Adevărul despre carbohidrați

„Carbohidrații” sunt un subiect puternic dezbătut

mai ales în lumea pierderii în greutate, nu în ultimul rând datorită popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, Dukan și South Beach.

Mantra „Carbohidrații sunt răi” de Dr. Atkins and Co. a confundat mulți oameni cu privire la carbohidrați și importanța lor pentru sănătatea noastră, inclusiv menținerea unei greutăți sănătoase,

Spune nutriționistul Sian Porter, „Glucidele sunt un subiect foarte larg și oamenii trebuie să știe că nu toți glucidele sunt create egale și că tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați din dieta noastră contează.

„Deși ar trebui să reducem cantitatea de zahăr din dieta noastră, în special zaharurile adăugate, ar trebui să ne concentrăm mesele pe carbohidrați cu amidon, în special pe cerealele integrale mai puțin procesate.

Există dovezi puternice că fibra, găsită în versiunile cu cereale integrale ale carbohidraților amidonici, de exemplu, este bună pentru sănătatea noastră.

Vă spunem tot ce trebuie să știți despre carbohidrați, beneficiile lor pentru sănătate, surse mai sănătoase de carbohidrați și cum vă pot ajuta să slăbiți.

Ce sunt carbohidrații ?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (nutrienți care alcătuiesc o mare parte din dieta noastră) care se găsesc în alimente - ceilalți sunt grăsimi și proteine. Aproape orice aliment nu conține un singur nutrient și majoritatea sunt o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine în cantități diferite. Există trei tipuri diferite de carbohidrați în alimente: zahăr, amidon și fibre.

Zaharul apare în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, miere, sucuri de fructe, lapte (lactoză) și legume. Alte tipuri de zahăr (de exemplu, zahăr alb de masă) pot fi adăugate la alimente și băuturi, cum ar fi bomboane, bomboane de ciocolată, biscuiți și băuturi răcoritoare în timpul fabricației sau când gătiți sau coaceți acasă .

Amidonul, care este alcătuit din multe unități de zahăr interconectate, se găsește în alimentele care provin din plante. Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii și pastele, asigură că energia este eliberată încet și uniform pe tot parcursul zilei.
Fibrele alimentare sunt o mare varietate de compuși din pereții celulari ai alimentelor care provin din plante. Sursele bune de fibre sunt legumele cu piele, pâinea integrală din grâu, pastele din grâu integral și leguminoasele (fasole și linte).

De ce avem nevoie de carbohidrați ?

Glucidele sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră din mai multe motive.

Carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de energie a organismului într-o dietă sănătoasă și echilibrată, oferind în jur de 4 kcal (17 kJ) pe gram. Acestea sunt descompuse în glucoză (zahăr) înainte de a fi absorbite în sânge. De acolo glucoza ajunge la celulele corpului cu ajutorul insulinei. Glucoza este folosită ca sursă de energie de către corpul tău și îți alimentează toate activitățile, indiferent dacă funcționează sau doar respiră.

Glucoza neutilizată poate fi transformată în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. Când se consumă mai multă glucoză decât poate fi stocat glicogenul, acesta este transformat în grăsimi pentru stocarea energiei pe termen lung. Glucidele bogate în fibre și amidon eliberează zahărul în sânge mai încet decât alimentele și băuturile cu zahăr.

Risc de boală

Legumele, leguminoasele, cerealele integrale de alimente cu amidon și cartofii consumați cu pielea pe ele sunt surse bune de fibre. Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Poate promova sănătatea intestinelor, reduce riscul de constipație și s-a demonstrat că unele fibre scad colesterolul.

Cercetările arată că dietele bogate în fibre sunt legate de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon. Mulți oameni nu primesc suficientă fibră. În medie, majoritatea oamenilor din Marea Britanie primesc aproximativ 18g de fibre pe zi. Vă recomandăm să consumați în medie 30 g pe zi.

Aportul de calorii

Glucidele conțin mai puține calorii pe gram decât grăsimile. Alimentele cu amidon pot fi o sursă bună de fibre, ceea ce înseamnă că pot fi o parte utilă a unui plan de slăbire. Prin înlocuirea alimentelor și băuturilor grase, zaharoase, cu alimente bogate în fibre și amidon, este mai probabil să reduceți numărul de calorii din dieta dvs.

Alimentele bogate în fibre adaugă, de asemenea, vrac la masă, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plini. „Trebuie totuși să fii atent cu dimensiunile porțiilor pentru a evita supraalimentarea”, spune Sian. „De asemenea, ai grijă la cantitatea de grăsime pe care o adaugi la gătit și la servire: aceasta crește conținutul de calorii.”

Ar trebui să las carbohidrații în pace? ?

Deși putem supraviețui cu siguranță fără zahăr, eliminarea completă a carbohidraților din dietă ar fi destul de dificilă. Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. În absența acestora, corpul dumneavoastră va folosi proteine și grăsimi pentru energie.

Poate fi dificil să obțineți suficiente fibre, ceea ce este important pentru un sistem digestiv sănătos și pentru prevenirea constipației. Sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele cu amidon, legumele, fructele, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt, de asemenea, surse importante de nutrienți, cum ar fi calciu, fier și vitamine B.

Eliminarea carbohidraților din dietă poate crește riscul anumitor deficiențe de nutrienți, ducând la probleme de sănătate. Cu excepția cazului în care sunteți capabil să compensați deficiența nutrițională cu înlocuitori sănătoși.

Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi și surse de proteine cu un conținut mai ridicat de grăsimi ar putea crește absorbția grăsimilor saturate, ceea ce poate crește colesterolul din sânge - un factor de risc pentru bolile de inimă.

Când ai un conținut scăzut de glucoză, corpul descompune grăsimile stocate pentru a le transforma în energie. Acest proces duce la o acumulare de cetone în sânge și astfel la cetoză. Cetoza ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi asociată cu cefalee, slăbiciune, greață, deshidratare, amețeli și iritabilitate, cel puțin pe termen scurt.

Încercați să limitați cantitatea de alimente zaharoase pe care le consumați și, în schimb, includeți în dietă surse mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cereale integrale, cartofi, legume, fructe, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Proteinele și grăsimile nu furnizează energie ?

În timp ce carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt toate surse de energie într-o dietă, cantitatea de energie pe care o furnizează fiecare variază:

Carbohidrații furnizează: aproximativ 4 kcal (17 kJ) pe gram
Proteina oferă: 4 kcal (17 kJ) pe gram
Grăsimea asigură: 9 kcal (37 kJ) pe gram

În absența carbohidraților în dieta ta, corpul tău transformă proteinele (sau alte substanțe care nu conțin carbohidrați) în glucoză, deci nu numai glucidele pot crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Deci, eliminarea carbohidraților sau a grăsimilor nu înseamnă neapărat oprirea caloriilor prin înlocuirea acestora cu alte alimente cu aceeași cantitate de calorii.

Glucidele sunt mai pline decât proteinele ?

Carbohidrații și proteinele conțin aproximativ același număr de calorii pe gram, dar alți factori afectează senzația de sațietate, cum ar fi tipul și varietatea alimentelor consumate, obiceiurile alimentare și factorii de mediu precum dimensiunea de servire și disponibilitatea altor opțiuni alimentare.

Sentimentul de a te simți plin poate varia de la o persoană la alta. Alimentele bogate în proteine, printre altele, vă pot ajuta să vă simțiți plini, iar fasolea, leguminoasele, peștele, ouăle, carnea și alte alimente proteice ar trebui, de asemenea, să fie considerate ca făcând parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Dar nu ar trebui să mâncăm prea mult din aceste alimente. Amintiți-vă că alimentele cu amidon ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm și ar trebui să mâncăm cu toții mai multe fructe și legume.

Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânc ?

Consiliul guvernamental pentru o alimentație sănătoasă recomandă ca puțin peste o treime din dieta dvs. să fie alcătuită din alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez și paste și o altă treime din fructe și legume. Asta înseamnă că mai mult de jumătate din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din alimente, fructe și legume cu amidon.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânc ?

Se pare că majoritatea dintre noi ar trebui să mănânce mai multe alimente din fibre și amidon și mai puține dulciuri, bomboane de ciocolată, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și băuturi răcoritoare cu adaos de zahăr. Acestea sunt, de obicei, bogate în zahăr și calorii, ceea ce vă poate crește riscul de apariție a cariilor dentare și poate contribui la creșterea în greutate dacă le consumați prea des consumând puțini alți nutrienți.

Fructele, legumele, leguminoasele și alimentele cu amidon (în special cerealele integrale) oferă o gamă mai largă de substanțe nutritive (cum ar fi vitaminele și mineralele) care pot aduce beneficii sănătății noastre. Fibrele din aceste alimente pot ajuta la menținerea intestinelor sănătoase și vă pot ajuta să vă simțiți plini.

Sian spune: „Eliminarea unui întreg grup de alimente (cum ar fi alimentele cu amidon), așa cum este recomandat de unele diete, ar putea pune în pericol sănătatea dvs., pe lângă faptul că, pe lângă reducerea sursei principale de energie a organismului, veți obține, de asemenea, substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitaminele B, zinc și Scoateți fierul din dietă ”.

Cum pot crește aportul de fibre ?

Pentru a crește conținutul de fibre din dieta ta, urmărește cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume zilnic, alege cereale integrale de alimente cu amidon și mănâncă cartofi cu pielea pe. Încercați să vizați un aport mediu de 30 de grame de fibre pe zi.

Iată câteva exemple ale nivelurilor tipice de fibre din unele alimente obișnuite

două prăjituri de mic dejun (aproximativ 37,5 g) - 3,6 g de fibre
o felie de pâine integrală - 2,5 g (o felie de pâine albă - 0,9 g)
80 g paste făinoase din grâu integral - 7, 6 g
un cartof copt mediu (180 g) (cu piele) - 4, 7 g
80 g (4 linguri îngrămădite) de fasole gătită - 1,6 g
80 g (3 linguri de grămadă) morcovi fierți - 2, 2 g
1 știuleț mic de porumb (3 linguri de grămadă) porumb dulce - 2, 2 g
200 g de fasole coaptă - 9,8 g
1 portocaliu mediu - 1,9 g
1 banană medie - 1,4 g

Mă pot ajuta alimentele cu IG scăzut (indice glicemic) să slăbesc? ?

Indicele glicemic (GI) este un sistem de evaluare pentru alimentele care conțin carbohidrați. Arată cât de repede fiecare aliment afectează nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Unele alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și linte sunt alimente pe care ar trebui să le consumăm ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Cu toate acestea, utilizarea GI pentru a decide dacă alimentele sau o combinație de alimente sunt sănătoase sau pot ajuta la pierderea în greutate poate fi înșelătoare.

Deși alimentele cu conținut scăzut de IG pot crește și micșora încet nivelul zahărului din sânge și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, nu toate alimentele cu IG scăzut sunt sănătoase. De exemplu, pepenele verde și păstârnacul sunt alimente cu un scor GI ridicat, în timp ce tortul cu ciocolată are un scor GI mai mic. Metoda de gătit și consumul de alimente în combinație ca parte a unei mese modifică, de asemenea, valoarea GI. Prin urmare, IG singur nu este o modalitate fiabilă de a decide dacă alimentele sau combinațiile de alimente sunt sănătoase sau vă ajută să pierdeți în greutate.

Glucidele te îngrașă ?

Orice mâncare vă poate îngrășa în mod corespunzător dacă mâncați în exces. Fie că dieta dvs. este bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați, dacă utilizați mai puțină energie decât corpul depozitat, este posibil să vă îngrășați. Carbohidrații conțin mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime, iar soiurile de cereale integrale ale alimentelor cu amidon sunt surse bune de fibre. Alimentele bogate în fibre se vor adăuga la masă și vă vor ajuta să vă simțiți plini.

Cu toate acestea, alimentele bogate în zahăr sunt deseori bogate în calorii, iar consumul acestor alimente poate contribui la obezitatea.

„Când oamenii taie și pierd carbohidrați, nu doar carbohidrații, ci și ingredientele bogate în calorii care se amestecă sau se mănâncă cu ei, cum ar fi untul, brânza, smântâna, zahărul și uleiul”, spune Sian. "Prea multe calorii - indiferent dacă sunt carbohidrați, proteine sau grăsimi - contribuie la creșterea în greutate."

Consumul de grâu nu mă poate ajuta să slăbesc ?

Unii oameni indică pâinea și alte alimente pe bază de grâu drept principalii vinovați ai creșterii în greutate. Grâul se găsește într-o mare varietate de alimente, de la pâine, paste și pizza și multe alte alimente. Cu toate acestea, nu există dovezi că grâul este mai probabil să te facă să te îngrași decât orice alt aliment.

Cu excepția cazului în care ați fost diagnosticat cu alergie la grâu, sensibilitate la grâu sau boală celiacă, există puține dovezi că faptul că nu consumați grâu și alte cereale din dieta dvs. vă va aduce beneficii sănătății. Cerealele, în special cerealele integrale, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Cerealele integrale, cerealele integrale și pâinea neagră ne oferă energie și conțin vitamine B, vitamina E, fibre și o varietate de minerale.

Pâinea albă conține, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, dar are mai puține fibre decât cerealele integrale, cerealele integrale sau pâinea neagră. Dacă preferați pâinea albă, căutați opțiuni mai bogate în fibre. Boabele sunt, de asemenea, în mod natural sărace în grăsimi.

Aflați dacă consumul de pâine poate ajuta la ameliorarea gazelor sau a altor tulburări digestive.

Persoanele cu diabet trebuie să evite glucidele ?

Se recomandă ca persoanele cu diabet să aleagă o dietă sănătoasă și echilibrată. Aveți grijă să nu excludeți întregi grupuri de alimente. Este recomandat ca oricine cu diabet să consulte un dietetician cu experiență pentru sfaturi specifice cu privire la alegerile alimentare. Medicul dvs. de familie vă poate îndruma către un nutriționist.

Există dovezi care sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt și la îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Cu toate acestea, nu este clar dacă dieta este un mod sigur și eficient de a controla diabetul de tip 2 pe termen lung.

Scăderea în greutate dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate rezulta din aportul caloric global mai mic, nu în mod specific din consumul mai scăzut de carbohidrați. Nici nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați la persoanele cu diabet de tip 1.

Atunci când se ia în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca opțiune, persoanele cu diabet trebuie să fie conștientizate de posibilele efecte secundare, cum ar fi riscul de hipoglicemie (glicemie scăzută). De asemenea, se recomandă ca persoanele cu diabet să vorbească cu dieteticianul despre cantitatea de carbohidrați pe care o consumă.

„Cel mai bun mod de a lupta împotriva diabetului este să luați medicamentele prescrise și să mențineți un stil de viață sănătos, care include o mulțime de exerciții fizice și o dietă echilibrată săracă în grăsimi saturate, sare și zahăr și bogată în fructe și legume, fără a exclude complet anumite grupuri de alimente. ”.

Ce rol joacă carbohidrații în antrenament ?

Carbohidrații, grăsimile și proteinele oferă energie, dar aveți nevoie de carbohidrați ca sursă principală de combustibil atunci când vă antrenați mușchii. Cu toate acestea, mușchii au depozite limitate de carbohidrați (glicogen) și trebuie să fie completate în mod regulat pentru a menține energia. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la lipsa de energie în timpul exercițiilor fizice, oboseală prematură și recuperarea întârziată.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați? ?

Opiniile diferă aici. Pentru că fiecare corp este diferit. De exemplu, dacă faci o mulțime de muncă sedentară, corpul tău are o cifră de afaceri foarte diferită față de cineva care face muncă fizică grea. Deci, cel mai bine este să-l lăsați pe dieteticianul dvs. să ia o decizie de la caz la caz.