutrienți de bază (de bază), excreția de calciu este semnificativ mai mică, iar absorbția de calciu este mai mare. Alimentele pe bază de plante bogate în calciu includ: susan, semințe de mac, legume cu frunze verzi (pak choi, kale), ierburi sălbatice (cress, urzică, pătrunjel, păpădie), broccoli, quinoa, leguminoase, semințe de chia, migdale și nuci.

O postare distribuită de Mediale Gesundheit (@medialegesundheit) pe 6 august 2019 la 3:11 PDT

De asemenea, este posibil ca cantitatea de calciu să nu fie neapărat decisivă, ci mai degrabă biodisponibilitatea, adică cantitatea de calciu pe care corpul o poate absorbi.

Biodisponibilitatea

La fel ca magneziul, potasiul și fierul, calciul este un mineral. Acesta este situat în sol, unde plantele îl absorb prin rădăcini. Animalele își iau calciul mâncând plante bogate în calciu. Chiar dacă noi, oamenii, suntem condiționați de zeci de ani să credem că calciul provine din lapte și produse lactate, adevărata sursă de calciu este pământul. Nu este de mirare că o dietă alimentară integrală pe bază de plante este bogată în calciu.

Mai ales că corpul nostru este destul de inteligent. Deoarece controlează chiar aportul de calciu. Cu o dietă cu conținut scăzut de calciu, organismul se adaptează și absoarbe semnificativ mai mult din calciul conținut în alimente. De asemenea, se adaptează la o dietă prea bogată în calciu și, în caz de supraîncărcare, blochează absorbția calciului în intestin și îl excretă prin rinichi.

Biodisponibilitatea descrie cantitatea de calciu care poate fi de fapt absorbită și utilizată de organism dintr-un aliment. La ce folosește un conținut ridicat de calciu dacă organismul nu poate absorbi deloc calciu? Biodisponibilitatea produselor lactate este de aproximativ 30%. Aceasta înseamnă că din 100 ml de lapte și în mod corespunzător aproximativ 120 mg de calciu, doar 30% (36 mg) sunt absorbite de organism. Desigur, această capacitate de absorbție depinde de fiecare persoană și de corpul lor, dar în medie biodisponibilitatea calciului în lapte este de 30%.

În comparație, multe alimente pe bază de plante nu numai că au un scor semnificativ mai bun decât laptele în ceea ce privește conținutul de calciu, dar și în ceea ce privește biodisponibilitatea. Biodisponibilitatea produselor pe bază de plante, cum ar fi tofu, cartofi dulci și fasole, cu 25-31%, nu este doar la egal cu laptele, ci și semnificativ mai mare pentru unii. Broccoli, pak choi și kale nu numai că conțin mult mai mult calciu decât laptele, absorbția și utilizarea acestora sunt de asemenea de 50-60%.

Fără lapte - dar ce-i cu oasele?

După cum s-a descris deja și datorită multor ani de manipulare în industria laptelui, laptele este considerat non-plus-ultra pentru suficient calciu și oase sănătoase. Dar ce se întâmplă cu sănătatea oaselor dacă mergeți fără lapte? Studiile au constatat că sănătatea oaselor femeilor vegane a fost semnificativ mai bună decât cea a celor care au consumat lapte. Procesele metabolice și structura și funcțiile de descompunere a oaselor au continuat, de asemenea, mult mai rapid și mai natural la vegani, în ciuda aportului mai mare de calciu al dietelor mixte.

În plus, pentru oase sănătoase și puternice este necesar mult mai mult decât calciu. Este interesant faptul că calciul este un mineral care promovează procesele metabolice catabolice și, astfel, favorizează defalcarea oaselor. În timpul proceselor metabolice naturale ale osului, este nevoie atât de factori anabolici, cât și de factori degradativi. Cu toate acestea, prea mult calciu poate duce la descompunerea crescută a țesutului osos, mai ales dacă lipsesc prea puține măsuri de construcție osoasă și substanțe nutritive. Acest factor joacă un rol crucial în riscul oaselor slabe, a oaselor rupte și a osteoporozei.

Următoarele măsuri holistice sunt necesare pentru ca oasele și dinții să poată fi furnizați cu tot și riscul de probleme de sănătate să fie redus:

„Sănătatea este o alegere”.

Sfatul dvs. personal și holistic pentru sănătate și nutriție

Ești interesat de un stil de viață sănătos și de o nutriție și vrei să îți iei sănătatea în mâinile tale?

Vrei să te simți mai confortabil și să îți faci viața de zi cu zi mai sănătoasă și mai activă?

Vrei să slăbești sănătos sau pur și simplu să îți schimbi dieta?

Desigur, vrei asta. Cine nu vrea asta?

Aveți probleme de sănătate? Căutați sfaturi alternative și holistice pentru a vă însoți tratamentul actual?

Sunt bucuros să vă ofer sprijinul meu și să vă însoțesc în drumul către mai multă bunăstare. Puteți afla mai multe despre sfaturile mele aici: consultare

Încântat de cunoștință,

Consilier holistic pentru sănătate și nutriție

Sellmeyer DE, 2001 - Un raport ridicat de proteine ​​vegetale de origine animală și vegetală crește rata pierderii osoase și riscul de fractură la femeile aflate în postmenopauză. Studiul grupului de cercetare a fracturilor osteoporotice.

Ho-Pham LT, 2009 - Veganismul, densitatea minerală osoasă și compoziția corpului: un studiu la călugărițe budiste.

Oliveira R, 2015 - Tot ce trebuia să știți vreodată despre calciu (dar probabil că nu)

Hunt CD, 2007 - Cerințe de calciu: noi estimări pentru bărbați și femei prin analize statistice transversale ale datelor privind bilanțul de calciu din studii metabolice.

Cashman KD, 2002 - Aportul de calciu, biodisponibilitatea calciului și sănătatea oaselor.

New SA, 2000 - Influențe dietetice asupra masei osoase și a metabolismului osos: dovezi suplimentare ale unei legături pozitive între consumul de fructe și legume și sănătatea oaselor?

NIH - Prevenirea calciului și a cancerului

Peterlik M, 2009 - Calciu, vitamina D și cancer.

Szent-Györgyi AG, 1975 - Reglarea calciu a contracției musculare.

Pittas AG, 2007 - Rolul vitaminei D și al calciului în diabetul de tip 2. O revizuire sistematică și meta-analiză

Pittas AG, 2006 - Vitamina D și aportul de calciu în raport cu diabetul de tip 2 la femei.

Despre autor

Sunt Ramon, director general al Mediale Gesundheit, consilier specialist pentru sănătate holistică și nutriționist instruit din Hamburg. Sunt bucuros să vă pot transmite cunoștințe de specialitate despre nutriție și sănătate holistică într-un mod ușor și ușor de înțeles.