Adevărul despre fibre și ce face
Sună ciudat: sunt în mare parte nedigerabili și sunt pur și simplu excretați de corp. Și totuși, fibrele sunt extrem de importante pentru dieta noastră și pentru corpul nostru, deoarece asigură o digestie lină și, de asemenea, are un efect de promovare a sănătății.
Se presupunea deja în anii 1970 că erau mai mult decât un simplu balast: oamenii de știință au recunoscut că diabetul, cancerul de colon și bolile cardiovasculare erau semnificativ mai puțin frecvente în zonele rurale din Africa decât în țara noastră. Deoarece dieta conține un conținut ridicat de fibre, era rezonabil să presupunem că există o legătură. Astăzi s-a dovedit științific cât de importantă este fibra pentru noi.
Cea mai mare parte a fibrelor se află în alimentele vegetale
Sunt componente ale alimentelor vegetale. Nu apar niciodată în produsele de origine animală. Fibra formează un fel de cadru în plantă care îi oferă sprijin și stabilitate. Prin urmare, acestea se găsesc în pereții celulari și în țesutul cojii de cereale, leguminoase, nuci, fructe și legume. Multe fibre alimentare au o structură asemănătoare fibrelor, motiv pentru care sunt cunoscute și sub denumirea de fibre sau fibre vegetale. Se face distincția între fibrele dietetice solubile și insolubile: Solubile (pectină, inulină; în nuci, fructe, legume) leagă apa și se umflă puternic. Cele insolubile (celuloză, lignină; în coji de cereale) nu pot. Ca umplutură naturală, se asigură în primul rând că intestinul este golit în mod regulat și rapid.
Fibre insolubile și solubile
Consumul suficient de fibre insolubile din produse din cereale integrale și tărâțe previne lentoarea intestinului și protejează împotriva bolilor precum cancerul de colon și apendicita.
Fibrele dietetice solubile sunt deosebit de importante pentru metabolism: ele ajută la excreția colesterolului și, astfel, protejează împotriva calculilor biliari, care apar atunci când bila este suprasaturată cu colesterol. În plus, enzimele care împart grăsimea sunt inhibate, ceea ce înseamnă că mai puține grăsimi din alimente ajung în organism.
Ce să cauți într-o dietă bogată în fibre
Vă recomandăm 30 de grame de fibre pe zi. Macar. Majoritatea oamenilor, însă, consumă doar aproximativ 20 de grame. Fibra are tot felul de avantaje pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece furnizează organismului multe vitamine și o menține plină pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele solubile, în special, au un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și, prin urmare, asupra metabolismului glucidic.
Când treceți de la o dietă săracă în fibre la una bogată în fibre, este important să mestecați bine și să beți mult. Dacă suferiți de constipație sau gaze, prea multe fibre insolubile în apă vă pot înfunda intestinele. Fibrele solubile din fructe, legume și semințe de in asigură că scaunul poate aluneca mai bine.
Iată cum să încorporezi fibre în dieta ta
În general, datorită conținutului ridicat de apă, fructele și legumele oferă mai puține fibre decât produsele din cereale integrale și tărâțele. Cu toate acestea, dacă consumați prea multe fibre dietetice izolate, de exemplu din tărâțe de grâu, riscați o cantitate insuficientă de minerale precum calciu, magneziu, fier și zinc, deoarece fibrele vegetale le leagă. Prin urmare, se recomandă un amestec bun de diferite surse de fibre.
Pentru început, orientați-vă către fibra pe care o mâncați deja și căutați alternative mai bogate în fibre: paste integrale de grâu în loc de tăiței normali, tocănițe cu leguminoase în loc de bulionuri clare și bineînțeles pâine integrală în loc de pâine albă. Ceea ce mulți nu știu: există și ceva bogat în fibre printre ciuguliturile presupuse nesănătoase: jeleul de fructe roșii, migdalele și biscuiții integrali adaugă puncte valoroase contului dvs. de fibre.
Concluzie cu privire la dieta bogată în fibre
Fibrele sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Consumul de cel puțin 30 de grame pe zi din diverse surse și consumul de apă suficientă asigură o digestie regulată și bună. În plus, fibrele din alimentele pe bază de plante te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și au o influență pozitivă asupra metabolismului grăsimilor și glucidelor. O dietă bogată în fibre este, de asemenea, foarte recomandată pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a diferitelor boli intestinale. Începeți tranziția încet, înlocuind alimentele obișnuite cu alternative cu fibre mai mari.